После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками.
Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.
Ю. В. Щербатых приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия:
- физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);
- биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);
- физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);
- психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).
В данной статье мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.
Применение методик психической саморегуляции позволяет:
- редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;
- нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
- увеличить эффективность профессиональной деятельности;
- обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.
Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.
Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции.
В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой выделяются психотехники, направленные на:
- изменение содержания сознания - переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;
- управление физическим «Я» - регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;
- репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;
- отражение своего социального «Я» - умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;
- работу с иррациональными убеждениями;
- позитивное внушение или самовнушение.
В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции , которые отвечают следующим требованиям:
- просты в усвоении;
- понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;
- могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;
- не имеют противопоказаний;
- не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);
- могут быть использованы для работы с личными проблемами;
- не требуют специального оборудования и помещения.
Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой - может затруднить выбор.
Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).
В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции .
В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.
- «кофейный» перерыв;
- игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
- расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.
- Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:
- сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
- дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
- попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.
В конце рабочего дня важно:
- подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);
- уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна - бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.
Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга - до, во время или после воздействия стрессора - человек планирует применить методы саморегуляции):
- методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;
- методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;
- методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.
Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена.
Таблица 1
Классификация методов саморегуляции в зависимости от временных параметров взаимодействия со стресс-фактором.
|
Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора |
Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора |
|
|
Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация. |
Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха. |
Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем |
МИНИСТЕРСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ДЕЛАМ ГРАЖДАНСКОЙ ОБОРОНЫ, ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ И ЛИКВИДАЦИИ ПОСЛЕДСТВИЙ СТИХИЙНЫХ БЕДСТВИЙ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«ЦЕНТР ЭКСТРЕННОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ МЧС РОССИИ»
Приемы психологической саморегуляции
Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно
МОСКВА, 2006
Часть 1 данных методических рекомендаций «Методы и приемы саморегуляции, выполняемые самостоятельно» содержит методику для самостоятельного определения типа темперамента, а так же подробное описание приемов саморегуляции, в зависимости от индивидуально-типологических особенностей читателей. Представлены способы саморегуляции эмоциональных состояний; упражнения, направленные на концентрацию внимания, работу с тонусом мышц и др. Рассмотрен принцип воздействия на биологически активные точки, а так же терапевтическое воздействие музыки на психофизиологическое состояние человека.
Руководство предназначено для спасателей и пожарных МЧС России.
Издание второе, переработанное и дополненное.
Рецензенты:
Кучер А.А., кандидат медицинских наук,
Кроткова О.А., кандидат психологических наук.
Матафонова Т.Ю., Елисеева И.Н., Беленчук И.В., Хабердия К.О.,
Елокова И.С., Жукова Ю.Л., Лернер Т.В.
Под общей редакцией Шойгу Ю.С.
№ п/п Стр.
1. Введение: для чего нужна саморегуляция?
2. Специфика приемов саморегуляции и психофизического тренинга для людей с различными индивидуально-типологическими особенностями. 6
3. От простого к сложному, или с чего начать обучение. 20
4. Способы регуляции эмоциональных состояний.
5. Заключение.
6. Список использованной литературы
ВВЕДЕНИЕ: ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА САМОРЕГУЛЯЦИЯ?
Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, кто-то пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа не достаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, а соответственно и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, это не означает, что в другой ситуации тот же способ даст ожидаемый результат.
Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.
Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.
Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.
Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость - поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. Нервные длительные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.
В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности, существуют две, различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности. С другой – разрабатываются и находят свое применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и так сказать, зомбируют человека (к ним относятся некоторые методы НЛП, психофармакологические препараты, аутогипноз и др.)
Острота проблемы саморегуляции функционального состояния в экстремальных условиях выполнения сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развивающиеся в этих условиях неблагоприятные и трудные для субъекта функциональные состояния могут приводить к дезорганизации (расхолаживанию) профессиональной деятельности вплоть до отказа от нее, потери здоровья, разрушения личности, депрофессионализации.
Профессия спасателя сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем - оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику специалиста, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.
Спасатель выполняет свои профессиональные обязанности при постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создавая условия для порождения напряженности и тревоги, нарушений эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию, а так же негативно сказывается на выполнении служебных задач.
СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ПСИХОФИЗИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО-ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ
Человек издавна делал попытки выделить и осознать типичные психологические особенности людей, пытаясь свести все их многообразие к меньшему числу обобщенных портретов. Всматриваясь в окружающих нас людей, мы иногда замечаем сходство в способах их выражения чувств, в стиле их поведения, в гибкости и подвижности мышления, в реакциях на стрессовые ситуации. Существует много разных типологий. Наиболее ранняя из известных типологий предложена еще во II веке до н. э. врачом Клавдием Галеном. Четыре из девяти, выделенных им типов темпераментов и в наше время рассматриваются, как основные - это сангвиник, холерик, флегматик и меланхолик.
Темперамент - биологический фундамент, на котором формируется личность как социальное существо. Он отражает в основном динамические аспекты поведения, преимущественно врожденного характера. Особенности темперамента человека - важное условие, с которым следует считаться при индивидуальной работе с разного рода психическими состояниями. Для того, что бы определить темперамент, мы предлагаем вам воспользоваться следующей методикой:
Инструкция:
Вам необходимо ответить «Да» или «Нет» на ниже предложенные вопросы.
1. Нравится ли Вам оживление и суета вокруг Вас? 2. Часто ли бывает у Вас беспокойное чувство, что Вам что-либо хочется, а Вы не знаете что? 3. Вы из тех людей, которые не лезут за словом в карман?
4. Чувствуете ли Вы себя иногда счастливым, а иногда печальным без какой-либо причины?5. Вы обычно держитесь «в тени» в компаниях? 6. Всегда ли Вы в детстве делали незамедлительно и безропотно то, что Вам приказывали? 7. Бывает ли у Вас дурное настроение? 8. Когда Вас втягивают в ссору, предпочитаете ли Вы отмолчаться, надеясь, что всё обойдётся? 9. Легко ли Вы поддаётесь переменам настроения? 10. Нравится ли Вам находиться среди людей? 11. Часто ли Вы теряли сон из-за своих тревог? 12. Упрямитесь ли Вы иногда? 13. Могли бы Вы назвать себя бесчестным? 14. Часто ли Вам приходят хорошие мысли слишком поздно? 15. Предпочитаете ли Вы работать в одиночестве? 16. Часто ли Вы чувствуете себя усталым и апатичным без серьёзной причины? 17. Вы по натуре живой человек? 18. Смеётесь ли Вы иногда над неприличными шутками? 19. Часто ли Вам что-то надоедает, и Вы чувствуете себя «сытым по горло»? 20. Чувствуете ли Вы себя неловко в какой-либо иной одежде, кроме повседневной? 21. Часто ли Ваши мысли отвлекаются, когда Вы пытаетесь сосредоточить на чём-то своё внимание? 22. Можете ли Вы быстро выразить Ваши мысли словами? 23. Часто ли Вы погружены в собственные мысли? 24. Полностью ли Вы свободны от всяких предрассудков? 25. Нравятся ли Вам первоапрельские шутки? 26. Часто ли Вы думаете о своей работе? 27. Очень ли Вы любите вкусно поесть? 28. Нуждаетесь ли Вы в дружеском расположении человека, чтобы выговориться, когда раздражены? 29. Очень ли Вам неприятно брать взаймы или продавать что-нибудь, когда Вы нуждаетесь в деньгах? 30. Хвастаетесь ли Вы иногда? 31. Очень ли Вы чувствительны к некоторым вещам? 32. Предпочли бы Вы остаться в одиночестве дома, чем пойти на скучную вечеринку? 33. Бываете ли Вы иногда беспокойным, что не можете усидеть на месте? 34. Склонны ли Вы, планировать свои дела тщательно и даже раньше, чем следовало бы? 35. Бывают ли у Вас головокружения? 36. Всегда ли Вы отвечаете на письма сразу после прочтения их? 37. Справляетесь ли Вы с делом лучше, обдумав его самостоятельно, а, не обсуждая с другими? 38. Бывает ли у Вас когда-либо одышка, даже если Вы не делали никакой тяжёлой работы? 39. Можно ли сказать, что Вы человек, которого не волнует, чтобы всё было как нужно? 40. Беспокоят ли Вас ваши нервы? 41. Предпочитаете ли Вы больше строить планы, чем действовать? 42. Откладываете ли Вы иногда на завтра то, что должны сделать сегодня? 43. Нервничаете ли Вы в местах, подобных лифту, метро, туннелю? 44. При знакомстве Вы обычно первыми проявляете инициативу? 45. Бывают ли у Вас сильные головные боли? 46. Считаете ли Вы обычно, что всё само собой уладится и придёт в норму? 47. Трудно ли Вам заснуть ночью? 48. Лгали Вы когда-нибудь в своей жизни? 49. Говорите ли Вы иногда первое, что придёт в голову? 50. Долго ли Вы переживаете после произошедшего конфуза? 51. Замкнуты ли Вы обычно со всеми, кроме близких друзей? 52. Часто ли с Вами случаются неприятности? 53. Любите ли Вы рассказывать забавные истории друзьям? 54. Предпочитаете ли Вы больше выигрывать, чем проигрывать? 55. Часто ли Вы чувствуете себя неловко в обществе людей выше Вас по положению? 56. Когда обстоятельства против Вас, думаете ли Вы обычно, что стоит ещё что-либо предпринять? 57. Часто ли у Вас «сосёт под ложечкой» перед важным делом?
Обработка теста.
Ниже предложены шкалы:
Вам необходимо подсчитать количество совпадений ваших ответов с ключом и отметить результат в приведенной ниже таблице. Ответы нужно просчитать по двум шкалам «X» и «Y», затем найти точку пересечения. Та область, где находиться точка пересечения и есть ваш темперамент. Например, если по шкале X = 10, а по Y = 13, то точка пересечения будет лежать в области- Флегматика; или если точка X = 20, а Y = 3, то точка пересечения, будет лежать в области Холерика.
Шкала «X»
1 - да 3 - да 5 - нет 8 - да 10 - да 13 - да 15 - нет 17 - да
20 - нет 22 - да 25 - да 27- да 29 - нет 32 - да 34 - нет 37 - нет
39 - да 41 - нет 44 - да 46 - да 49 - да 51 - да 53 - да 56 - нет
Шкала «Y»
2 - нет 4 - нет 7 - нет 9 - нет 11 - нет 14 - нет 16 - нет 19 - нет
21 - нет 23 - нет 26 - нет 28 - нет 31 - нет 33 - нет 35 - нет 38 - нет
40 - нет 43 - нет 45 - нет 47 - нет 50 - нет 52 - нет 55 - нет 57 - нет
Таблица результатов
Таблица результатов
Угрюмый 1 Y обидчивый
Тревожный 2 беспокойный
Неподатливый 3 агрессивный
Неуравновешенный 4 возбудимый
Пессимистичный 5 переменчивый
Замкнутый 6 импульсивный
Необщительный 7 оптимистический
8 активный
9 меланхолик
10 холерик
11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
14 флегматик
1555 сангвиник
16 пассивный 17 общительный
Старательный 18 открытый
Вдумчивый 19 разговорчивый
Миролюбивый 20 доступный
Сдержанный 21 беспечный
Надежный 22 живой
Уравновешенный 23 беззаботный
Спокойный 24 Y инициативный
Теперь мы рассмотрим типы темперамента, а так же связанные с ними основные виды индивидуально-типологических особенностей людей, в отношение которых приемы саморегуляции и психофизического тренинга должны отличаться особой спецификой.
Энергичный, быстро действующий, уверенный.
С этим сочетанием свойств обычно бывают те люди, которых принято называть: Сангвиниками и холериками.
Сангвиник - человек быстрый, легко приспосабливающийся к изменчивым условиям жизни. Его характеризует высокая сопротивляемость трудностям жизни. Он в высшей степени подвижный, общительный человек, легко сходится с новыми людьми, от чего имеет широкий круг знакомств, хотя сам не отличается постоянством в общении и довольно часто меняет привязанности. Он продуктивный деятель, но лишь тогда, когда много интересных дел, т. е. при постоянном возбуждении, в противном случае он становится скучным и вялым.
Холерик - это человек, нервная система которого определяется преобладанием возбуждения над торможением. Отличается большой жизненной энергией, но ему недостает самообладания, поэтому он вспыльчив и несдержан. Такой человек приступает к делу с полной отдачей, со всей страстностью и увлеченностью. Но сил хватает ненадолго, а как только они исчерпаны, человек прибывает в «слюнявом настроении». Неуравновешенность его нервной системы предопределяет цикличность в смене его активности и бодрости. Увлекшись каким-нибудь делом, он чересчур налегает на собственные силы и, в конце концов – быстро истощается. Дорабатывается до того, что ему уже все невмоготу. Такому человеку, деятельность, требующая плавных движений, спокойного, медленного темпа - дается трудно. Холерик неизбежно будет проявлять нетерпение, резкость движений, порывистость и т. д. В общении часто вспыльчив, необуздан, нетерпелив и несдержан.
Для людей данной группы (сангвиники, холерики), больше, чем для других, необходимо управлять своим психическим состоянием. Им рекомендуются любые упражнения на релаксацию, физическое расслабление, причем применение их особенно полезно вместе с сопутствующими приемами: дыхательными и успокаивающими упражнениями, а так же самомассажем. Рекомендуется так же использование приемов отвлечения, переключения внимания на другие объекты.
Представителями данного типа чаще всего являются экстраверты – люди, энергия которых направлена вовне (на отношения с людьми, действия), что позволяет дать «выход» негативным эмоциям.
Таким людям надо найти «свой» удобный способ (способы) для самостоятельного создания необходимых условий, способствующих релаксации и переключению внимания. Известный принцип «Пусть все произойдет само собой» в этом случае вполне применим, так как многие из людей подобного темперамента часто торопят ход событий, проявляют нетерпение, ставят перед собой завышенные цели. Отсюда излишнее возбуждение, неадекватные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы.
Еще один способ для борьбы с негативными проявлениями - использование «маски». Вообще, умение вовремя надеть на свое лицо нужную «маску» давно считается одним из эффективных средств психорегуляции. Надевая нужную «маску» на лицо, мы добиваемся того необходимого внутреннего состояния, которого хотелось бы достичь в той или иной ситуации. Примером может служить ситуация прибытия спасателей к месту ЧС, где имеются десятки пострадавших и огромное количество их родственников. Растут слухи, народ начинает паниковать. Иногда трудно в подобной ситуации: помимо наитяжелейшей работы, требующей высокого сосредоточения, спокойно отвечать на «странные» вопросы перепуганных людей или, всегда выполнять их не всегда «адекватные» просьбы. Вот, как раз при подобной ситуации, когда вместо внутреннего спокойствия закрадывается совершенно противоположное чувство, - и есть подходящее время для надевания маски «спокойствия». Надев ее в данном случае, вы «убиваете» двух зайцев: во-первых, люди, увидев ваше спокойное и уверенное лицо (а вы для них в тот момент представляете собой не просто человека, а СПАСАТЕЛЯ) – станут чувствовать себя более защищенными, во-вторых – вы не заметите, как сами очень скоро начнете ощущать желаемое состояние – состояние спокойствия.
Так, могут пригодиться в соответствующий момент «маски»: уверенности в себе, полудремного состояния, состояния воодушевления, дружелюбного внимания и т. д.
Холерикам и сангвиникам больше всего подходит «маска» спокойствия. Если вы относите себя к людям данного типа, то, находясь во взвинченном состоянии, состоянии повышенной возбудимости - попробуйте сделайте спокойное лицо и сами увидите, что спокойствие быстро придет.
Многие опытные спасатели, без специальных консультаций психолога, овладевают этим приемом самостоятельно. Не мало внимания такому приему уделял знаменитый боксер Мохаммед Али (репетировал перед зеркалом много часов).
Так же нельзя недооценивать фактор слова, причем произнесенного про себя. Ведь «слово лечит, слово и калечит» заметим, и собственное тоже.
В ожидании сложной ситуации, во время ответственной деятельности, во время ЧС, занимаясь своими профессиональными обязанностями, представителям данной группы (холерики, сангвиники) можно использовать такие приемы самоубеждения, как:
Десенсибилизация - представление возможного неприятного течения событий с последующим убеждением: «Я к этому готов», «У меня есть все возможности сделать так, как надо», «Я выходил с честью и не из таких передряг»;
Деактуализация - намеренное снижение значимости события;
Построение внутренних опор - внушение уверенности в собственных возможностях, например: «Да, я создан для этого!», «Кто же, если не я, справится с этим?».
Формулировка целей и задач, самоубеждения и самоприказа, типа: «Возьми себя в руки!» или «Ты должен довести это дело до конца»- все это внутренняя речь. Она должна быть не только точной, но и не допускать возможностей к отступлению. Внутренний монолог здесь относительно короткий, но категоричный. В зависимости от ситуации он строится на использовании элементов десенсибилизации (уменьшение чувствительности), деактуализации и внутренних опор.
