Превосходством бега над другими видами активности является доступность. Бегать можно в любое время года, в любое время суток. Но есть один небольшой, но очень важный нюанс: какой тип дорожного покрытия лучше выбрать? Для всех любителей бега "СЭ" в преддверии весны расскажет, где лучше всего совершать пробежки без вреда для здоровья.
ГРУНТ
Грунт - одно из самых щадящих и в то же время доступных покрытий для бега. Это могут быть тропинки в парках, скверах и в лесу. Такое покрытие обладает хорошим сцеплением, которое, в свою очередь, позволяет оптимально оттолкнуться и смягчить ударную нагрузку. Однако главный тренер сборной Москвы по легкой атлетике Евгений Лебонда отмечает, что безопасность грунта можно гарантировать только в сухую погоду.
После дождя грунтовые дорожки становятся скользкими, что может привести к "проскальзыванию" ног во время бега. А за этим, в свою очередь, могут последовать травмы, такие как растяжение ахиллова сухожилия.
Сырость и грязь - не единственные недостатки грунта. Во время бега стоит опасаться наступить на корешки вдоль тропинок. Такая встреча влечет за собой не только неприятные ощущения, но и травмы. Подводя итоги, советуем бегать по грунтовому покрытию только в хорошую погоду.
АСФАЛЬТ
Асфальт, безусловно, самое распространенное городское покрытие. Его популярность выражается как в использовании, так и в спорах. Вредно или все-таки безопасно бегать по асфальту?
Мастеру спорта по легкой атлетике Татьяне Жигаленковой не раз приходилось бегать по разным поверхностям. Однако лишь к асфальту у спортсменки столь негативное отношение.
Асфальт очень вреден, так как он не создает амортизации, тем самым эта амортизация происходит в коленном суставе, что очень вредно для связок и мениска. Это приводит к серьезным травмам!
Противоположное мнение имеет Евгений Лебонда. Он считает, что при невозможности совершать пробежки в парке и лесу, асфальт - хорошая альтернатива. Бегать по асфальту, в отличие от грунта, можно в любое время года и любую погоду. Чтобы пробежка доставляла только позитивные эмоции, необходимо выбирать ровные, без ям и ухабов, асфальтовые дорожки, а также обращать внимание на наклон асфальта.
Обычно асфальтовое покрытие делается с небольшим уклоном в сторону проезжей части или дренажных систем, чтобы не застаивалась вода. Старайтесь разложить свою дистанцию бега равномерно: одна часть пути должна быть в одну сторону, а вторая - в обратную, - советует Лебонда.
Таким образом, бег по асфальту может быть безопасным, если обращать внимание на саму поверхность покрытия и его наклон. В противном случае легкая пробежка по асфальту может привести к серьезным травмам.
ТРАВА
Чуть больше недели осталось до начала весны, а значит, и до озеленения всего вокруг. По травяному покрытию можно смело бегать, только если на нем нет ухабов, ямок и корней. Такое покрытие по праву считается наиболее приемлемым и комфортным во всем мире. Мечтой для многих любителей бега является возможность провести свою тренировку на футбольном поле или поле для гольфа. Ведь именно там трава выращена специальным образом, оптимально подстрижена и не имеет видимых изъянов.
Наравне с травяным покрытием по безопасности стоит также упомянуть парковые дорожки, которые посыпаны мелкими камешками. Такой вид покрытия представляет собой подобие гаревых беговых дорожек. Бегать по мелким камешкам приятно и легко.
Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности.
СТАДИОН
Перечислив городские варианты для бега, стоит упомянуть специальное покрытие, которое используется на легкоатлетических стадионах. Конечно, для любителей бега вход на стадионы не всегда открыт. Но если у вас есть возможность совершить пробежку по специализированному покрытию, упускать шанс не стоит. Риск получить травму бегуну-любителю, который не ставит для себя задач побить тот или иной рекорд, очень низок.
Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей самым подходящим и безопасным вариантом для бега является резиновая дорожка, - делится опытом Жигаленкова. - Специализированное покрытие имеет нижний слой, который играет роль своеобразной "подушки", смягчая ударные нагрузки при беге. Если же появятся боли в надкостнице или коленях, причиной тому могут послужить неправильная техника или выбор обуви.
Перечислив основные покрытия для бега, все же главным критерием по выбору места для пробежки остается рациональный подход к своим тренировкам и нагрузкам. В противном случае получить травму бегун может на любой поверхности. Во избежание непредвиденных ситуаций необходимо правильно выбирать беговую обувь. При покупке кроссовок стоит обращать внимание в первую очередь на высоту подошвы, от которой зависит качество амортизации.
В последнее время, всё чаще и чаще можно встретить людей, занимающихся спортом в парках и на улицах. Велосипеды, ролики, турники — здоровый образ жизни начинает медленно, но верно вытеснять алкоголь и табакокурение. И это не может не радовать. Среди общей массы увлеченных спортом и саморазвитием людей немало и тех, кто отдает предпочтение классическому бегу. К сожалению, в современных мегаполисах не всегда поблизости находится парк, и зачастую единственным способом тренироваться становится бег по асфальту .
Идеальным вариантом для пробежек само собой остается лес или парк. В больших городах преобладают парки или так называемые лесопарковые зоны. Регулярные пробежки улучшают общее состояние организма, помогают бороться с бессонницей и укрепляют суставы и мышцы. Тем, у кого поблизости никаких парков нет, и перспектива добираться через весь город не очень радует, приходиться бегать рядом с домом — по тротуарам или обочинам дорог. Это конечно не самый плохой вариант, но бег по такой жесткой поверхности, как асфальт, может и навредить.
Дело в том, что вся нагрузка во время пробежки достается коленным суставам. Бегая по резиновой дорожке или лесному грунту, часть удара поглощается поверхностью, по которой бежит человек. С асфальтом же ситуация противоположная — каждый шаг сильно отдается на суставы, тем самым подвергая их увеличенной нагрузке. Если бегать по асфальту в обычной обуви, то рано или поздно вы заметите, что ноги стали «забиваться» и болеть. Некоторые в обычной обуви бегают с таким усердием по дорогам, что в итоге, все усилия потом приходится прикладывать на лечение суставов и костей в больнице.
Выбор обуви
В последнее время, мировые производители спортивной экипировки начали выпускать серии специальных спринтерских кроссовок. Они различаются по назначению поверхности, типу используемых материалов, специфике и ценовой категории. Для бега по асфальту и другим твердым поверхностям подойдут кроссовки со специальной амортизирующей подошвой. Они отлично гасят нагрузку при ударе ноги об асфальт, тем самым уравнивая бетон с мягким грунтом. В таких кроссовках вы не заметите никакой разницы.
Поэтому, крайне рекомендуется приобрести себе кроссовки подобного типа. Лучше потратиться на хорошую обувь, чем потом потерять много времени и денег в больнице, восстанавливая суставы. Немаловажным элементом на пробежках является и одежда. Она не должна стеснять движений. Как правило, для пробежек используются костюмы из дышащих и гигроскопичных материалов. В таком костюме удобно бегать, не холодно на передышке, и при этом, он отталкивает воду (т.е. не мокнет).
Немаловажно и соблюдение правильной техники бега. Не стоит срываться сразу с низкого старта — начните маршрут с легкой и размеренной пробежки, постепенно увеличивая темп. Если соблюдать вышеприведенные рекомендации, то вы всегда будете оставаться в форме.
«Бег по асфальту – это больно и вредно для здоровья» , – говорят жители городских джунглей , мечтающие об ежедневных в лесу . Действительно ли это так ? Попробуем выяснить .
пишут на форумах ?