Люди рассматриваемого темперамента обычно достаточно уверены в собственных силах (иногда самоуверенны). Таким людям необходимо убедить себя в необходимости достижения конкретной цели. Единственно, о чем стоит напомнить, это о точной логичной и обоснованной формулировке предстоящих задач.
Специальный навык с его главным принципом: «Сконцентрируйтесь здесь и сейчас!» должен формироваться и закрепляться систематически.
Психофизический тренинг должен быть сориентирован на мысленное «проигрывание» движений и действий, несложных по своей технической структуре, ясных, четких, выполняемых с особой тщательностью, размеренно и не торопясь. Спокойствие и надежность в любой деятельности, убежденность и размеренность, тщательность, постоянный самоконтроль и самоанализ - главные «кирпичики» в здании личного психофизического тренинга.
2. Мягкий, чувствительный, тревожный, ранимый..
Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с меланхолическим темпераментом.
Меланхолик - человек, плохо сопротивляющийся воздействию сильных стимулов, круг общения которого не так широк, как у холерика. Воздействие сильных стимулов на меланхолика может привести к нарушениям поведения, беспокойству и тревожности. Незначительный для других повод, может вызвать у такого человека обиду, и даже слезы. Меланхолик иногда склонен к длительным переживаниям, в отличие от холерика – не так уверен в себе и в собственных силах. Иногда небольшая трудность может заставить его «опустить руки». В некоторых ситуациях меланхолик не достаточно энергичен и не настолько настойчив, насколько позволяет его потенциал. Новая обстановка, новые люди, да и вообще быстрая смена привычной жизни, могут рассматриваться им, как повод для внутренней тревожности и беспокойства, нарушающие активную деятельность и контроль. Подобные состояния способствуют сковыванию, не давая иногда человеку раскрыть потенциал и возможности в полной мере.
Учитывая, что люди с таким темпераментом очень чуткие, принимающие некоторые вещи более глубоко, чем группа первого типа – впускают негативные мысли, усугубляя тем самым состояние тревоги. Например, в ходе и после проведения аварийно-спасательных работ, у человека со схожими характерологическими особенностями могут зародиться мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела или перенос произошедшей ситуации на себя, свою семью, близких и родных людей. Такое состояние может помешать высокому сосредоточению, вниманию, что в последствии может негативно влиять на профессиональную деятельность специалиста.
В отличие от сангвиника и холерика, меланхолик является интровертом – человеком, направляющим свою энергию, а вместе с ней и волнение - не вовне, а в себя. Такой человек даже при сильных внутренних переживаниях, способен внешне казаться спокойным и безразличным, что представляет собой некоторую сложность для саморегуляции, т. к. уровень быстро нарастающего внутреннего возбуждения бывает высок.
Наиболее эффективно ликвидация негативного влияния тревожности достигается применением комплекса релаксирующих средств, медитацией.
В данном случае наибольшее значение имеют следующие:
Вариант самовнушения, при котором мысли о возможном неблагоприятном исходе кого-либо дела, заменяются другими. А именно – человек начинает мысленно, досконально проигрывать несколько вариантов собственных действий, необходимых для положительного завершения данной ситуации. Такой вариант самовнушения играет не только отвлекающую роль от тревожных мыслей, но и подготавливает человека к различным вариантам действий, мысленно проиграв которые, он будет легче ориентироваться в сложившейся ситуации.
Принцип катарсиса (буквально - «очищение») применяется в том случае, если неприятность, задевающая вас до глубины души - уже произошла. Накопленные негативные мысли, эмоции и чувства - рекомендуется отреагировать, иначе говоря – выразить их, что возможно различными способами: обсуждение с другими людьми, спорт…
Создание настроения, отражающего хороший тонус, готовность к активной деятельности, способность на высокий результат.
Для такого типа людей рекомендуется прием, который можно назвать «Снятие запрета на ошибку». Имеется в виду самовнушение типа: «Я выполню это так, как смогу, даже если сегодня получится не совсем хорошо - ничего, в следующий раз будет возможность улучшить свой результат. Будет к чему стремиться!». Это пример, по которому вы сможете построить собственное рассуждение. Механизм такого самовнушения заключается в том, что состояние тревоги устраняется поощрением реакции активно-оборонительного типа.
Также очень важным является навык, специфика которого заключается в необходимости обращения внимания на точность формулировок поставленных задач. Надо буквально по крохам собирать признаки своего хорошего физического и психического потенциала.
Специальный навык самоубеждения и самоприказов у людей данного типа развит хорошо.
Главное правило при этом - соответствие уровня активации и предъявляемых самому себе требований. Активация – состояние готовности организма, уровень которого, иногда, следует искусственно завышать. Например, такой элемент психофизического тренинга, как равномерный бег. Представителям первой группы (сангвиникам и холерикам) никакой предварительной настройки делать не надо. А вот представителям второй группы (меланхоликам) можно порекомендовать специально настраиваться на бег, всячески повышая уровень активации: делать волевое решительное лицо, «сверлить» глазами трассу бега, делать глубокие вдохи и выдохи. Кстати, в связи с необходимостью повышения уровня активизации желательно применять такие, игры как бадминтон, настольный и большой теннис.
Навык концентрации – непосредственно вытекает из предыдущего, так как любому человеку нельзя научиться достигать нужной степени концентрации без высокого уровня активации. И здесь тоже необходим постоянный, целенаправленный личный тренинг. Внимание можно специально концентрировать, направлять на любой произвольно выбранный объект по заданию. Тем, кто относит себя к данной группе, рекомендуется применять систему психофизического тренинга по правилу: «Могу сконцентрироваться здесь и сейчас!»
Для рассмотренной нами группы, основными направлениями психофизической тренировки, являются: создание и внедрение в повседневную жизнь бодрого и оптимистического «образа Я», формирование большей уверенности в собственных силах и возможностях.
Эмоционально устойчивый, спокойный, сдержанный.
Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с флегматичным темпераментом.
Флегматик - человек, реагирующий спокойно и медленно, не склонный к перемене своего окружения, трудно привыкающий к новым людям. Такой человек хорошо сопротивляется сильным и продолжительным раздражителям. Благодаря уравновешенности процессов раздражения и торможения, флегматик - спокойный, настойчивый и упорный человек, отличающийся терпеливостью, выдержкой и самообладанием. Не слишком выразительная мимика и не столь яркие эмоции, чем у холерика, способствуют не столь выразительной мимике и эмоциональной речи, чем у холериков. При серьезных неприятностях, флегматик остается внешне спокойным. Однако не следует думать, что он такой уж всепрощающий, совершенно безропотный человек. Подобно конденсатору, он способен долго впитывать в себя, поглощать и накапливать негатив, но когда последний достигает определенного предела, критической точки - неминуем сильный «разряд», нередко весьма неожиданный для окружающих.
Наиболее характерные особенности этой группы людей - постепенная врабатываемость. Несвоевременное переключение при быстрой смене обстановки, стабильность и устойчивость ставит их перед необходимостью принимать меры для формирования наиболее подходящего для такого случая индивидуального стиля деятельности (работая в системе МЧС это крайне важно). Можно приспособить к своей индивидуальности нужный стиль: выработать тактику упреждающих действий в ответ на смену обстановки, начинать период врабатываемости задолго до начала деятельности, приучать себя находить малейшие признаки изменяющейся ситуации.
Если говорить о психофизическом тренинге, то можно рекомендовать тщательное изучение тех ситуаций, когда замедленная реакция не позволяет действовать эффективно. Такие ситуации должны постоянно моделироваться с решением на эффективные действия (ведь «задним умом» легче правильно решить). Не надо стесняться внушать себе: «Надо было делать так-то и так-то. В следующий раз я таких ошибок не допущу».
Как известно, активность, столь необходимую для представителей третьей группы, можно повысить с помощью двигательной нагрузки или внутреннего монолога. Двигательная нагрузка должна быть максимально разнообразной. Внутренний монолог может содержать формулы воодушевления: «Вперед, вперед!», «А теперь я сделаю все, как надо!», «Сегодня мой день!». Желательно иметь свое собственное слово-ключ, которое будет привычным пусковым словом к началу работы («Подъем!», «Пошел!» и др.).
Обучение концентрации у данной группы происходит легко, но нужно концентрироваться «здесь и сейчас».
В идеомоторную тренировку, основанную на автоматических движениях можно включить самые разнообразные упражнения: разнообразные не только по своей двигательной структуре, но и по силе, быстроте выполнения.
Направленность совершенствования третьей группы - гибкость, разнообразие, внимательность и эмоциональность.
ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ
Побеждает не тот, кто физически более развит или обладает большим количеством приемов, а тот, кто превосходит противника психологически. Кто способен управлять своим состоянием, быть собранным и решительным, способным максимально мобилизоваться в сложной ситуации, использовать все резервы организма и психики.
Для этого необходимо поддерживать свою психику в соответствующем состоянии. Человеку лишь стоит поддаться чувству страха, волнения, безрассудства и он станет неспособным четко воспринимать и предвидеть действия противника, окажется беспомощным в опасной ситуации.
О. Микшик выделяет различные пределы «прочности» поведения человека в критических ситуациях:
Кто - то «расклеивается» на физиологическом уровне (в сон клонит после переутомления, ступор и т.д.);
Кто - то на психическом уровне (теряет силу воли, способность думать, принимать решения);
Третий – на социально психологическом уровне сохраняет физическую и психическую мобилизованность, но изменяет своим жизненным установкам: бежит с поля боя, жертвует чужими жизнями во имя своей.
Человека можно представить, как сложную двухкомпонентную систему, состоящую из телесной и психической подсистем.
Организация и процессы взаимодействия этих систем складывались в ходе тысячелетнего эволюционного отбора. На сегодняшний день можно констатировать, что наша телесная организация не будет претерпевать в дальнейшем каких-либо принципиальных изменений, то есть у человека вряд ли вырастет третья рука или сформируется второе сердце (мы не имеем в виду генетические мутации под воздействием экологического загрязнения), так как строение организма наиболее оптимально с точки зрения приспособления к окружающей среде планеты Земля.
Следовательно, дальнейшее эволюционное развитие человечества, скорее всего, пойдет по пути психического совершенствования. Отсюда второй аспект: современной наукой накоплено достаточно фактов, как доказательства огромных возможностей и неиспользованных возможностей человеческой психики.
Так, согласно исследованиям, человеческий мозг может в принципе вместить 10 - 20 единиц информации. Другими словами, человек может запомнить содержание миллиона книг, которые хранятся в крупнейшей библиотеке имени Ленина. Историки утверждают, что Александр Македонский, Юлий Цезарь, царь Персии Кир знали по имени и в лицо всех своих солдат - до 30000 человек. Русский шахматист Алехин одновременно «вслепую» играл с 40 партнерами. Француз Морис Дагбер в присутствии комиссии вступил в спор с ЭВМ, производящей 1 млн. операций в секунду. Дагбер заявил, что признает себя побежденным, если машина решит 7 задач раньше, чем он 10. В результате Дагбер решил 10 задач за 3 минуты 43 секунды, а ЭВМ за 5 минут 18 секунд. Аналогичное соревнование с ЭВМ выиграл и наш соотечественник Игорь Шелушков. Немецкий профессор Геестерман выучил 132 языка.
Не менее удивительны возможности человека и в управлении физиологическими реакциями. Мастера йоги способны настолько управлять организмом, что могут останавливать работу сердца и т.д. Известный артист цирка В. Дикуль выдерживает на себе тонны веса.
С чего же начать практически работу над собой? Поскольку круг методов достаточно широк, а ряд из них довольно сложен и требует методического руководства со стороны подготовленных специалистов, то целесообразно следовать принципу «от простого к сложному».
Освоение навыков самовоздействия можно начинать с физиологических методов. Они довольно просты, достаточно эффективны сами по себе и входят составной частью в комплексные методики тренировки психики.
Поскольку мы условились, что тело и психика оказывают друг на друга влияние, значит, воздействие на физиологические реакции может вызвать желаемое изменение психических состояний. Самое важное до начала занятий четко поставить себе цель, которую планируете достичь - скинуть излишнее напряжение, устранить тревогу или волнение, или наоборот, мобилизоваться, активизировать деятельность организма.
Постановка цели, как первый этап саморегуляции.
Как было сказано раньше, для успешного применения приемов психической саморегуляции необходимо иметь четкое представление о том, что вы хотите достичь. Однако одного представления о цели бывает недостаточно. Необходимо, чтобы выбранная цель имела все шансы быть реализованной.
Например, муж, выросший в просторной родительской квартире, после свадьбы оказывается в малогабаритной однокомнатной. За которую приходится платить почти половину зарплаты. Он ставит перед собой практически недостижимую цель - через три года переселиться в трехкомнатную, комфортную квартиру в центре. Он (на основании прошлого опыта) полагает, что только покупка трехкомнатной квартиры позволит жить с женой и ребенком счастливо. Поскольку столько денег ему не заработать, а ценность семейного счастья в трехкомнатной квартире велика, то он стремительно теряет свободу действий, и, соответственно, способность получать удовольствие от семейной жизни.
Критерии правильной цели:
1. Концентрируйтесь на положительной стороне ситуации, а не на проблеме.
Плохо. Устранить течь крана в душе. Хорошо. Сделать так, чтобы душ по утрам приносил удовольствие.
2. Сначала думайте о цели, потом ищите средства.
Плохо. Купить новый кран. Хорошо. Получить максимум наслаждения от душа завтра утром.
3. Разделяйте глобальные цели на маленькие достижимые шаги.
Плохо. Душ всегда должен доставлять мне удовольствие. Хорошо. Постараюсь получить максимум удовольствия от душа завтра утром.
4. Ставьте перед собой достижимые цели.
Плохо. Моя ванная комната должна быть лучшей во всем городе (недостижимо). Хорошо. Получить максимум удовольствия от душа завтра утром (достижимо и зависит только от меня).
5. Концентрируйтесь на целях с максимальной свободой собственных действий.
Плохо. Муж должен, наконец, закончить ремонт в ванной (зависит от воли другого человека). Хорошо. Получать максимум удовольствия от душа по утрам, а для этого помочь мужу закончить ремонт в ванной (зависит только от собственной инициативы).
6. При возможности устанавливайте временные и количественные критерии достижения цели.
Плохо. Закончить ремонт в ванной как можно скорее (фиксация на средстве, отсутствие критерия, зависит от воли другого). Хорошо. Получить максимум удовольствия от душа завтра утром и помочь мужу закончить ремонт в ванной до нового года.
Критерии цели, не приносящей удовольствие:
Постоянно думать о проблемах, которым трудно найти решение.
Концентрироваться на отсутствующих у вас средствах.
Ставить перед собой глобальные цели.
Ставить перед собой труднодостижимые цели.
Концентрироваться на том, на что вы не имеете никакого влияния.
Не утруждать себя определением сроков и критериев.
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ
Первый прием самовоздействия - управление дыханием
Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.
Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.
Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхняя часть легких. Полное же дыхание включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.
Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).
Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).
Как выполнять брюшное дыхание?
Проводиться брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется
Как выполнять верхнее дыхание?
Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.
Можно использовать следующие упражнения:
«Геометрия дыхания». В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.
«Жизненная сила». Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.
3. «Доброе утро». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.
Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.
4. «Пламя свечи». Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.
После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.
5. «Поединок». Поднимите руки над головой, представьте, что у вас в руках находиться все ваше напряжение, весь ваш стресс… и со звуком «ХА» резким движением сбросьте свое негативное состояние. Повторите несколько раз! Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. Это поспособствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.
После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;
Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;
После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;
После задержки дыхания закрыть пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;
Выполнить задержку дыхания на выдохе;
Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.
7. Упражнения, основанные на концентрации дыхания. Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох» (30 сек).
Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох - через точки, на своих коленях (30 сек).
Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох - мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).
«Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох - через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.
Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так (30 сек).
Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).
Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).
Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).
Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями (30 сек).
Выдыхаем через точку на макушке (30 сек).
Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.
Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы.
Второй прием – упражнения, направленные на концентрацию внимания
Состояние эмоциональной напряженности, которой сопровождается любая экстремальная ситуация, характеризуется рядом изменений психофизиологических процессов, в том числе и концентрации внимания. Поведение теряет свои адаптивные черты, утрачивает пластичность, гибкость, свойственные ему в эмоционально адекватной обстановке.
При этом поведение характеризуется ослаблением сознательного контроля, что в крайних ситуациях эмоциональной напряженности может приводить к панике, которая в аварийных условиях является быстро распространяющейся, массовой психической реакцией.
Мы предлагаем вам несколько видов упражнений, направленных на концентрацию внимания:
Упражнение 1.
На белом листке бумаги нарисуйте тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесьте на стену. Сядьте, напротив, на расстоянии 1,5 метра и постарайтесь сконцентрировать на нем внимание. При усталости - моргнуть несколько раз и продолжать концентрацию.
Наблюдая кружок, одновременно следите, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. Попробуйте мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.
Продолжительность выполнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализируйте динамику ощущений.
Упражнение 2.
Сидя, с закрытыми глазами. Даете себе команду: «Правая кисть!» и пытаетесь сосредоточить внимание на правой кисти.
Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.
Постепенно переходите к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.
В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.
Упражнение 3.
Разведите руки на уровне груди, а затем медленно сведите их, держа ладони параллельно. После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды. Нужно «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения. Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.
Упражнение 4.
Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».
«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства: слева и справа от него.
Поменяться ролями в парах. Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов (органы чувств).
Примечание: все упражнения на концентрацию внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте - головная боль, ухудшение эмоционального состояния - выполнение упражнения прекратить.
Третий прием самовоздействия - управление тонусом мышц
Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических перегрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снять нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил:
Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь - прочувствовать - расслабить».
В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести.
В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.
Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечные импульсы способны в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.
В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.
Формирование навыков расслабления мышц лица
Именно в этой части тела наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.
Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба («маска удивления», «маска гнева»), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.
Упражнения для лица и системы зрения:
Эти упражнения хорошо расслабляют и тренируют мышцы лица и системы зрения, что способствует их укреплению, а значит и поддержанию их в определенном тонусе. Некоторые из упражнений рекомендуется выполнять от наибольшего количества раз, к наименьшему. Например, 8-5, что предполагает – при освоении упражнения – меньшие количество повторов.
Вертикальное приподнятие волос по всей голове, перпендикулярно ей - зажать волосы у их основания и оттягивать в различных точках головы от периферии к центру. Делать 3-2 цикла (вначале цикла занятий 3, а при освоении упражнений 2).
Горизонтальные движения. Пальцы свести вместе и передвигать ладони от периферии к центру.
Руку положить на лоб при этом, стараясь, не морща лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.
Поднятие бровей кверху (удивление). Делать 6-4 раза.
«Недовольство». Нахмурить брови до вертикальной складки. Расслабить. Делать 6-4 раза.
«Ужас». Закрыть глаза, зажмурить и расслабить, Выполнять 8-5 раз.
Раскрыть максимально глаза на 3-4 сек, задержаться, закрыть глаза на 3-4 сек. Делать 4-2 раза.
Прикрыть глаза. Направить их кверху и смотреть на верхние ресницы. Отдохнуть и делать 4 -2 раза.
Подмигивание правым, затем левым глазом поочередно. Делать 8 -5 раз. Уголки глаз слегка приподнять руками вверх и вниз, потом по диагонали по 6 -4 раз.
«Прострация» Смотрим в никуда. Мысли о космосе. Глаза открыты 3 минуты.
Сложить руки корзиночкой и закрыть глаза руками, не надавливая. Происходит расслабление центра зрения. Можно опираться локтями на стол. Постараться увидеть черноту (черный бархат). Делать 30 -40 сек.
Закрыть глаза. Сильно зажмуриться. Ощутить, что стало темно. Прикрыть глаза руками. Ощутить, что стало еще темнее. Представить перед собой темный бездонный колодец, черный бархат или просто что- то черное. Ощутить, что стало еще темнее, увидеть, почувствовать эту темноту! Побыть в ней. Убрать руки от лица. Ощутить, что стало светлее. Глаза не открывая, почувствовать, что стало светлее. Медленно открыть глаза. (Обратно возвращаться медленнее в два раза). Упражнение выполняется 1 раз.
Расслабление и напряжение мышц щек. Надуть щеки, задержаться на 8-5сек и расслабить. Делать 5 раз.
Перекатывание воздушного шара. Набрать воздух и катать его со щеки на щеку, через верхнюю и нижнюю губу. В каждую сторону, 3-6 раз.
Надуть щеки. Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 7-5раз.
Сдвиг челюсти в сторону. Задержать на 3-4 сек. Всего 4-6 раз. Вправо – влево – 1 раз. То же самое только быстро 12-8раз
«Рыба». Медленно открыть рот. Подержать 5- 3 мин, а затем медленно закрыть 6 -4 раза.
«Ярость» – оскалить зубы. В таком положении задержаться на 2-4 сек и расслабиться. Делать 8-5 раз.
Отвращение». Опускание нижней губы вниз, оттянуть ее. Делать 8-5раз.
«Воздушный поцелуй». Выпятить обе губы вперед и расслабить 8-5раз.
Раздельное поднимание губ вверх – вниз правой – левой поочередно. Делать 8-5раз. Затем то же выполнять одновременно. Делать 8-5раз.
Завернуть губы внутрь рта. Дел 8-5раз.
Опускание уголков рта поочередно. Всего 6-4 раза. То же вместе. Делать 6-4раза.
Движение уголков рта вверх – вниз одновременно 6-4раза.
Движение уголков рта по диагонали. Один уголок вверх, а другой – вниз 6-4раза.
Улыбка « Будды». Большие пальцы поставить ко рту, указательные – к ушам, средние – на уголки глаз и слегка оттянуть. При этом слегка улыбнуться 1 - 2 минуты.
Делать глотательные движения.
Расширение и сужение ноздрей – расслабить. Делать 8-5раз по отдельности каждой.
«Презрение» – приподнять верхнюю губу, сморщить нос, расслабиться.
Сморщить переносицу, расслабить. Делать 4-6 раз.
Подбородок.
Выдвинуть подбородок вперед и с усилием поднимать. Делать медленно, 6-4 раза. Отпускать вниз и с усилием поднимать. Делать медленно, 6-4 раза.
Напрячь мышцы шеи. Втянуть голову в плечи. Задержаться в таком состоянии 5-3 сек. Расслабиться. Делать 4-2 сек.
Поднять голову, нижнюю губу втянуть в рот. Работают мышцы шеи. Делать всего 9 -8 раз.
Расслабление лица полное. Сесть на стул. Принять позу расслабления сидя. Голова чуть свешивается на бок. Спина опирается на спинку стула. Глаза закрыты. Взгляд направлен внутрь, вниз. Челюсть слегка касается неба. Концентрируем внимание на солнечном сплетении. Выполнять 1 – 2 минуты.
Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение.
Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».
Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.
Упражнения, основанные на напряжении и расслаблении мышц:
Сидя. Руки вытянуть вперед, сжать в кулаки (1 минута). Последующее расслабление.
Стоя на цыпочках «растем» позвоночником, тянем руки вверх. Пятками «врастаем» в пол (1 минута). Расслабление.
Стоя. Представить, что ягодицы сжали монетку. Напрягаем бедра, ягодицы. «Держим монетку, никому не отдаем» (1 мин). Расслабление.
Сидя. Спина прямая. Ноги вытянуты вперед. Пятками давим в пол, пальцы ног тянем вверх к голени. (1 мин). Расслабление.
Сидя. Спина прямая. Ноги на цыпочках. Пятки перпендикулярны полу. Пальцами ног давим на пол. Пятки поднимаем как можно выше. (1 мин). Расслабление.
Сидя. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук растопырены. Напрягаем (30 сек). Сжать в кулак кисть. Напрягаем (30 сек). Расслабление. Повторить.
Сидя. Тянем плечи к ушам. Как можно выше. Почувствовать тепло (1 мин). Расслабление.
Упражнение для расслабления мышц лица.
Упражнения на регуляцию мышечного тонуса
Выполняется в паре. Сесть, закрыть глаза, мысленно просмотреть от кончиков пальцев до ключицы мышцы левой руки и попытаться расслабить их. Когда вы готовы, партнер берет вашу руку за кисть и, свободно покачивая ее, неожиданно отпускает. При правильном расслаблении рука падает как плеть. Повторить для другой руки. Поменяться в паре.
Сжать в кулак одну из рук. Одновременно нужно мысленно просмотреть остальные объемы тела и максимально расслабить их, не ослабляя усилия в нагруженной руке. При этом навыке можно усложнить упражнение, через каждые 20 сек. меняя локализацию напряженной группы мышц.
Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело и выбрать наиболее напряженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра, икры. Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело.
Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представляем, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.
Встать на колени и сесть на пятки (носки ног назад). Раздвинуть колени на 20-30 см. Наклониться, положить на пол лоб, вытянуть вперед сложенные вместе ладонями руки. Закрыть глаза, расслабляются мышцы живота, шеи, лица. Время выполнения 5-7 минут.
Глаза прикрыты наполовину: необходимо бегло просмотреть и расслабить все мышцы. Далее, представьте себе, что ваше тело сделано из резины и обладает способностью сгибаться и скручиваться во всех направлениях. Все ограничения – кости, сухожилия – отсутствуют. Ступни плотно приклеены к полу. Дует ветер, порывы которого каждые 2-3 сек. меняют направление, заставляя тело наклоняться то в одну, то в другую сторону.
Изобразите пьяного, с нарушенной координацией движений, которого постоянно заносит из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается то на одно, то на другое плечо.
«Зигфрид». 1 фаза - напряжение: Сидя на кончике стула, согнуть руки в локтях и развести их на 90 градусов в стороны, максимально свести лопатки. Голова наклонена вперед и вниз. Сделать 2 вдоха и выдоха, на втором дыхании расслабиться, уронить руки вниз. Снять напряжение. Фаза 2 - расслабление: Сидя, согнуть одно колено, обхватить его руками и потянуть вниз вперед, расслабить мышцы спины. Сменить ногу.
«Квазимодо». 1 фаза - напряжение: Сидя, согнуть руки в локтях. Поднять их перпендикулярно вперед. Максимально поднять плечи и втянуть голову. Почувствовать образовавшийся на шее валик. Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе расслабиться, плечи опустить, голову на грудь. 2 фаза - расслабление: Медленно перекатывать голову с груди на правое плечо и коснуться правым ухом плеча. Затем медленно перекатить голову на грудь, затем на левое плечо, коснувшись его ухом.
«Кинг-Конг». 1 фаза - напряжение: Вытянуть руки перед грудью, слегка округлить их в локтях и сильно сжать кулаки - до дрожи. Фаза 2 - расслабление: Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе сбросить напряжение - расслабиться.
«Танк».1 фаза - напряжение: В положении сидя, руки согнуты в локтях и отведены на 90 градусов вперед в районе талии. Пальцы сжаты в кулаки, ладони вверх. Мы как бы с усилием сдавливаем себя с боков. Становится трудно дышать (дыхание пассивное, как получится). Фаза 2 - расслабление: Расслабиться. Подвигать руками, расслабить подмышки.
Комплекс гимнастики для гибкости суставов.
1. « Циркуль». Ходьба на прямых ногах. Нужно ходить, не сгибая колени. Движение только в тазобедренном суставе, изображая циркуль.
2. «Наказание». Исходное положение - стоя прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Сгибать поочередно ноги в колене, ударяя пяткой по ягодице, сначала правой, затем - левой. Следить за тем, чтобы во время сгибания колено оставалось на одном уровне с коленом выпрямленной ноги. Делать: 30 раз (по 15 раз каждой ногой).
3. «Ванька-встанька». Наклоны в разные стороны. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки на поясе, большие пальцы и локти отведены назад:
А) Наклонить тело максимально вперед (при этом грудь выставить вперед, плечи отвести назад);
Б) вернуться в и/п. Наклониться максимально назад;
Г) вернуться в и/п. наклониться максимально вправо;
Е) вернуться в и/п. Наклониться максимально влево;
Ж) вернуться в и/п. Сделать 6 круговых движений по часовой стрелке;
И) вернуться в и/п. Сделать 6 круговых движений против часовой стрелки;
Упражнение делать плавно, медленно, не сгибая колен.
4. Наклоны вбок с вытянутыми руками. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела. Наклониться вниз правым боком, коснувшись пола правой рукой (можно для этого сгибать правое колено), а прямую левую руку поднять через сторону вверх. Повторить упражнение влево. Это - 1 раз. Делать: 6 раз.
5. Наклоны вперед в стороны. Исходное положение - стоя, ноги расставлены максимально широко, руки подняты и разведены в стороны. Вдохнуть. С выдохом наклоняться вперед / влево к левой ноге, не сгибая колен. В конце наклона обхватить лодыжку правой рукой, прижимая голову к левому колену. С вдохом - выпрямиться. С новым выдохом повторить упражнение с наклоном к правой ноге. Это - 1 раз. Делать: 6 раз.
6. Напряжение и расслабление мышц живота. Исходное положение - стоя прямо, моги вместе, стопы параллельны друг другу. Напрячь и затем расслабить мышцы живота 6 раз подряд без перерыва. Это - 1 серия, делать: 6 серий. После каждой серии отдыхать. Для контроля напряжения и расслабления мышц - положить руки (пальцы рук) на живот.
7. Ладушки. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вытянуты и приподняты над полом. Развернуть стопы ног подошвами друг к другу, затем развернуть их наоборот. При этом колени не разводить. Это - 1 раз. Делать – 15 раз.
8. Три вида движения стоп. Исходное положение - сидя на стуле, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Напряженными стопами делать серию движения:
А) вертикальные махи - 15 раз;
Б) горизонтальные махи - 15 раз
В) повороты по часовой стрелке-15 раз;
Г) то же, только против часовой стрелки-15 раз.
9. Вращение плечевым поясом. Исходное положение - сидя на стуле, руки согнуты в локтях, кисти обхватывают плечевой сустав, локти и плечи прижаты к груди. Вращать плечевым поясом, не отрывая локтей, вперед 15 раз, затем - назад 15 раз.
10. Сжатие воображаемой пружины. Исходное положение - сидя за столом, локти опираются на стол, руки согнуты в локтях. С напряжением опускаем правую кисть и предплечье (как бы сжимая воображаемую пружину) на стол. Коснувшись стола, руку расслабить. Затем повторить упражнение для левой руки. Это-1 раз. Делать: 8 раз.
11. Наклоны головы к плечам. Исходное положение - сидя на стуле. Медленно наклонить голову вправо, как бы стараясь коснуться ухом плеча. При этом плечи не приподнимать. Затем, медленно наклонить голову влево. Это - 1 раз. Делать: 15 раз.
12. Наклоны к одной точке. Исходное положение - сидя на стуле. Ноги согнуты в коленях и расставлены, кистями рук обхватить колени (большие пальцы обращены наружу, остальные - вовнутрь), Локти разведены в стороны. Голова - прямо. Наклоняемся правым плечом вперед к воображаемой точке (в цент ре расстояния между колен), стараясь коснуться плечом подбородка в конечном положении. При этом голова неподвижна. Повторяем упражнение для левого плеча. Это - 1 раз. Делать: 8 раз.
13. Отталкивание стен. Исходное положение - сидя на стуле Напряженными руками отталкиваем воображаемые стены: а) вперед - 4 раза; б) в стороны - 4 раза; в) вверх - 4 раза.
14. Поворот головы в горизонтальной плоскости. Исходное положение - сидя на стуле. Поворачивать голову в горизонтальной плоскости вправо, затем влево. При этом подбородок описывает полукруг. Это - 1 раз. Делать: 15 раз.
15. Развороты в стороны сидя. Исходное положение - сидя на стуле. Одной рукой опереться на колено, другую заложить за спину. Поворачиваться максимально назад в сторону заложенной руки. Вернуться в исходное положение. Поменять руки местами и повторить поворот в другую сторону. Это 1 раз. Делать: 6 раз.
16. Подъём и опускание ног. Исходное положение - лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднять ноги, согнуть их в коленях и притянуть к животу. Затем вытянуть выпрямленные ноги на 90 градусов к полу. Медленно опустить ноги на пол. Это - 1 раз. Делать: 4 раза подряд.
17. Горизонтальные ножницы. Исходное положение – лежа на спине. Приподнять ноги, свести и развести их в горизонтальной плоскости. Это - 1 раз. Делать: 15 раз.
18. Вертикальные ножницы. Исходное положение – лежа на спине. Приподнять ноги, свести и развести их в вертикальной плоскости. Это - 1 раз. Делать 15 раз.
19. Отдых. Исходное положение – лежа на спине. Руки поднять вверх над головой и соединить их в вывернутый замок. Потянуться вверх. Ноги прямые вытянутые. Носки ног, одновременно с движением рук, потянуть на себя. Расслабиться. Руки мягко опустить вдоль тела. Отдых 2 – 3 мин.
Поднимаемся. Комплекс упражнений закончен.
Метод управляемой психофизиологической саморегуляции.
Теперь познакомимся с одним из уникальных методов управления внутренними ресурсами, который способствует раскрытию способностей и потенциала, преодолению стресса и психологических барьеров.
Упражнения для раскрепощения:
Примите удобное положение. Приемы можно выполнить стоя, сидя, или лежа, как удобнее. Стоя - интереснее, и сразу видно, что и как получается. Когда упражнения выполняются стоя, сразу убеждаетесь в их высокой эффективности, потому что они позволяют получить комфортное состояние (при желании - даже очень глубоко расслабиться) без необходимости в удобной позе.
Обратите свое внимание на вашу голову, особенности ее положения, почувствуйте ее тяжесть. Сделайте несколько любых приятных, повторяемых движений в течение 30-40 сек.
Перенесите свое внимание на плечи, ощутите движение, которое зарождается в ваших плечах, пойдите за этим движением, проделайте его несколько раз в приятном вам темпе, в течение 30-40 сек.
Сконцентрируйте свое внимание на ваших бедрах. Сделайте несколько повторяемых движений от «бедра» в приятном ритме, в течение 30-40 сек.
Перенесите свое внимание на ваши ноги, в каком положении они находятся, удобное ли оно. Затем проделайте несколько приятных движений в удобном вам ритме, в течение 30-40 мин.
Отследите движение, которое принесло вам наибольшее раскрепощение, повторите его еще несколько раз.