«Если вам дорога ваша жизнь , бойтесь жестких оснований как огня . Рано или поздно вы получите такую боль , что быстро забудет о беге . Я сам таким был несколько лет назад …»
«Бегаю раз в неделю по асфальту , но мне это не нравится . Сразу чувствую разницу между поверхностями . После 30 минут у меня болят колени , но асфальт – это асфальт … Хорошо , что занимаюсь только раз в неделю .»
«Мой отец в свои молодые годы много занимался спортом . Он бегал на жестких покрытиях , а теперь не проходит и дня , чтобы его ноги не болели , так что выбор за вами .»
«Побегайте по асфальту пару недель , а потом сделайте пробежку по грунтовой дороге . Вы почувствуете , что толчки и нагрузки на колени совершенно другие !»
Откуда берется черный PR асфальта ? Из —за неведения . Оказывается , что большинство из нас ошибочно считает , что многие травмы – это результат бега по асфальту . Это вытекает из незнания источников боли , которую мы испытываем .
Уверенность в том , что бег по асфальту – это плохо , исходит из все большего числа бегунов , которые ежегодно появляются на улицах . Бегуны , с которыми случаются травмы , все чаще связывают их с твердой поверхностью , поскольку ее вынужденно приходится выбирать из —за легкодоступности .
Но согласитесь , глупо сваливать всю вину на дорожное покрытие . Виноваты мы сами . Травмы появляются из —за неправильно спланированной тренировки , чрезмерной нагрузки и отсутствия общей физической подготовки .
Оптимальная дистанция – 40 —60 км в неделю . Тогда тело успеет адаптироваться . В противном случае увеличится риск получения травмы . И неважно , где мы будем бегать , по асфальту , земле или песку .
Почему больно ?
Если асфальт не такой ужасный , как его малюют , то откуда берутся мнения , приведенные в начале текста ? Почему некоторые жалуются на боль в суставах и коленях , если занятия проходят на жёсткой поверхности ?
Сначала немного фактов . Повреждение сустава может произойти путем разрыва связки . Однако трудно попасть в такую беду на асфальте . Разрыв связки должен иметь механическую причину , например , спотыкание . Не нужно иметь семь пядей во лбу , чтобы догадаться , что большую угрозу для связок составляют именно лесные дорожки , которые имеют целый ряд препятствий .
Но проблемы настигают не только суставы , но и мышцы . На асфальте мы бегаем быстрее , мышцы работают более интенсивно , чем на лесной дорожке .
Другой аргумент , который используют противники асфальта , – это истирание хрящевой ткани в коленях .
Оказывается , изнашивание хрящей больше зависит от возраста , чем от нагрузок . Независимо от того , являетесь ли вы человеком , который большую часть времени проводит в кресле или тем , кто постоянно трудится «на ходу ». Более того , тот , кто всю жизнь проводит сидя , рискует больше , так как нет движения . Хрящ действительно испытывает нагрузки при занятиях спортом . Но это процесс является в некотором роде более естественным и здоровым . Кстати , все виды спорта , требующие вертикального положения , хоть и напрягают хрящи , но одновременно и укрепляют их .
Так почему же возникает боль , когда заканчивается тренировка на твердой поверхности ? На асфальте мы работаем намного быстрее , чем на пересеченной местности . Жесткая поверхность возвращает энергию , а мягкая ее поглощает . Поэтому быстрые тренировки будут более эффективными на асфальте , а умеренными лучше заниматься в лесу . Когда мы бежим быстро , наши мышцы работают более интенсивно . Бывает , что начинающие и неопытные спортсмены часто жалуются на боль в колене , но на самом дело показывают не на него , а на участок ноги , находящийся рядом с ним . Все дело в том , что повредились не суставы , а мышцы .
Твердая поверхность как бы возвращает нашим ногам энергию , делая движения более экономичным . Такое преимущество нужно умело использовать . Для этого требуется грамотная постановка ноги , чувство равновесия , координация движений , зрительно —двигательная ориентация и правильный ритм .