Затем добавляем упражнения на расслабление:
Упражнение 1. «Мост».
Сомкните руки, так как вам удобно, затем представьте, что ваши руки, это раздвижной петербургский мост (Подберите себе удобный образ, помогающий добиться движения), дайте им мысленную команду расходиться, как бы автоматически, без мышечных усилий. Что бы упражнение получилось, вам необходимо найти в себе состояние внутреннего равновесия, для этого вам необходимо расслабиться и ощутить в себе комфорт. Делайте, как вам приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное - найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения.
Исходное положение руки в стороны. Нужно сомкнуть руки, представив, что ваши руки притягиваются друг к другу, как две половинки моста или магниты.
Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь непрерывности движения. В момент, когда руки, как бы, застревают - можно слегка подтолкнуть их. Если наступило желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в нем, чтобы его запомнить.
Упражнение 2. « Крылья «.
Исходное положение - руки опущены. Глаза можно закрыть, что бы лучше чувствовать движение, которое разрождается в руках. Следите за этим движением и помогайте ему развернуться вверх. Когда руки начинают всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки - это крылья! Крылья несут вас! Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета.
Упражнение 3. «Свободное тело».
При расслабленном состоянии человек начинает покачиваться. Почувствуйте эту свободу, расслабленность в своем теле, она сравнима с легким покачиванием на волнах, на ветру, на путешествие в бесконечном космосе.
Этот прием тренирует и координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.
Упражнение 4. «Перекати - поле».
Почувствуйте свою голову, примите удобное комфортное положение, расслабьтесь и следуйте за движением вашей головы. Выберите приятный вам ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает. Можно найти момент, когда голову можно, как бы, отпустить, а дальше она «пойдет» автоматически.
В процессе будут встречаться приятные точки - это точки расслабления. Если в процессе вы наталкиваетесь на болевые точки, их следует слегка помассировать и продолжить движение. Можно помочь себе в поиске расслабления с помощью горизонтальных или вертикальных движенийглаз, найдите, что вам приятнее (например, описывайте восьмерки).
Упражнение 5. «Ёж».
Это упражнение направлено на разрядку негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения. Релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить. Представьте себе ёжика, который скручивается и раскручивается.
В первые 2-3 дня тренировок после выполнения приемов (автоматических) нужно сесть и просто посидеть несколько минут пассивно, как бы нейтрально (глаза закрывать следует не сразу, а только если они сами закрываются). При этом возникает чувство пустоты в голове. (Это реабилитационное состояние, в котором происходит психологическая разгрузка и накопление новых сил.)
Воздействие на биологически активные точки
Метод - Биологически Активных Точек. Этот метод лечение зародился в глубокой древности (около 50 столетий назад) на Дальнем Востоке (территория современного Китая, Кореи, Монголии, Японии). В процессе познания мира и явлений природы накапливались сведения о полезном и вредном для человека. Древние медики, наблюдая функционирование человеческого организма, отметили определенные системы взаимосвязей. Так одной из систем, является взаимосвязь определенных точек на теле с внутренними состояниями человека. Пальцевым надавливанием на строго определенные точки можно дозировано, избирательно и направлено воздействовать на функции различных органов и систем, регулировать вегетативные функции, обменные и восстановительные процессы. Всего таких точек около 700, но наиболее часто применяемых около 150. В механизме лечебного действия на «жизненные точки» (современное обобщающее их название «биологически активные точки») лежат сложные рефлекторные физиологические процессы.
Принцип работы с биологически активными точками (БАТ).
Как понять, что Вы нашли именно биологически активную точку:
Биологически активные точки обладают специфическими особенностями, отличающими их от окружающих участков кожи: относительно низким электрокожным сопротивлением, высоким электрическим потенциалом, высокой кожной температурой и болевой чувствительностью, усиленным поглощением кислорода и более высоким уровнем обменных процессов.
При надавливании на эти точки, как правило, возникают своеобразные ощущения ломоты, некоторого распирания, онемения, боли, отсутствующее при надавливании вне этих точек. Возникновение этих ощущений на столько постоянно и обязательно, что служит критерием правильности нахождения точки.
Точки следует находить с наибольшей точностью, это обеспечит лучший и более длительный эффект.
Следует избегать воздействия на соседние участки, где могут располагаться другие точки, которые нельзя затрагивать.
Перед массажем потрите руки. Это оживит циркуляцию крови в ваших руках и согреет их. Осторожно нащупайте точку кончиком пальца. Обратите внимание, что при надавливании на нее возникает ощущение боли, ломоты, которое может распространяться (отдавать) вокруг или на более или отдаленные участки. Это очень важно для нахождения « жизненной точки».
Приемы точечного массажа:
Касание или легкое безостановочное поглаживание
Легкое надавливание, при котором используется тяжесть пальца или кисти
Глубокое надавливание, при котором на коже в области точки под пальцем образуется более или менее заметная ямка
Давление пальца может быть горизонтально- вращательным по часовой стрелке или вибрирующим (замедляющимся или ускоряющимся), но всегда должно быть безостановочным. Чем сильнее воздействие, тем короче оно должно быть по времени.
Ускоряющийся метод характеризуется непрерывным воздействием, плавными, медленными вращательными движениями без сдвигания кожи или надавливанием подушечкой пальца с постепенным нарастанием силы давления и задержкой пальца на глубине.
В профессиональной деятельности спасателя нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер.
Необходимость быстрого принятия решения, иногда возникающее чувство вины, не всегда благоприятно складывающиеся взаимоотношения с родственниками пострадавших, психологическая несовместимость с коллегами, тяжелые физические и климатические условия выполнения задачи - эти и другие факторы, могут вывести из эмоционального равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной разрядки и перевода психики в оптимальное состояние, соответствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения.
«Разрядка». Это упражнение заключается в поочередном надавливании четырех точек в области губ (рис. 1). Необходимо в течение трех секунд указательным пальцем массировать точку 1. Затем после перерыва в 10-15 секунд нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одновременно массировать точки 3 и 4. Результатом будет расслабление мышц всего тела. Затем нужно сесть, расслабиться, имитируя засыпание и постепенно урежать дыхание, обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3-5 минут исчезнут многие негативные ощущения.
«Антистресс». Это упражнение также снимает чрезмерное, эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку», которая находится под подбородком (рис. 2). При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, постарайтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потягиваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела.
194310020256500
«Точки». Удобно сядьте на стул, положите руки на колени, прижимая большие пальцы к указательным. Четко зафиксируйте место, где заканчивается складка кожи между указательным и большим пальцами. Здесь расположена точка «хэ-гу», массирование которой тонизирует, улучшает самочувствие. Массаж осуществляйте в течение нескольких минут вибрирующими движениями указательного пальца. Упражнение выполняется на обеих руках. При выполнении этого приема палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней ощущение теплоты и жжения. После этого вновь положите руки на колени так, чтобы ладонью полностью охватить коленную чашечку. При этом указательный палец располагается на середине чашечки, а остальные пальцы прижаты друг к другу. Тогда безымянный палец будет прощупывать небольшое углубление под выступом круглой кости. Найдите данную точку и массируйте ее. При этом Вы будете испытывать легкую ломоту. Эту точку («цзу-сан-ли») называют точкой долголетия или точкой от ста болезней. Ее стимуляция позволяет повышать тонус организма, сохранять бодрость, поддерживать необходимую работоспособность.
Самомассаж.
Самомассаж применяется для расслабления повышенного мышечного тонуса, снятия эмоционального возбуждения и восстановления нормального состояния организма.
1. Массаж шейного отдела позвоночника.
Мягкими плавными движениями массируете мышцы шейного отдела позвоночника. Это будет способствовать улучшению общего состояния организма, расслаблению, нормализует кровоснабжение головы. Следовательно, улучшается внимание, проясняется сознание, дыхание становится ровным и глубоким (рис. 3).
2. Поглаживание шеи.
Всей ладонью легкими движениями от подбородка к ключице массируйте шею в течение 2-3 минут. Это поможет вам расслабить переднюю группу мышц шеи и усилит эффект от предыдущего упражнения 37719006858000022860080010000(рис. 4).
Рис. 3 Рис. 4
Массаж верхней части грудной клетки.
Подушечками пальцев помассируйте переднюю поверхность грудной клетки от ключицы до подмышечных впадин. Это улучает кровообращение, нормализует сердцебиение и ритм дыхания.(рис.5)
4. Массаж головы.
Легкими круговыми движениями помассируйте волосяную поверхность головы, как бы причесывая ее редким гребнем. Это даст вам ощущение комфорта, снимет головную боль, улучшит кровообращение.(рис.6)
322897538798500
Рис.5 Рис. 6
Психофизиологический и психологический эффект цветов
Определенные оттенки синего способствуют гармонии; светло-зеленый освежает; красный и ярко-желтый возбуждают, а розовый вызывает ощущение безмятежности и счастья.
Цвет оказывает успокаивающее воздействие, если он обладает способностью вызывать созерцательность, смирение, поглощенность чем-то, уход в «себя» и меланхолию. Он оказывает восстанавливающее воздействие, если создает условия для перемен, равновесия, «расширения» личности, благородства, удовлетворенности, понимания и сплоченности.
Возбуждающими являются те цвета, которые могут пробуждать надежду, экстаз, желание, жажду действия, честолюбие; освобождать мысли и чувства, способствовать достижениям, духовному обновлению и росту.
Серый - обеспечивает откровенное реагирование на внешние воздействия (при замыкании, скрытности). Рекомендуется при переутомлении и внешнем напряжении.
Светло - серый - повышает интеллектуальные возможности.
Черный – применяется, как общеукрепляющее средство для лиц с ослабленным здоровьем. Рекомендуется слабовольным людям. Не рекомендуется агрессивным и упрямым людям.
Красный - способствует заживлению ран, уменьшению воспалительных процессов. Оказывает болеутоляющий эффект. Рекомендуется при головных болях, головокружениях и болях в позвоночнике. Показан при депрессии, подавленности и меланхолии. Не рекомендуется импульсивным, беспокойным людям.
Розовый - является катализатором хорошего настроения, способствует выздоровлению при соматических заболеваниях.
Оранжевый - повышает аппетит, благоприятно действует на пищеварение, стимулирует чувства. При дозированном воздействии – повышает работоспособность. Показан при апатии, депрессии. Не рекомендуется при головокружениях.
Коричневый - помогает переключиться, «расслабиться». Не рекомендуется при склонности к укачиванию. Нецелесообразен при необходимости интеллектуальной мобилизации.
Коричнево-желтый - полезен людям, не получающим удовлетворения от жизни, находящимся в апатии, депрессии.
Коричнево - зеленый - полезен людям, любящим путешествовать, находящимся в путешествии (пути).
Желтый - полезен при жизненных разочарованиях, при напряженности в межличностном общении. Увеличивает скорость зрительного восприятия, повышает остроту зрения и устойчивость ясного видения, стимулирует работу мозга. Не рекомендуется при головокружениях.
Зеленовато-желтый – способствует выходу из депрессии. Не рекомендуется при укачивании.
Зеленый - придает уверенность, настойчивость и выдержку. Рекомендуется при нервных срывах и переутомлениях. Восстанавливает силы при бессоннице. Показан при невралгии и мигрени. Уменьшает влияние укачивания, предотвращает рвоту. Увеличивает остроту зрения, нормализует кровяное и внутриглазное давление. Обеспечивает подъем умственной работоспособности, благоприятствует концентрации внимания.
Сине-зеленый (морская волна) - обеспечивает контроль над мыслями и действиями, полезен импульсивным, эмоциональным людям. Укрепляет волевые устремления, рекомендуется лицам с заниженной самооценкой.
Голубой - рассеивает навязчивые идеи, снижает гиперактивность, успокаивает ревматические боли, имеет антирвотный эффект, имеет болеутоляющий характер. Снижает уровень тревожности.
Синий - снижение гиперактивности, восстанавливает силы при глубоких переживаниях, обезболивает, способствует засыпанию.
Важным фактором является также индивидуальность человека. Цвет, оказывающий легкое стимулирующее воздействие на одного человека, может взволновать другого. Или тот цвет, который в одном случае успокаивает, в другой ситуации не произведет никакого эффекта.
Примите удобное, комфортное положение, расслабьтесь. Лучше всего это упражнение делать лежа, достигается необходимый эффект расслабления.
Выберите один из предложенных цветов:
Красный, если нуждаетесь в силе и выносливости.
Оранжевый, если желаете привлечь внимание других людей к вашей деловой и личной жизни.
Желтый, если желаете развить интуицию, нуждаетесь в новых идеях и концепциях.
Зеленый, если хотите почувствовать больше эмпатии и любви к ближнему.
Голубой, если испытываете напряжение и нуждаетесь в расслаблении.
Синий, если хотите генерировать больше творческих идей и ищете оригинальные концепции.
Фиолетовый, если пытаетесь найти уникальные, новаторские идеи, например, выработать революционную концепцию или создать изобретение.
Представьте этот цвет в виде пирамиды у вас над головой. Спокойно наблюдайте, за этой пирамидой, она медленно начинает опускаться. Чувствуйте, как она проникает в вас. Она проходит сквозь ваше тело, растворяясь, и очищая его от негативных эмоций и настроений. Ощутите себе в центре этой цветной пирамиды. Насладитесь ее свойствами и впитайте их в себя.
Теперь позвольте выбранному цвету омыть вас с головы до ног, то есть в направлении от макушки к стопам. Вообразите, как поток этого цвета проходит сквозь вас и в конце концов вытекает в канализационную трубу. Затем проверьте себя. Если вы все еще ощущаете в каком-либо месте вашего тела остатки негативных чувств, направьте туда цветовой поток и промойте эту область.
Обретение желаемого качества цвета. Это можно делать мысленно, вслух или в письменной форме. Уделите пять минут подтверждению наличия в вас красного цвета и его свойств. Ваши утверждения должны быть краткими, изложены простыми словами в настоящем времени и сформулированы в той форме, которая более всего для вас подходит. Проникнитесь верой в свои слова, когда произносите их или записываете. Отбросьте любые сомнения и вложите в утверждения всю свою умственную и эмоциональную энергию.
Терапия ароматами
Влияние запахов на психическое и физическое состояние человека известно с древних времен. Первые доказательства, что люди научились выделять душистые вещества из растительного сырья относиться примерно к 5 в. До н.э. В поэме о Гильгамеше Шумера говорится « запахи возникают при горении кедра и мирры должны умилостивить богов и вселить в них доброе расположение духа». Конфуций пишет о значении хорошего запаха: «Твоя добродетель, как духи, которые предают красоту и удовлетворение не только твоему сердцу, но и тем, кто тебя знает».
Ароматы помогаю человеку бороться со многими недугами, далее мы опишем некоторые из них, а так же остановимся на способах применения эфирных масел.
Способы применения эфирных масел
Ароматерапевтические ванны.
Эффект достигается, за счет горячей ингаляции с одновременным ведением масел через кожу. Температура ванны не должна превышать температуру тела, а длительность такой процедуры не более 15 мин. Количество эфирных масел на 1 ванну 7-8 капель, а поскольку эфирные масле не растворяются в воде, то их предварительно необходимо смешать с эмульгатором, в качестве которого может выступать обычное молоко, сливки или кефир.
Перед принятием такой ванны необходимо помыться, а закончив процедуру - не ополаскиваться, промокнуться полотенцем и отдохнуть какое-то время.
Начинать курс принятия ванн следует с минимального количества капель 4-5, постепенно увеличивая по 2 капли до необходимого объема в 13-15, затем количество капель уменьшается с каждым разом на 2. Курс обычно продолжается 1,5 месяца с принятием ванн, через день. Если же вы принимаете ванну не по курсу, а по самочувствие, но придерживайтесь оптимальной дозы 7-8 капель на ванну.
Ингаляции.
Горячие и холодные ингаляции принимаются при заболеваниях верхних дыхательных путей, бронхов, легких, для воздействия на психоэмоциональную сферу.
Для проведения горячей ингаляции в емкость 0,5л. добавляется 3-5 капель эфирных масел (начинать рекомендуется с 1-2). Затем, укрывшись полотенцем, наклонитесь над раствором и вдыхайте пары 7-10 мин. При проведении процедуры глаза должны быть закрыты.
Необходимо помнить, что горячие ванны противопоказаны при острых приступах бронхиальной астмы. В этих случаях применяются холодные ингаляции - вдыхание эфирных масел, нанесенных на полоску бумаги, носовой платок, глиняный медальон (не более 2-х капель), или аромалампу. Можно подушить подушку подходящим маслом (2-3 капли), при этом нормализуется еще и сон.
Компресс.
Очень эффективный способ для облегчения боли и уменьшения воспаления. Горячий компресс легко приготовить, наполнив чашку горячей водой и добавив в нее 4-5 капель ароматического масла. Затем смочите сложенный кусок хлопчатобумажной или фланелевой ткани, отожмите лишнюю воду и прикладывайте к больному месту до тех пор, пока ткань не остынет до температуры тела, затем повторите. Горячие компрессы особенно полезны при боли в спине, ревматизме и артрите, абсцессах, боли в ушах и зубной боли. Холодные компрессы готовятся так же, только вместо горячей воды используется очень холодная. Такой вид компрессов полезен при головной боли (накладывать нужно на лоб или заднюю поверхность шеи), растяжении связок и сухожилий и других локальных отеках, вызванных воспалением.
Аромалампы.
Верхнюю фарфоровую чашечку наполняют водой и добавляют 5-7 капель эфирного масла. Свеча, зажженная в нижней части лампы нагревает воду, и аромат эфирного масла распространяется по всему помещению.
Прежде, чем проводить эту процедуру необходимо проветрить комнату, а саму лампу использовать при закрытых окнах. Лампу обычно рекомендуют использовать от 20 мин до 2-х часов, более этого времени использовать лампу не имеет ни какого смысла.
Не допускайте кипения воды, и время от времени добавляйте воду в чашечку. После использования необходимо промывать остатки эфирных масел, что бы в последствии не происходило смешения масел.
При бессоннице, депрессии (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): ромашка, лаванда, иланг-иланг, пихта, мирра, береза, базилик, мелисса.
При раздражительности, повышенной возбудимости и страхе (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): душица, мимоза, мелисса, мята, валериана, имбирь, пихта, ирис, мирра, анис, кориандр, базилик, корица, герань, мускат.
При вегетососудистой дистонии (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): розмарин, лимон, герань, мелисса, душица, шалфей, эвкалипт.
При беспокойстве (аромалампа, ванна, ингаляции): базилик, бергамот, иланг-иланг, лаванда, ладан, можжевельник.
При головных болях (аромалампа, массаж, компресс): грейпфрут, лаванда, мята перечная, роза, розмарин, розовое дерево, ромашка, шалфей, эвкалипт.
При головокружении (ванна, ингаляции): лаванда, мята перечная.
При депрессии (ванна, массаж): базилик, бергамот, грейпфрут, иланг-иланг, лаванда, роза, сандал, шалфей мускатный.
При мигрени (компресс): базилик, лаванда, мята перечная, ромашка, шалфей.
При нервном истощении, переутомлении, общей слабости (аромалампа, ванна, массаж): базилик, грейпфрут, иланг-иланг, имбирь, корица, лаванда, мята перечная, пачули, розмарин, сосна, тимьян, шалфей.
При нервном напряжении и стрессе (аромалампа, ванна, массаж): апельсин, апельсин сладкий, базилик, бергамот, герань, иланг-иланг, кедр, кипарис, корица, лаванда, ладан, мандарин, можжевельник, мята перечная, петитгрейн, роза, розмарин, розовое дерево, ромашка, сандал, сосна, тимьян, шалфей.
При шоке (аромалампа, ванна, массаж): лаванда, валериана.
При отравлениях (прием вовнутрь): анис, лимонник, чайное дерево, лимон, кипарис, можжевельник, береза.
При пониженном иммунитете (ванны, прием вовнутрь, массаж): лимон, апельсин, мирт, душица, эвкалипт, береза.
При травмах, растяжениях, вывихах (массаж, компрессы): можжевельник, имбирь, лаванда, шалфей, сосна, кедр, розмарин.
При открытых ранах (нанесение масла чистого и в разведении): герань, лаванда, роза, розовое дерево, мира, шалфей.
При гематомах, ушибах (компрессы, массаж): ромашка, шалфей, мята, лимон, кипарис, мелисса, можжевельник.
При укусах насекомых (компрессы, смазывание маслом): лаванда, шалфей, лимон, герань, эвкалипт, шалфей, чайное дерево.
Терапевтическое воздействие музыки на психофизиологическое состояние человека
Искусство активно воздействует на духовный мир людей, а через него - и на их физическое состояние. Из всех видов искусства музыка имеет наиболее широкое и наиболее давнее применение в медицине.
Музыка, по данным современных исследователей, оказывает оздоровляющее воздействие на человека. Она, как ритмический раздражитель, стимулирует физиологические процессы организма, происходящие ритмично, как в двигательной, так и в вегетативной сферах.
Музыка выступает и, как средство для отвлечения от беспокоящих человека мыслей, и как средство успокоения. Большое значение отводится музыке в борьбе с переутомлением. Так же музыка помогает выплеснуть накопившуюся энергию, что мы не редко наблюдаем на всякого рода концертах, где люди танцуют и получают при этом удовольствие. Музыка может задавать определенный ритм перед началом работы, настраивать на глубокий отдых во время перерыва.
Искусство приходит на помощь и, как дополнительное средство и при лечении соматических заболеваний.
Осознавая глубочайшее воздействие музыки на чувства и эмоции, Пифагор не колебался относительно влияния музыки на ум и тело, называя это «музыкальной медициной». Пифагор отдавал столь явное предпочтение струнным инструментам, что предупреждал своих учеников против дозволения ушам прислушиваться к звукам флейты и цимбал. Он далее утверждал, что душа должна быть очищена от иррациональных влияний торжественным пением, которому следует аккомпанировать на лире. Лира считалась символом человеческой конституции, корпус инструмента представлял физическое тело, струны - нервы, а музыкант - дух. Играя на нервах, дух, таким образом, сотворил гармонию нормальной музыки, которая, однако, превращается в дисгармонию, если природа человека развращена.
При переутомлении и нервном истощении - «Утро» и «Песня Сольвейг» Э. Грига; «Полонез» Огинского, «Рассвет на Москве-реке» Мусоргского, «Павана» Равеля, «Симфония № 1,ч. 2» Калинникова, Ария из «Бразильской бахианы № 5» Вилла Лобоса, «Адажио» Альбинони и др..
При угнетенном меланхолическом настроении - «К радости» Бетховена, «Ауе Мала» Шуберта, «Танец Анитры» Грига, «Танец феи Драже» и «Танец пастушков» из балета «Щелкунчик» Чайковского, «Маленькая ночная серенада, аллегро «Моцарта, «Весна, аллегро» Вивальди и др..
При выраженной раздражительности и гневливости - «Хор пилигримов» Вагнера, «Сентиментальный вальс» Чайковского, «Сцена у озера. Лебединое озеро» Чайковского, «Адажио» Альбинони, «Фортепианный концерт № 2» Рахманинова, «Ария из Бразильской бахианы № 5» Вилла Лобоса и др.
При снижении сосредоточенности, внимания - «Времена года» Чайковского, «Лунный свет» Дебюсси, «Грезы» Шумана, «Симфония № 5 (Реформаторская)» Мендельсона и др.
Расслабляющее воздействие оказывают такие классические мелодии, как «Баркарола» Чайковского, «Пастораль» Визе, «Соната до мажор, ч. 3» Леклена, «Лебедь» Сен-Санса, «Сентиментальный вальс» Чайковского, «К Элизе» и «Лунная соната» Бетховена и др.
Программа тонизирующего воздействия реализуется с помощью: Монти, «Кумпарситы» Родригеса, «Аделиты» Пурсела, «Вальс цветов. Щелкунчик» Чайковского и др.
Что касается современной музыки, то она, безусловно, влияет на наше психическое состояние. Тексты песен могут веселить, радовать, печалить. Могут стимулировать к действию или наоборот тормозить его. Могут объединять, все это индивидуально для каждого. Обратите внимание, какую музыку слушаете вы. Какие эмоции она вызывает у вас. Что музыка приносит с собой, и на каких струнах вашего сердца она играет. В процессе этого анализа вы сможете понять, какую часть вашей жизни озвучивает и проявляет музыка.
Музыкотерапия редко выступает в качестве единственного метода лечения; обычно она является одним из самостоятельных (в большей или меньшей степени) методов, включаемых в комплексную терапию. Так широко используется сочетание музыкотерапии с аутогенной тренировкой, ароматерапией и другими методами релаксации.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Давно известно о взаимосвязи и взаимовлиянии физического и психологического, «души и тела».
Более расслабленное состояние мышц и спокойное дыхание обеспечат аналогичные ощущения в психологической сфере: мы будем более стабильны и спокойны эмоционально (не на 100%, конечно, но спокойней, чем изначально). А значит, появится возможность действовать с «ясным рассудком и холодным сердцем», не вызывая собственными переживаниями дополнительных стрессов. Длительное пребывание людей, работающих в экстремальных ситуациях, часто находятся во власти негативных эмоциональных состояний, сопряженных с тревогой, ожиданием неизвестного, неудовлетворенностью, злостью и т.д. Неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.
Данное методическое руководство хорошо раскрывает картину, которая поясняет необходимость в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки простыми и доступными способами. Теперь вы знаете, как это делать с помощью различных нехитрых средств, например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту дышать глубже и медленнее.
Существуют множество научных и научно-популярных книг, изданий, способов которые являются руководством по саморегуляции.
Особенность и актуальность данного пособия в том, что в нем собраны воедино традиционные и нетрадиционные техники саморегуляции, которые являются помощью самому себе в профилактике тех недугов, которые зачастую являются нежелательными спутниками такой важной и нелегкой профессии как спасатель. Профессия спасателя сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.
Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. М.: Знание, 1990.
Алиев. Х. Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией “Ключ”, Москва, 2003.
Антипов В.В. Психологическая адаптация к экстремальным ситуациям. –М.: изв-во ВЛАДОС- ПРЕСС, 2004
Ассаджиоли Р. Психосинтез. Принципы и техники/ Пер с анг Е. Перовой.-М.: Изд-во ЭКСМО- Пресс,2002.-416с.
Ахмедов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях сознания. –М.: Фолио,2001.- 768с.
Бек А., Фримен А. Когнитивная психотерапия расстройств личности. СПб. – 2002.
Блум Ф., Лейэерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум, поведение: Пер. с англ. М.: Мир, 1988.
Вяткин Б. А., Дорфман Л. Я. Влияние музыки на психомоторику в связи с особенностями нейродинамики // Вопр. психол. 1980.
Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002.
Гримак Л.П. Общение с собой: Начала психологии активности. М.: Политиздат, 1991.
Гринберг Дж. Управление стрессом. 7-е издание. - Питер, 2002.
Грановская Р.М. Элементы практической психологии.2-е изд-во Л.: Издательство Ленинградского университета.1988.-560с.
Давиташвили Д. Бесконтактный массаж: Профилактическая методика. М.: Физкультура и спорт, 1989.
Даурцев К.В. Искусство самозащиты. Методика обучения приемам самозащиты, основанным на ударных воздействиях. Издательство «Левша. Санкт-Петербург», 2002.
Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека (системно- деятельностный подход). –М.: Изд-во « институт психологии РАН»,2003.-318с.
Динейка К. В. Десять уроков психофизической тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1987.
Кабаченко Т.С. Методы психологического воздействия: Учебное пособие. – М.: Педагогическое общество России,2000.-554 с.
Караяни А.Г. Приемы психической саморегуляции. Москва, 1992.
Кёниг К. Когда нужен психотерапевт / Пер. с нем. - М.: Изд. гр. «Форум» - «Инфра-М», 1998.
Колодзин Б. Как жить после психологической травмы. - М.: Шанс, 1992г.
Копытин А.И. Пракиткум по арт-терапии. СПб.: Питер, 2000.
Кочунас Р. Психологическое консультирование. Групповая психотерапия. Уч. пособие. – М., 2003.
Крюкова М.А., Никитина Т.И., Сергеева Ю.С. Экстренная психологическая помощь: Практическое пособие. - М.:НЦ ЭНАС, 2001.- 64с.
Кучер А.А. Теория и практика психологической коррекции и реабилитации при посттравматическом стрессовом расстройстве. Уфа, 2002.
Линдерман Х. Система психофизического саморегулирования. – М.1994.
Макдермот Я., Яго В. Практический курс НЛП. –М.: Изд-во Эксмо,2005.-464с.
Малкина- Пых И.Г. справочник практического психолога. Техники гештальта и когнитивной терапии. -М.: Изд-во Эксмо,2004.-384с.
Марищук В., Евдокимов В. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. - СПб.: Сентябрь, 2001.
Микалко М. Тренинг интуиции. –Спб.: Питер,2001.-192с.
Перевалов В.Ф. Подготовка офицеров к управленческой деятельности. М., 1991.
Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Изд-во “Лань” 2003.
Психология экстремальных ситуаций: Хрестоматия/ Сост. А.Е. Тарас, К.В. Сельченок. - Минск: Харвест, 2000.
Ромек В.Г., Конторович В.А., Крукович Е.И. Психологическая помощь в кризисных ситуациях. - СПб.: Речь, 2004. - 256 с.
Тренинговый курс психологической подготовки специалистов поисково-спасательных формирований. - М.: ВЦЭРМ-ЦЭПП МЧС России, 2002. - 134с.
Фомин В.П., Линдер И.Б. Диалог о боевых искусствах Востока. М.: Молодая гвардия, 1991.
Черепанова Е. Психологический стресс. Помоги себе и ребёнку. - М., 1997.
С точки зрения М. М. Кабанова (1974), в концепции медицинской профилактики следует выделять три последовательные «ступени»: первичная – профилактика в собственном смысле этого слова как предупреждение возникновения каких-либо нарушений и заболеваний; вторичная – лечение уже имеющихся расстройств; третичная – реабилитация. Реабилитация участников войн представляет собой совокупность медицинских, военно-профессиональных, социально-экономических и педагогических мер, направленных на восстановление здоровья и боеспособности (трудоспособности), нарушенных или утраченных военнослужащими в связи с болезнью или травмой.
Одними из наиболее эффективных, простых в освоении и использовании в системе психопрофилактики и медико-психологической реабилитации являются различные методики психической саморегуляции (Алиев Х. М., 1990).
Несмотря на широкое практическое использование разнообразных методик саморегуляции и непрерывно возрастающий к ним интерес, в научной литературе до сих пор нет однозначного понимания термина «психическая саморегуляция».
В широком смысле понятием «психическая саморегуляция» обозначается один из уровней регуляции живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности (Конопкин О. А., 1980). В более узком, «прикладном» смысле при определении саморегуляции делают акцент на психической саморегуляции человеком его наличного состояния (Тимофеев В. И., 1995). Несмотря на разницу в уровнях обобщения понятия саморегуляции, общими для них являются выделение психического состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на активное использование внутренних средств регуляции, а именно средств психической активности.
В качестве средств саморегуляции авторы научных публикаций указывают: опережающее отражение (Платонов К. К., 1981), психическое отражение и моделирование, самосознание (Калюткин Ю. Н., 1977), сознание (Моисеев Б. К., 1979), слова и мысленные образы, образные представления (Алиев Х. М., 1984), постановку целей, создание программы действий.
В качестве целей психической саморегуляции выделяют: поддержание работоспособности, приспособление (обеспечение жизнедеятельности) в стрессовых ситуациях, поддержание здоровья или функционирования. В наиболее общем виде, целью саморегуляции можно считать изменение субъектом психического состояния, не выполняющего адаптивную функцию согласования потребностей человека и условий жизни (Тимофеев В. И., 1995). При этом позитивные изменения достигаются за счет внутренних средств регуляции, приемов активного психического самовоздействия, связанных с реализацией внутренних ресурсов.
Наиболее удачными определениями саморегуляции представляются следующие:
1. «Психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Гримак Л. П., 1983).
2. «Такая активность человека, которая путем изменения представленного в сознании психического образа жизненной ситуации изменяет психическое состояние человека для обеспечения возможности реализации жизни, удовлетворения актуальных потребностей» (Тимофеев В. И., 1995).
3. «Направленная регуляция различных процессов и действий (реакций) организма, осуществляемая им с помощью своей психической активности (целевое психическое самовоздействие для направленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов и реакций)» (Ромен А. С., 1973).
В свою очередь, несогласованность определений саморегуляции, достаточно абстрактный их характер, малая представленность «практического начала» приводит к отсутствию единого подхода к систематике способов саморегуляции. Для существующих классификаций характерно взятие за основу каких-либо понятий, критериев, важных с точки зрения автора. Так, например, В. П. Некрасов (1985) предлагает классификацию по внешнему признаку: на вербальные – невербальные, аппаратурные – неаппаратурные и т. д. Ю. И. Филимоненко (1982) делает акцент на содержании отражения – «объекты сознания», понимая под ними «образы актуальной жизненной ситуации и значимых отношений» и предлагает классификацию по особенностям замещающего образа сознания, возникающего в ходе саморегуляции. Так, замещающий образ сознания может быть внеситуативным (содержащим отдельные телесные ощущения), ситуативным (образ другой значимой конкретной ситуации) и надситуативным (образ более обобщенной ситуации по сравнению с исходной). Интересную, с практической точки зрения, классификацию способов саморегуляции предлагает В. И. Тимофеев (1995), подразделяя их на четыре группы в зависимости от величины «пространственно-временного масштаба образа». Для первой группы способов саморегуляции характерно наличие внеситуативного замещающего образа сознания. Для таких образов характерно отсутствие целостного отражения ситуации, а отражение получают либо отдельные телесные ощущения, либо субмодальные характеристики зрительной, слуховой или иной модальности, не связанные друг с другом. За счет этого происходит диссоциация с негативным для состояния первоначальным образом жизненной ситуации. С точки зрения автора, к этой группе относятся методики аутогенной тренировки со всеми ее модификациями, методика прогрессирующей мышечной релаксации, а также техники работы с субмодальностями в нейролингвистическом программировании. Вторая группа способов саморегуляции основана на представлении негативного события текущей жизненной ситуации в связи с собственным опытом другого, но позитивного жизненного события. Образ позитивного опыта в данном случае имеет сходный пространственно-временной масштаб текущей жизненной ситуации с масштабом первоначального негативного образа и содержит возможность удовлетворения потребности. К этой группе относятся метод программируемой саморегуляции, некоторые техники интеграции «якорей» в нейролингвистическом программировании. Третья группа способов саморегуляции основана на построении образа жизненной ситуации в контексте других событий жизненного пути, осмысления ситуации в ее биографическом масштабе. Практические разработки этого направления редки. В. И. Тимофеев (1995) относит сюда работы А. А. Кроника (1989) по изучению биографического времени личности. К последней, четвертой группе относятся еще менее разработанные способы саморегуляции. Они представляют собой построение образа жизненной ситуации «в социально-историческом контексте, осмысление события жизни с выходом за пределы личного биографического опыта в исторический пространственно-временной масштаб».
Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в так называемое состояние «релаксации» (от лат. relaxatio – уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.
По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию (Лобзин В. С., 1980). С этой точки зрения релаксационное состояние – «энергетический антипод стресса», рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска (Филимоненко Ю. И., 1982).
Опыт показывает, что в процессе освоения методик саморегуляции состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера.
Вначале формируется состояние релаксации, которое рассматривается большинством исследователей как начальная стадия аутогенного погружения, характеризующаяся возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, отвлечения от внешних раздражителей, переживания состояния покоя, отдыха, внутренней безмятежности, снятием тревоги и беспокойства.
Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, максимальной концентрацией на внутренних ощущениях и переживаниях и являются измененными состояниями сознания активной природы. В таком контексте измененные состояния сознания рассматриваются как неспецифические компенсаторные реакции психики, направленные на оптимизацию психической деятельности в непрерывно изменяющихся условиях окружающей действительности (Минкевич В. Б., 1994). Их общебиологическое значение заключаются в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также измененной биохимией мозга, что связано с образованием в мозговых синапсах коры и подкорковых структур головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ – нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов (Архангельский А. Е., 1994), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия. С точки зрения С. Грофа (1994), каждому уровню сознания соответствует совершенно разный характер паттернов метаболической активности головного мозга, при этом «психика в измененном состоянии сознания спонтанно проявляет высокие терапевтические возможности, преобразуя и растворяя в этом процессе те или иные симптомы».
Для многих из этих состояний (в том числе состояний аутогенного погружения) характерно превалирование рецептивного модуса «Я» (ego-receptivity , по терминологии американских исследователей). Его характерными признаками являются нижеуказанные особенности.
Во-первых, редукция внутреннего диалога, необходимого для поддержания устойчивого «Я»-образа, который можно определить как набор относительно постоянных, свойственных личности установок (паттернов, шаблонов) когнитивного, эмоционального и поведенческого реагирования.
Во-вторых, «размытость» границ между сознанием и бессознательным, что способствует более легкому появлению в сознании психических феноменов, остающихся, как правило, неосознаваемыми в обычном состоянии.
В-третьих, следствием этого является большая гибкость, пластичность «Я», его большая восприимчивость к другим возможным способам реагирования и поведения и, в некоторых случаях, закрепление более полезных вариантов.
В-четвертых, детерминация возникающих образов, ассоциаций и т. д., их организация и направленность психических процессов доминирующими установками, которые в большинстве случаев являются частично или полностью неосознаваемыми.
Данные особенности создают благоприятные условия для отреагирования накопленного психоэмоционального напряжения; осознания на эмоциональном и когнитивном уровнях психотравмирующих событий (получившее в англоязычной литературе название «инсайт»); перехода к более адекватным формам реагирования.
Следует обратить внимание, что описание глубоких стадий аутогенного погружения является близким понятию осознанного транса в понимании М. Эриксона, одного из самых известных американских гипнотерапевтов. С его точки зрения, транс является естественным состоянием человека, «поскольку именно в состоянии транса человек обращается к внутреннему опыту и организует его так, чтобы изменить свою личность в нужном направлении» (Горин С. А., 1995). Это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности. Кроме этого подчеркивается, что для него характерна внутренняя активность с ограниченным фокусом внимания, когда внимание человека направлено преимущественно внутрь, а не во внешний мир.
Немаловажно, что применение методик саморегуляции позволяет оптимизировать способ достижения поставленной перед субъектом цели. Кроме улучшения эффективности деятельности с их помощью достигается снижение «внутренней стоимости» затрачиваемых на выполнение деятельности усилий, оптимизация затраты внутренних ресурсов. Кроме того, в процессе освоения методик саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающих выработку адекватных внутренних средств преодоления трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.
Достижение состояния измененного сознания позволяет перейти к следующему, более сложному кругу задач саморегуляции. С одной стороны, это активизация протекания восстановительных процессов и усиление мобилизации ресурсов, что создает предпосылки формирования состояний с высокой активностью и работоспособностью. С другой стороны, – решение некоторых частных, индивидуальных проблем пациента, иными словами: «целенаправленной регуляции отдельных процессов, реакций и состояний» (Ромен А. С., 1973).
В настоящее время существует достаточно большое количество методик саморегуляции, направленных на обучение умению самостоятельно достигать состояний отдыха и покоя, и через это – повышения возможностей реализации психофизиологических резервов человека, в том числе и в экстремальных ситуациях. К ним относятся техника прогрессирующей (активной) и пассивной нервно-мышечной релаксации, метод аутогенной тренировки (AT), различные приемы самовнушения и самогипноза, идеомоторная тренировка и т. д.
Среди методов саморегуляции, направленных на достижение различных стадий состояния релаксации, наибольшую известность и широкое практическое применение получили приемы «прогрессирующей» и пассивной нервно-мышечной релаксации Э. Джекобсона и методика аутогенной тренировки.
Техника «прогрессирующей» или активной нервно-мышечной релаксации была разработана Эдмундом Джекобсоном (Е. Jacobson) в 1920 г. и до настоящего времени считается одной из наиболее эффективных. Именно она положила начало научной разработке приемов саморегуляции, направленных на формирование состояния релаксации. Э. Джекобсон установил прямую зависимость между повышенным тонусом поперечно-полосатой мускулатуры (и, как следствие, вегетативно-сосудистыми сдвигами) и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Для устранения этого избыточного напряжения и связанных с ним неприятных ощущений он предложил использовать следующее физиологическое явление: любое сокращение скелетной мышцы состоит из латентного периода, во время которого развивается потенциал действия, фазы укорочения и фазы расслабления. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Изначально автор разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. В дальнейшем были выделены 16 основных мышечных групп, которые необходимо расслаблять в следующей последовательности:
1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем в спинку стула).
3. Недоминантная кисть и предплечье (см. доминантные).
4. Недоминантное плечо (см. доминантное).
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).
8. Мышцы шеи (наклоняйте подбородок к груди и одновременно напрягайте мышцы задней поверхности шеи, чтобы препятствовать сгибанию).
9. Мышцы груди, надплечий и спины (сведите лопатки вместе и опустите их вниз, выгните спину).
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса).
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя носочек ступни).
13. Доминантная ступня (сожмите пальцы ступни и поверните ее кнутри).
14. Недоминантное бедро (см. доминантное).
15. Недоминантная голень (см. доминантные).
16. Недоминантная ступня (см. доминантная).
Упражнения начинают с приобретения навыков дифференциации состояний максимального напряжения и возникающего вслед за этим физиологического расслабления. Обычно занятия проводятся в удобном наклонном кресле, реже лежа. Положение тела должно быть таким, чтобы избежать напряжения отдельных мышечных групп, например мышц спины. Все мешающее сосредоточению должно быть устранено. Психотерапевт начинает упражнения с 1-й мышечной группы. В течение 5–7 с пациент максимально напрягает мышцы, затем полностью их расслабляет и в течение 30 с сосредотачивает внимание на возникающем при этом расслаблении.
В процессе занятий психотерапевт помогает пациенту сосредоточиться на ощущениях, особенно при групповых занятиях. Например, «сконцентрируйтесь на мышцах правого предплечья и кисти, максимально сожмите кулак. Заметьте, как напряглись мышцы, где появилось напряжение. Теперь расслабьте мышцы, постарайтесь полностью расслабить мышцы, улавливайте, как они расслабляются все больше, сконцентрируйтесь на приятном чувстве расслабления. Заметьте, как параллельно развиваются расслабление и успокоение».
Упражнение в одной группе мышц может быть повторено несколько раз, пока пациент не почувствует наступления полного расслабления. После этого переходят к следующей мышечной группе. В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. После занятий врач отвечает на вопросы пациентов.
Для успешного овладения методикой пациент должен дважды выполнить упражнения самостоятельно в течение дня. Последние упражнения лучше проводить в постели перед сном.
По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается, и постепенно все более используется метод воспоминаний. Пациент научается различать напряжение в мышцах, припоминая, как запечатлелось у него в памяти расслабление в этой группе мышц, и снимать его, сначала несколько усиливая напряжение в мышцах, а потом и не прибегая к дополнительному напряжению. Каждое укрупнение мышечных групп укорачивает длительность занятия (Федоров А. П., 2002).
В целом, процесс обучения включает три основные стадии. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя. На второй стадии они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая расслабление либо всего тела, либо отдельных его участков. На этом этапе тренировка начинает проводиться не только в состоянии покоя, но и при выполнении отдельных видов деятельности, не затрагивая мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний и перенапряжения.
Использование методики активной мышечной релаксации показало свою эффективность при расстройствах пограничного уровня (и в первую очередь при невротических состояниях), психосоматических расстройствах (гипертонической болезни, мигренях и т. д.). Не вызывает сомнений уместность ее использования в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства».
Э. Джекобсон разработал также пассивный вариант нервно-мышечной релаксации. При нем мышечное напряжение практически не используется. Техника основана на концентрации внимания на естественно возникающем в носу ощущении холода при вдохе и тепла при выдохе и мысленном переносе этих ощущений на другие участки тела.
Пациент занимает удобную позу, сидя на стуле, закрывает глаза, расслабляет все мышцы тела. Запрещается перекрест рук и ног. Если он ощущает напряжение мышц в какой-либо области, то предлагается напрячь эту группу мышц и через предварительное напряжение достичь расслабления мышц. Потом проверить правильность положения языка в полости рта. Он должен быть расслаблен и не касаться стенок полости рта.
Далее пациенту предлагается установить свободное, спокойное дыхание, представить, как вместе с выдыхаемым воздухом его покидают посторонние мысли и напряжение. Затем пациенту необходимо сконцентрироваться на ощущениях, возникающих в носу при дыхании, ощущении прохлады при вдохе и тепла при выдохе, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать эти ощущения тепла и прохлады.
Потом надо обратить внимание, как эти ощущения могут опуститься по дыхательным путям до уровня щитовидной железы. Если у пациента появились четкие ощущения прохлады и тепла в этой области, то он должен полностью сфокусироваться на области щитовидной железы, представить, будто он начинает дышать через эту область, как будто его нос, через который он обычно осуществляет дыхание, переместился в область щитовидной железы, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать ощущение прохлады при вдохе и тепла при выдохе в этой области. Далее переместить внимание на область солнечного сплетения и начать дышать через нее. Также хорошо ощутить прохладу в этой области при вдохе и тепло при выдохе.
Затем пациент кладет руки на колени ладонями вверх и представляет, что он дышит через ладони, также ощущая прохладу при вдохе и тепло при выдохе. Потом дыхание осуществляется через стопы. После чего ему предлагается мысленным взором просмотреть все тело и отметить, не задержались ли где-нибудь остатки напряжения. Если таковые будут обнаружены, пациенту необходимо сконцентрироваться на них и представить, как через это место (исключая области сердца и головы) осуществляется дыхание. В дальнейшем постепенно в обратном порядке идет возвращение концентрации внимания к области носа, на которой и заканчивают релаксацию.
У метода пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществами являются: отсутствие ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами; пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания; на освоение методики уходит меньше времени. Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей, что ограничивает ее применение у пациентов с выраженной тревогой.
Более широкие возможности для достижения глубоких стадий аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий предоставляет аутогенная тренировка И. Г. Шульца и ее многочисленные модификации. Создание аутогенной тренировки датируют 1932 г.
И. Шульц обратил внимание на то, что в процессе погружения в гипнотическое состояние все люди переживают определенный комплекс телесных ощущений. Он включает в себя своеобразную тяжесть во всем теле и последующее приятное ощущение тепла. И. Шульц установил, что ощущение тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а тепла – расширения кровеносных сосудов. Кроме того, И. Шульц обратил внимание, что некоторые люди могли самостоятельно достигать гипнотического состояния, мысленно повторяя формулы ранее применявшегося гипнотического внушения и вспоминая соответствующие ощущения. При этом у них также последовательно развивались ощущения тяжести и тепла. По мнению B. C. Лобзина, М. М. Решетникова (1986), основной заслугой И. Шульца является доказательство того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое (измененное) состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные функции организма. Это состояние может быть достигнуто через применение приемов вербального самовнушения. Реализацией этих находок в практическом плане и стало создание оригинальной методики аутогенной тренировки, которую И. Шульц разделил на две ступени. Аутогенная тренировка I ступени преследует следующие основные цели: обучение самостоятельному вхождению в аутогенное состояние; оказание нормализирующего влияния на вегетативные и соматические функции; снятие избыточного психоэмоционального напряжения. При создании AT «высших ступеней» И. Шульц ставил целью оптимизацию высших психических функций и межличностных отношений. Необходимо отметить, что процесс освоения и применения аутогенной тренировки носит активный, тренирующий характер, сопровождаясь вовлечением личности в регуляцию своего состояния, формированием позитивных эмоционально-волевых качеств.
Признано, что основанием для метода AT, наряду с некоторыми приемами хатха-йоги и раджи-йоги, классического гипноза, рациональной психотерапии, является использование различных приемов самовнушения. Принципиальным механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах. Формулы самовнушения представляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражающие сложные комплексы чувственных представлений: органических ощущений, чувства мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и т. д. На этапе развитого овладения аутогенной тренировкой применяется фиксированный набор формул самовнушения, позволяющий быстро вызвать необходимые ощущения (состояние) по рефлекторному пути. Однако для достижения действенности таких связей необходим этап длительного активного обучения с целью выработки приемов саморефлексии, индивидуально используемых систем образных представлений и идеомоторных актов.
И. Шульц предложил для освоения 7 упражнений:
1. Я совершенно спокоен.
2. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая, обе руки и ноги тяжелые.
3. Моя правая (левая) рука (нога) теплая, обе руки и ноги теплые.
4. Сердце бьется ровно и мощно.
5. Дыхание совершенно спокойное.
6. Мое солнечное сплетение излучает тепло.
7. Мой лоб приятно прохладен.
Первые три из них относятся к основным, последующие к органо-специфичным.
Прежде чем начать занятия аутогенной тренировкой, выясните, нет ли противопоказаний. Их немного: возраст до 12–14 лет, все заболевания в острой стадии, наличие острой психопродуктивной симптоматики, сосудистая гипотония с цифрами артериального давления ниже 80/40 мм рт. ст. Последнее противопоказание условно, так как разработан психотонический вариант аутогенной тренировки, при котором артериальное давление не только не снижается, но даже несколько повышается и стабилизируется.
Аутогенная тренировка послужила основой для создания многочисленных модификаций и видоизменений классической методики И. Г. Шульца. С нашей точки зрения, можно выделить два основных направления трансформации, обусловленных рядом причин.
Первый ряд причин, повлекший специфическую трансформацию аутогенной тренировки, распадается на две составляющие.
Во-первых, это фактор времени, то есть то время, которое необходимо затратить обучаемому на овладевание навыками саморегуляции. Напомним, что уже первая ступень аутогенной тренировки, в ее классическом варианте, требует для своего полноценного освоения 3–4 мес. Такой длительный срок освоения накладывал серьезные ограничения на ее применение даже в условиях клиники, что связано с ограниченным сроком нахождения больных в стационаре (как правило, не более двух месяцев). С учетом высокого темпа современной жизни возникали достаточно серьезные проблемы и при применении ее в амбулаторной практике.
Во-вторых, в большинстве случаев результаты от занятий аутогенной тренировкой становятся очевидными для обучающихся лишь по прошествии достаточно длительного времени. Это подразумевает необходимость изначально высокой мотивации, наличие определенных личностных качеств (высокая уверенность в своих силах, определенные навыки саморефлексии и т. д.).
Таким образом, первое направление многочисленных модификаций аутогенной тренировки преследует две основные цели: уменьшение времени, необходимого для освоения приемов саморегуляции, и достижение положительных результатов уже на первых занятиях (для укрепления мотивационных установок, уверенности в себе и т. д.).
В основе второго направления модификаций аутогенной тренировки лежит стремление построить приемы саморегуляции с учетом конкретной ситуации (или сферы применения) и специфических целей (требуемого типа состояния). По замечанию одного из ведущих специалистов в области аутогенной тренировки A. B. Алексеева (1983), «уже давно специалисты в разных странах… пришли к твердому убеждению, что различные задачи, которые необходимо решать как со здоровыми, так и с больными людьми, требуют своих, прицельно направленных вариантов…» саморегуляции.
Следует отметить, что выделение двух направлений трансформации носит условный характер, призванный лишь подчеркнуть наличие различных объективных причин, приведших к появлению многочисленных модификаций аутогенной тренировки.
Из анализа литературы видно, что в настоящее время названные проблемы решаются несколькими способами.
Значительное сбережение времени, необходимого для освоения навыков саморегуляции, а также достижение положительных результатов уже на первых занятиях (и что немаловажно – их очевидность для обучаемых) достигается с помощью применения, наряду с аутосуггестией, приемов гетеросуггестии в форме гетеротренинга. При этом характерным является достаточно интенсивное использование гетеросуггестии на первых занятиях с использованием гипнотических приемов и постепенным смещением акцента на аутосуггестию к концу курса методики. Таким образом, если в начале занятия больше напоминают сеанс гипнотерапии, то на заключительной стадии обучаемый проводит регуляцию своего состояния практически самостоятельно, без посторонней помощи. В настоящее время существует довольно большое количество методик саморегуляции, использующих приемы гетеросуггестии и гипноза. К их числу относятся: ступенчатый активный гипноз по Э. Кречмеру; модификация аутогенной тренировки А. Т. Лебединского и Т. Л. Бортника; методика И. М. Перекрестова и, близкая ей, методика Я. Р. Докторского; методика «внушенной системы вербальных кодов»; методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши и многие другие.
В литературе имеются указания на высокую эффективность комбинации ауто– и гетеровоздействий в условиях психосоматического стресса и при проведении занятий в группах с исходно низкой уверенностью в себе.
Необходимость достижения различных желаемых состояний в зависимости от специфики конкретной ситуации и контингента обучаемых решается двумя способами. С одной стороны, возможность такой разной направленности воздействия обеспечивается включением различных упражнений и в разной последовательности в комплекс методики саморегуляции. Как правило, вначале достигается состояние релаксации, а через него – требуемое состояние. С другой стороны, необходимость учета особенностей формируемого состояния, специфика рода деятельности и ситуации для повышения ее эффективности закономерным образом повлекли изменение содержания формул самовнушения. Кроме того, важно отметить, что переживание состояний аутогенного погружения для современных методов, направленных на формирование самоуправляющих воздействий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния «на выходе», а также в получении отсроченного оптимизирующего воздействия. Для этого используются специальные формулировки самоприказов – так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в ходе саморегуляции, так же как и формулы самовнушения могут иметь разную направленность в зависимости от особенностей достигаемого состояния, специфики сферы деятельности и контингента.
В настоящее время существуют многочисленные методики саморегуляции, применяемые в самых различных областях деятельности.
Большое распространение различные методики саморегуляции получили в медицине для целенаправленного лечения нервно-психических расстройств, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, в акушерстве и т. д. Сюда относятся «направленная тренировка органов» по X. Кляйнзорге – Г. Клюмбиес, психотоническая тренировка по К. И. Мировскому – А. Н. Шогаму, коллективно-индивидуальный метод Г. С. Беляева, методика Я. Р. Докторского; методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши (1991) и многие другие.
Оригинальные методики саморегуляции широко используются в спортивной практике. С нашей точки зрения, наиболее интересной методикой является психорегулирующая методика А. В. Алексеева. Ее применение направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причем характер оказываемого самовоздействия может быть полярно противоположным – как успокоительным, так и мобилизующим. Она применяется для устранения таких неблагоприятных состояний, как «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия», длительное перенапряжение и др.
Имеется большой опыт применения методик саморегуляции в различных профессиональных областях. Кроме широкого использования в сфере производства, они получили признание в видах профессиональной деятельности, связанных с воздействием экстремальных нагрузок. Сюда, прежде всего, относятся: авиация и космонавтика, особые виды операторской деятельности, плавсостав.
Следовательно, выбор определенного набора упражнений, индивидуального содержания формул самовнушения и цели с учетом специфики контингента, области применения, а также особенностей достигаемого состояния позволяет наиболее эффективно использовать методики саморегуляции в отдельных сферах деятельности.
Существующие методики саморегуляции имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики (защита от деструктивного воздействия стрессоров, оптимизация функционального состояния и т. д.), а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий (нормализация психоэмоционального состояния, улучшение функционирования внутренних органов и т. д.).
Таким образом, основными результатами применения методик саморегуляции являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активизация восстановительных процессов, повышение адаптивных возможностей и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. С учетом интенсивности стрессовых факторов и спектра психических расстройств, характерных для деятельности специалистов, работающих в экстремальных условиях, а также их простоты, доступности и эффективности, применение методик саморегуляции является крайне важным моментом в системе психопрофилактики, медико-психологической реабилитации таких специалистов (спасателей, ликвидаторов, военнослужащих и др.). В связи с этим разработаны эффективные методики психической саморегуляции для профессионалов, работающих в чрезвычайных ситуациях, с учетом особенностей их деятельности, этапа оказания медико-психологической помощи и степени выраженности психических нарушений.
Для профилактики психических нарушений у специалистов на этапах подготовки к опасной экстремальной деятельности разработана методика саморегуляции «Мобилизация-2» , а для оказания помощи в восстановительном периоде – методика саморегуляции «Мобилизация-1» . Эти методики разработаны В. Е. Саламатовым, Ю. К. Малаховым и А. М. Губиным на кафедре психиатрии Военно-медицинской академии; их эффективность многократно проверена в клинических и полевых условиях.
Особенностями методик являются:
1. Учет специфики стрессогенных факторов чрезвычайной ситуации, задач, стоящих перед специалистами в этих условиях; возможностей применения методик на различных этапах оказания помощи.
2. Формирование, наряду с релаксацией, состояния мобилизации к деятельности.
3. Простота и легкость освоения в короткие сроки.
4. Возможность группового обучения вхождению в состояние аутогенного погружения в виде гетеротренинга.
5. Самостоятельное применение освоенных приемов саморегуляции в последующей деятельности.
6. Использование простых «ключей доступа» для вхождения в состояние аутогенного погружения и мобилизации.
7. Возможность обучения методикам с помощью аудиоаппаратуры.
Освоение методик включает в себя выработку навыков управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляцию мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесные внушения и самовнушения. Применение вышеописанных навыков, входящих в систему саморегуляции, помогает специалисту осуществлять целенаправленное волевое программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время при выполнении профессиональной деятельности. Простота методик позволяет применять их в непосредственной близости к району чрезвычайной ситуации и привлекать к их проведению врача или психолога, не имеющих специальной (психиатрической и психотерапевтической) подготовки.
Для специалистов со сформировавшимися нозоспецифическими психическими расстройствами пограничного уровня на этапе оказания специализированной психиатрической помощи разработана ассоциативная методика психической саморегуляции.
Методика саморегуляции «Мобилизация-1» предназначена для оказания психотерапевтической помощи специалистам с психическими нарушениями, связанными с предшествующим воздействием стрессогенных факторов.
Прямыми показаниями к ее применению являются психические нарушения предпатологического и донозологического уровня. Кроме того, методика позволяет эффективно купировать умеренно выраженную симптоматику в рамках пограничных психических расстройств, в первую очередь, невротических. Относительными показаниями к ее применению являются психопатические реакции, аффективные нарушения при токсикоманиях (алкоголизме, никотиномании и др.) без выраженного абстинентного синдрома. Кроме того, методика эффективна при психосоматических заболеваниях, прежде всего, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, заболеваниях желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастриты, холециститы). Методика саморегуляции может с успехом применяться в терапии вегетативно-сосудистых расстройств, при шейном и поясничном остеохондрозе, ангиодистонических нарушениях.
Противопоказания существенно не отличаются от таковых при других методиках саморегуляции. Абсолютными противопоказаниями считаются: эндогенные психические расстройства в периоде обострения (наличие психотической симптоматики, выраженные поведенческие нарушения и т. д.); психические и неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, различными нарушениями сознания (делириозные проявления, «психические эквиваленты» при эпилепсии и т. д.), выраженным интеллектуально-мнестическим снижением. Не рекомендуется применение методики у больных наркологического профиля с абстинентным синдромом, выраженной личностной деформацией («деградацией личности»). Относительные противопоказания: психопатии возбудимого круга в стадии декомпенсации; эпилепсия с редкими судорожными припадками или их эквивалентами; эндогенные психозы с эмоционально-волевым дефектом.
Методика саморегуляции «Мобилизация-1» может использоваться для восстановления и оптимизации психического состояния при наличии отдельных астенических и невротических проявлений (высокий уровень тревожности, плохой сон, раздражительность и пр.), а также для быстрого (за 20–30 мин) снятия утомления, эмоционального напряжения, повышения работоспособности и уверенности в своих силах.
Методика состоит из пяти частей, записана на трех аудиокассетах и снабжена подробными инструкциями. Курс состоит из 10 ежедневных занятий продолжительностью 30–35 мин, предпочтительно в утреннее время.
Часть 1-я посвящена отработке навыков погружения в состояние релаксации и спокойствия, нормализации частоты и глубины дыхания, развитию ощущений отрешенности, расслабленности, тепла и тяжести в различных участках тела. Также используется работа с образами, усиливающими состояние отдыха и покоя. Ближе к концу сеанса используются образы, придающие энергичность. На освоение данного этапа отводится 3 занятия.
Часть 2-я (4 и 5 занятия), часть 3-я (6 занятие) и часть 4-я (7 и 8 занятия) посвящены дальнейшему развитию навыков погружения в состояние релаксации. Дополнительное подключение работы с образами сводится к минимуму. Целью является научение с помощью ключевых слов и концентрации внимания на своем дыхании входить в особое состояние саморегуляции. С 7-го занятия начинается обучение мобилизационным упражнениям.
Часть 5-я посвящена обучению максимально быстро входить в уже хорошо знакомое особое состояние саморегуляции с помощью нескольких ключевых слов, восстанавливать свои силы и снимать эмоциональное напряжение, что позволит в дальнейшем сохранять спокойствие и душевное равновесие в критических ситуациях и максимально мобилизовать свои силы для решения любых жизненных проблем. Основные ключевые фразы релаксационного этапа занятий: «я свободно управляю своим состоянием», «мои руки расслабленные и тяжелые», «я погружаюсь в тепло и покой», «тепло и покой…». Основные терапевтические ключевые фразы: «я восстановил свои силы», «я хорошо отдохнул», «я абсолютно спокоен», «я спокоен и собран, полон сил и энергии», «я уверен в себе, я решу свои проблемы», «я добьюсь своего». На этот этап отводится 2 последних занятия.
Методика психической саморегуляции «Мобилизация-2» предназначена для подготовки к профессиональной деятельности и профилактики психических нарушений, связанных с нахождением в экстремальных условиях.
Наиболее важным результатом применения методики является снижение эмоциональной напряженности, выраженных стрессовых реакций и, как следствие, предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, использование методики саморегуляции «Мобилизация-2» приводит к мобилизации в организме процессов психосоматического взаимодействия, снижающих мышечное напряжение, чувство тревоги, тягостного ожидания, страха, дисрегуляцию в деятельности внутренних органов и оптимизирующих психические и соматические функции. Методика способствует улучшению настроения, развитию уверенности в себе и в успешности выполнения профессионального задания, повышает устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов различной природы (физических, химических, психоэмоциональных), уменьшает чувство усталости и утомления, нормализует сон, оптимизирует умственную и физическую работоспособность и уменьшает степень «энергозатрат» при выполнении поставленных задач.
В связи с тем что методика саморегуляции «Мобилизация-2» применяется у практически здоровых лиц, находящихся на этапе подготовки к профессиональной деятельности, противопоказания к ее применению практически отсутствуют.
Для пациентов со сформировавшимися нозоспецифическими психическими расстройствами пограничного уровня на этапе оказания специализированной психиатрической помощи необходимо подключение к комплексу лечебных мероприятий ассоциативной методики психической саморегуляции. Проводить ее могут врачи с психотерапевтической подготовкой и опытом практической работы.
Методика связана с применением гетеросуггестии, некоторых приемов эриксоновского гипноза и нейролингвистического программирования, что позволяет повысить ее эффективность; учитывает индивидуальные особенности пациента, использует ключевые слова, или «ключи доступа», к его репрезентативным системам. При этом психотерапевт ориентируется на позитивный опыт и ресурсы человека, обеспечивая должную направленность изменений.
Исходя из вышеизложенного, ассоциативная методика саморегуляции с использованием элементов эриксонианского гипноза и НЛП позволяет решать следующие задачи:
1. Расширение охвата контингента обучаемых осуществляется на основе модификации семишаговой модели М. Эриксона, адаптированной для коллективного использования.
2. Создание высоко дифференцированных и оптимальных для каждого обучаемого «ключей доступа» обеспечивается за счет формулирования их самим пациентом в состоянии саморегуляции под руководством врача.
3. Возможность решения некоторых частных проблем пациента с помощью достаточно простых психотехник, используемых в НЛП, на фоне достигнутого трансового состояния.
Методика прошла испытания в клинике психиатрии Военно-медицинской академии, при этом была показана ее высокая эффективность. Возможно применение методики как в качестве психотерапевтической (с целью лечения психических расстройств), так и в качестве психокоррекционной (с целью коррекции различных предпатологических психических состояний у практически здоровых людей). К достоинствам методики можно отнести: использование современных приемов недирективного гипноза; возможность быстрого обучения приемам саморегуляции с целью достижения состояния релаксации и мобилизации; учет индивидуальных особенностей пациента; возможность психотерапевтической работы с широким спектром специфических проблем психологического и психосоматического плана (в группе и индивидуально) на основе модификации техники нейролингвистического программирования «генератор нового поведения».
Методику ассоциативной психической саморегуляции (АПСР) следует проводить в группе из 10–12 человек. Цикл состоит из 10 ежедневных занятий в форме гетеротренинга под руководством врача продолжительностью около часа.
На вводном занятии необходимо решить следующие задачи:
1. Сформировать у обучающихся пациентов уверенность в своих силах, наличии внутренних ресурсов, необходимых для процессов самооздоровления. На конкретных примерах демонстрируется, что каждый человек обладает внутренними резервами, механизмами саморегуляции и саногенеза (например, естественное, без лечения, заживление ран, естественный сон и т. д.).
2. Ознакомить пациентов с понятием психической саморегуляции, которое определяется через способность входить в «особое состояние», характеризующееся повышенной управляемостью своим психоэмоциональным и физическим состоянием. Описываются основные признаки этого состояния – редукция внутреннего диалога, мышечная релаксация, приятное чувство отдыха и покоя. Подчеркивается, что в этом состоянии наше «Я» лишь наблюдает за происходящими изменениями, и при этом не следует пытаться анализировать происходящие изменения и, тем более, вмешиваться в них. Необходимо просто довериться мудрости своего организма, процессам саморегуляции, протекающим в нем.
3. Создать мотивацию (активную установку) на освоение методики, на позитивные изменения. Разъяснить доступность и пользу освоения данной методики с целью достижения в короткие сроки состояния релаксации, возможности полноценно отдохнуть, восстановить силы, самостоятельно решить свои проблемы. Приводятся соответствующие примеры. Подчеркивается необходимость выполнения инструкций во время занятий и самостоятельной работы в дальнейшем.
4. Ответить на вопросы обучающихся.
Каждое последующее занятие состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной. Во вводной части в доступной форме излагаются цели занятия, проводится инструктаж участников и даются ответы на вопросы, в основной – обучение в соответствии с целью занятия, в третьей, заключительной – опрос с целью получения обратной связи, объяснения возникающих феноменов, даются ответы на вопросы. Продолжительность вводной части 10 мин, основной – 35 мин, заключительной – 15 мин.
Второе – четвертое занятия посвящены обучению вхождения в особое состояние саморегуляции. Во вводной части вкратце повторяются основные идеи вводного занятия. Подчеркивается необходимость «активного сотрудничества», выражающаяся в направленности внимания во время проведения основной части на слова ведущего, музыку и возникающие ощущения. Разъясняется, что в этом состоянии могут возникать различные психические феномены (телесные ощущения, зрительные образы, звуки, отдельные непроизвольные движения и т. д.), необходимые для «позитивных, полезных, желаемых изменений» (создастся «неопределенная конструктивная установка», направленная на ожидание этих полезных изменений и активацию подсознательных процессов, которые им способствуют).
Основная часть направлена на обучение вхождению в состояние саморегуляции согласно модифицированной семишаговой модели наведения транса М. Эриксона. Последовательность шагов: при инструктаже обучаемым предлагается принять удобную «открытую» позу, примерно одинаковую для всех; сконцентрировать внимание на каком-либо объекте, уделяя особое внимание дыханию; организовать речь так, чтобы разделить подсознание и сознание обучаемых; сообщить обучаемым о наблюдаемых у них признаках транса; дать установку на «ничегонеделание»; использовать транс для достижения цели; произвести выход из транса.
Пятое – седьмое занятия направлены на формирование индивидуальных «ключей доступа» и обучение самостоятельному вхождению с их помощью в состояние транса.
Во вводной части этих занятий более подробно разъясняется, что для самостоятельного вхождения в «особое состояние саморегуляции» достаточно овладеть «индивидуальными ключами доступа». С их помощью можно оптимально быстро входить в состояние саморегуляции на необходимые время и глубину. Указывается, что «ключи доступа» являются «личными», т. е. отличающимися друг от друга и специфичными для каждого пациента. «Ключами» могут служить любые психические феномены, прочно ассоциированные с состоянием релаксации (то есть состоянием отдыха и покоя, восстановления сил и энергии). Это могут быть зрительные образы (успокаивающие картины природы, какие-то символы, абстрактные фигуры), телесные ощущения (тепло или тяжесть во всем теле или в каких-то его отдельных областях, фиксация на дыхании), слуховые образы (приятная мелодия, шум моря), какие-то слова и т. д. Предлагается в течение нескольких минут вспомнить и вновь пережить любое позитивное состояние отдыха и покоя (например, состояние релаксации, достигнутое на предыдущих занятиях), не связанное с использованием каких-либо веществ (алкоголя, транквилизаторов и т. д.). Затем кратко обсуждаются особенности испытанного состояния у участников занятия. Подчеркивается наличие различных ведущих репрезентативных систем у разных людей. Объясняется, что для нахождения «ключей доступа» необходимо, во-первых, войти под руководством ведущего в уже хорошо знакомое состояние саморегуляции; во-вторых, оставаясь в этом состоянии релаксации, позволить себе выбрать наиболее подходящие «ключи доступа». Под «наиболее подходящими» подразумеваются самые стойкие, постоянные, спонтанно возникающие в этом состоянии психические феномены, непосредственно связанные с ним в сознании.
Основная часть занятий направлена на выделение из возникающих ощущений того ключевого образа, чувств, запаха или ощущения, которые наиболее связаны с переживаемым состоянием саморегуляции.
Восьмое – десятое занятия посвящены закреплению навыков самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции и обучению правильному формированию желаемой цели для достижения желаемых результатов.
Во вводной части указывается на то, что, начиная с этого занятия, пациенты будут учиться самостоятельно входить в состояние саморегуляции. Помощь ведущего будет уменьшаться с каждым занятием.
Приводится пошаговая схема самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции:
Первый шаг. Занять наиболее удобное положение, в котором тело будет наиболее расслабленным достаточно длительное время.
Второй шаг. Сконцентрировать внимание на своем дыхании, преимущественно на выдохе.
Третий шаг. Продолжая наблюдать за своим дыханием, «прочувствовать» сначала все тело целиком; затем последовательно, сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ногами, и, наконец, вновь прочувствовать тело целиком.
Четвертый шаг. Воспроизвести «ключи доступа»: сначала относящиеся к первой сигнальной системе (образы, ощущения, звуки), затем – ко второй (слова). Слова следует произносить про себя или очень тихо, как бы беззвучным шепотом, плавно и медленно «выдыхая» эти слова.
Пятый шаг. Удерживая в сознании первые «ключи доступа», повторять вторые до достижения желаемой глубины состояния.
Шестой шаг. Оставаться в состоянии саморегуляции на заранее запланированное или неопределенное время. При этом образы, ощущения, звуки могут начать спонтанно сменяться другими. Этому процессу не следует мешать, продолжая оставаться в позиции «наблюдателя».
Седьмой шаг. Выход. Осуществляется или спонтанно, или с помощью концентрации внимания на дыхании, преимущественно на вдохе и возникающих ощущениях. Начиная с восьмого занятия, пациенту предлагается также создать «мобилизационные» ключи.
Заключительная часть занятий направлена на получение обратной связи с ведущим. При этом внимание акцентируется на позитивных переживаниях, свидетельствующих об овладении методикой. Подчеркивается, что в ходе самостоятельных занятий состояние саморегуляции будет наступать все быстрее и каждый раз становиться глубже.
Обучению приемам целенаправленного самовоздействия в состоянии саморегуляции отводятся 9-е и 10-е занятия. Подчеркнем, что 10-е занятие является итоговым и проводится полностью самостоятельно под контролем ведущего.
Во вводной части формулируется цель занятия – обучиться самостоятельному целенаправленному самовоздействию в состоянии саморегуляции для решения отдельных проблем физического и (или) психологического уровня. С этой целью обучаемым предлагается сформировать конкретный и реалистичный желаемый «Я-образ».
Для этого пациенту предлагают выбрать проблему, которую бы он хотел разрешить, и сформулировать для себя в положительных, позитивных терминах желаемую цель. Затем «перевести» составленную цель на язык образов, чувств, ощущений. Другими словами, пациент конструирует удовлетворяющий себя образ, для которого его нежелательное поведение (состояние) не является проблемой, так как этот «Я-образ» обладает более приемлемыми вариантами поведения в проблемной ситуации или находится в более комфортном состоянии.
Затем предлагается представить желаемый «Я-образ» в диссоциированном виде, то есть «увидеть себя со стороны» и сконцентрироваться на произошедших изменениях, после чего можно совершенствовать этот образ.
Когда образ полностью готов, необходимо еще раз целостно и полно просмотреть и прослушать эту «картину», «фильм» от начала до конца.
После получения нового, удовлетворяющего пациента поведения либо другого, более позитивного состояния проводится ассоциирование обучаемого с этим новым субъективным опытом.
Ведущий объясняет, что после полного «проигрывания» построенного «Я-образа» в ассоциированном виде его можно «оставить», «отпустить», позволить войти сознанию в состояние покоя и отдыха, хорошо знакомого по прошлым занятиям. В состоянии саморегуляции этот желаемый «Я-образ» «запускает» процессы саморегуляции, направленные на его реальное воплощение. После «запуска» активное вмешательство сознания может быть не только не нужным, но и вредным (по аналогии с попыткой ввести другие команды в компьютер во время выполнения какой-то определенной программы).
Заключительная часть направлена на опрос обучаемых для получения обратной связи. Внимание акцентируется на позитивных переживаниях, свидетельствующих об овладении методикой. Подчеркивается, что в ходе последующих самостоятельных занятий состояние саморегуляции будет наступать все быстрее и становиться глубже.
Подводя итог, следует подчеркнуть, что обучение методам психической саморегуляции в качестве изолированных видов психотерапии может использоваться, пожалуй, только как способ профилактики. Для лечения и реабилитации больных эти методы, как правило, включаются в комплексные программы или трансформируются в специфические виды каузальной психотерапии.
Наша бурно развивающаяся жизнь очень часто ставит нас в ситуации, когда нет сил, желаний или возможности заниматься тем, что требует этих самых сил, желаний и возможности.
Особенно тяжело такое состояние переносят дети. Часто в практике школьного обучения педагоги сталкиваются с невыспавшимися, уставшими или, напротив, перевозбужденными детьми. К сожалению, не многие педагоги могут в этой ситуации применить эффективные меры. А между тем, Природа снабдила каждого человека возможностью изменения и коррекции своего состояния. Речь идёт о приёмах саморегуляции.
Приемы и методики саморегуляции помогают справиться со многими нежелательными состояниями психики - эмоциональный стресс, сонные состояния, аффекты, болевые ощущения. Данные навыки необходимы любому человеку для работы с нежелательными эмоциональными состояниями. Можно сказать, что современный человек может обладать ими как элементом общей культуры. Особенно важно использование приемов саморегуляции в .
Приемы саморегуляции могут быть очень различными: сон, водные процедуры, хобби, смена обстановки и переключение внимания, дыхательные упражнения, управление мышечным тонусом (физические упражнения, самомассаж), рефлексологические методы, релаксация (аутогенная тренировка, медитации), организация режима питания, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия.
В школьной практике, как, впрочем, и везде, наиболее подходящими являются дыхательные упражнения, точечный массаж, физические упражнения, функциональная музыка. Эти приёмы очень эффективны и требуют главным образом временных затрат на их изучение и автоматизацию в применении.
Дыхательные упражнения. Мы, люди, оторвавшиеся от естественных природных механизмов, дышим в основном грудным или даже более поверхностным дыханием. Однако более естественным и оздоравливающим является брюшное дыхание. Оно способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия.
Существуют разные техники. Одним из наиболее простых базовых упражнений, которые легко осваивают дети, является следующее. Ребенку предлагается наполнять «шарик» в животе через нос и спускать из него воздух через рот/нос в комфортном темпе. 10-15 циклов успокоят ребенка в случае перевозбуждения и дадут ему энергию, если устал.
После правильного усвоения данного типа дыхания дети могут использовать его при первых признаках утомления или перевозбуждения. Но для этого необходимо, чтобы это стало привычкой, что возможно только при сознательном отношении родителей и других взрослых, находящихся рядом с ребенком. Существует множество разновидностей дыхательных упражнений, важно понимать, что в какой бы ситуации ни оказался человек, дыхание - единственное, что доступно всегда и везде.
Физических разминок и упражнений известно много, они входят в обязательный набор действий на уроках. Поэтому нет смысла много писать об этом. Удивляет только одно: почему у наших детей не вырабатывается стойкой привычки к зарядке и разминке, если они это делают в школе постоянно?
Точечный самомассаж пришел к нам из традиционной восточной медицины. Это одна из разновидностей акупунктурного воздействия. Конечно, далеко не все точки можно определить и правильно идентифицировать. Однако есть ряд точек, которые легко определяются и дают желаемый эффект при воздействии на них.
Таким воздействием в условиях школы является давление на точку пальцем. Например, воздействуя на перемычку между большим и указательным пальцами можно усилить концентрацию внимания, улучшить своё состояние. Разминание области ногтевой лунки большого пальца снимает головную боль, сонливость. Очень эффективным является упражнение «ясность головы», которое мы разучиваем с учениками средних классов. Оно заключается в проминании определенных точек в области лица и головы в последовательности, показанной на рисунке №1.
Рис.1. Точки воздействия для упражнения «Ясность головы»
Болезненность точек при их определении - очень показательный параметр, помогающий точно определить место приложения усилий. При регулярном воздействии на данную точку болезненность уходит. Самочувствие улучшается. Воздействие на все точки производится круговыми движениями подушечки пальца по 8 раз по часовой и против часовой стрелки. При этом палец устанавливается на точку под углом близким к 90° и не передвигается.
- Точка 1 - небольшая впадинка между бровями. Не у всех она является впадинкой, однако определить её можно по болезненности при надавливании.
- Точка 2 - парная, находится рядом с крыльями носа. При надавливании воздушный ход не закрывается, дыхание не прерывается. Регулярное воздействие на данную точку избавит от насморка и может использоваться для профилактики заложенности носа в осенне-весенний период.
- Точка 3 - посередине между губой и подбородком. Рекомендуется так же для профилактики пародонтоза.
- Точка 4 - височные впадины, находится на мысленном продолженной линии бровей.
- Точка 5 - впадинка рядом с ухом, примыкает к козелку (рисунок №2).
Рис.2. Точка 5
- Точка 6 - на затылочной части головы, надавливается тремя пальцами с двух сторон, при этом указательные пальцы попадают в ямки под черепной коробкой, средние и безымянные пальцы располагаются на буграх.
- Точка 7 - ямка в центре под черепной коробкой.
Это упражнение может быть усилено воздействием на ушные раковины - растирание таковых, их оттягивание вверх, вниз, назад. Данный комплекс гарантированно улучшит самочувствие ребенка на 4-5 часов. Позволит ему не только преодолеть вялость и бессилие на уроках, но также обеспечит работоспособность во второй половине дня.
Функциональная музыка может использоваться на переменах, на уроках в период самостоятельной работы детей. Очень хорошо успокаивают перевозбужденных детей записи со звуками природы - пение птиц, шум ручья, морского прибоя. Конечно, надо предварительно ознакомить с данными звуками, поэтому вводить прослушивание лучше на переменах, призывая детей к активному слушанию, предлагать им представить себя в лесу, на фоне природы, попросить «не распугать птичек» громкими криками.
Вода - удивительное вещество. Большинство хронических заболеваний основано на обезвоживании тканей и органов. Нашему организму нужна не просто вода, а лучше - вода «заряженная» положительными эмоциями самого пьющего. Опыты Массару Эмото, неоднократно подтвержденные в разных лабораториях мира, убедительно доказали влияние на воду состояния человека, использующего её.
Детям по одному был предложен такой эксперимент. Отпить глоточек воды, поставить стакан на стол, окружить стакан кольцом из ладоней и сказать воде спасибо за эту частичку, которую взяли у неё. При этом ребенку предлагалось вспомнить то состояние, которое он испытывал, когда ему дарили желанные подарки, например. Затем отпить ещё глоток.
Некоторые дети просто выполняли указание, не совсем понимая, что происходит, другие же чувствовали, что второй глоток был вкуснее. Наиболее чуткие удивлялись тому, что вода становилась «вкуснее сока». При этом не было предварительной подготовки детей и уверений, что вкус изменится.
Впрочем, желающие могут повторить этот опыт. Желательно с детьми младшего школьного или даже дошкольного возраста, когда дети ещё более открыты и восприимчивы. Таким образом, простое питьё воды можно наполнить новым смыслом и превратить в чудесное явление для ребенка.
Конечно, все описанные приемы могут быть использованы не только детьми, но и взрослыми. Для педагогов, как и родителей, это не менее актуально, чем для детей. Не секрет, что многие взрослые с трудом владеют собой и часто испытывают раздражение и не могут контролировать своё поведение. Использование этих простых, но эффективных способов саморегуляции будет прекрасной профилактикой эмоционального выгорания учителей и воспитателей.
Помимо описанных, можно использовать и другие способы, менее применимые в школьной практике, но прекрасно дополняющие их. Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.
Сон помогает не только снять усталость, отдохнуть, но также и как бы «заспать» те или иные переживания. Повышенная сонливость некоторых людей в те жизненные периоды, которые сопряжены со стрессами и высокой эмоциональной нагрузкой, - явление весьма распространенное.
Водные процедуры. Баня, парная - снимают последствия стресса, увеличивают жизненный тонус. Горячий душ успокаивает, помогает расслабиться. Холодный или контрастный душ помогают взбодриться, преодолеть вялость и чувство усталости.
Смена обстановки, переключение внимания. Для многих людей смена обстановки, которая происходит во время отпуска или выходных, когда они уезжают отдыхать на дачу, на курорт, является наилучшим способом восстановить необходимый запас физических и душевных сил.
Управление мышечным тонусом. Постоянное переживание отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности. Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа.
Нормализация режима питания - необходимое условие для жизнедеятельности организма. Хорошо известно, что недополучение организмом необходимых питательных веществ ведет к снижению сопротивляемости и, вследствие этого, способствует быстрому развитию утомления, возникновению стрессовых реакций. Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение сырых растительных продуктов в меню правомерно рассматривается как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний.
Активное отношение любого человека к управлению своим состоянием является особенно важным. Необходимо с детства дать возможность людям освоить эти методы. Данные приемы могут быть использованы в любом месте и не требуют каких-то специальных условий . Применение приемов саморегуляции помогает повысить производительность на рабочем месте, уменьшить количество и частоту заболеваний, избежать конфликтных ситуаций, да и вообще сделать жизнь более радостной!
Саморегуляция- это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Психическая саморегуляция - это психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний.
Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. "Учись управлять собой" - вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды.
Методы психологической саморегуляции - система обучающих методик, направленных на формирование внутренних средств управления собственными состояниями. Обучение наиболее успешно осуществляется в рамках специально организованных циклов занятий. Простейшие методы саморегуляции можно изучать и использовать самостоятельно.
Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.
В результате саморегуляции возникают три основных эффекта:
· эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
· эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
· эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.
Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся:
· смех, улыбка, юмор;
· размышления о хорошем, приятном;
· купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
· вдыхание свежего воздуха;
· различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
· наблюдение за пейзажем;
· рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей; и т.д.
Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях важно использоватьь специальные
методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям:
· просты в усвоении;
· понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;
· могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;
· не имеют противопоказаний;
· не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);
· могут быть использованы для работы с личными проблемами;
· не требуют специального оборудования и помещения.
На сегодняшний день основными методами саморегуляции считают: дыхательные и релаксационные техники, медитации, аутотренинг, визуализацию, самовнушение, самогипноз и самоприказ, методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что позволяет каждому человеку найти собственный вариант.
Рассмотрим их более подробно. В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой выделяются психотехники саморегуляции, направленные на:
· изменение содержания сознания - переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;
· управление физическим «Я» - регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;
· репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;
· отражение своего социального «Я» - умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;
· работу с иррациональными убеждениями;
· позитивное внушение или самовнушение.
Рассмотрим некоторые техники саморегуляции.
Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций .
В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.
· «кофейный» перерыв;
· игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
· расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.
· Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:
· сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
· дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
· попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.
В конце рабочего дня важно:
· подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);
· уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна - бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.
Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга - до, во время или после воздействия стрессора - человек планирует применить методы саморегуляции):
· методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;
· методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;
· методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.
Таблица 3*
Классификация методов саморегуляции в зависимости от временных параметров взаимодействия со стресс-фактором