Адаптация
Наш организм гораздо умнее , чем нам кажется . Он оснащен адаптационными способностями , благодаря которым способен привыкать к изменяющимся условиям . Противники асфальта подчеркивают , что человек не был создан для бега по жесткой поверхности , потому что несколько тысяч лет назад не было асфальта . Но человек и не создан для постоянного времяпровождения в соцсетях , стояния в очередях за пивом и просмотров сериалов . Но мы как —то справляемся .
Так же и с энтузиазмом . Если достаточно долго бегать по асфальту , организм привыкнет . Система движения адаптируется к другого рода динамике .
Но
суставы
, сухожилия
, мышцы
должны
привыкать
не
только
к
твердой
поверхности
. Старайтесь
бегать
как
в
лесу
, так
и
по
улицам
. Разнообразие
поверхностей
– это
ключ
к
здоровому
и
полезному
бегу
. Не
стоит
подвергать
тело
регулярным
и
.
Что
с
амортизацией
?
Сейчас выпускаются целые линейки спортивной обуви с мягкой подошвой . И все же на амортизацию нельзя полностью полагаться . Подсознательно вы начнете полностью доверяться доверять такому хитрому ходу , чувствуя комфорт . Однако комфорт усыпляет бдительность .
Хорошая амортизация частично освобождает ноги от поддержания стабильности . Двигаясь в модных удобных кроссовках , мы перестаем полностью контролировать равновесие . Важные ножные мышцы и сухожилия тормозятся в развитии .
Амортизация , однако , будет совершенно точно полезной для людей с избыточным весом . Следует помнить о том , что у таких людей суставы обременены уже на старте . На них итак оказывает давление большая масса тела . В таких случаях асфальт как раз более предпочтителен . Полный человек неуклюж и плохо управляет телом . Если он будет бегать в лесу , то возникает куда больший риск упасть и получить травму , споткнувшись о камень или корень .
Дополнительные упражнения
Чтобы бег по асфальту был более эффективным , а организм легче испытывал нагрузки , следует потратить время на дополнительные тренировки «на ковре ». Приседания и прыжки на скакалке прекрасно способствуют правильной и безопасной технике бега .
Значит , бег по асфальту безопасен ?
Сам асфальт не вредит . Вредит , как правило , некорректный подход к обучению , отсутствие базовых знаний и плана занятий , а также лень .
Что в итоге ?
Если вы вынуждены выполнять большую часть тренировок на асфальте , то не переживайте и помните о нескольких вещах :
- независимо от поверхности , вред здоровью наносят чересчур большие нагрузки ;
- ключом к успеху является изменчивость . Если не получается бегать по мягкой поверхности , чередуйте сам темп бега и траектории , дополняйте занятия дополнительными упражнениями ;
- развивайте технику , равновесие , ритм , последовательность движений ;
- слишком большая амортизация в обуви не защитит от травм и способна даже навредить ;
- каждая вид поверхности по —своему хорош .
Бегайте и будьте здоровы!
К фотогалерее «Полумарафон "Тушинский подъем" - 21 км с фотоаппаратом » в соц.сети Google Plus получил комментарий от моего друга и астронома Сергея Жуйко - весьма спортивного на вид человека:
Медики утверждают, что при беге по асфальту или по бетону марафон вреден для здоровья - сильно травмируются коленные суставы и нижний отдел позвоночника.
Надо было что-то ответить - что-то такое, что я сам считаю истиной и что возможно окажется полезным другим читателям, наткнувшимся на завязавшуюся дискуссию. Вот я и сформулировал мысли, которыми руководствуюсь сам. А когда прочитал, понял, что текст вполне достоин отдельной публикации. И сделал ее. Читайте, кому это важно.
Медики вообще по-факту против бега. Они даже против естественного иммунитета. В ряде случаев (травматических) медики - обычные, которые из районной поликлиники - рекомендуют ограничение подвижности. Но в тех же случаях спортивные медики рекомендуют продолжать двигаться - бегать, ходить, делать растяжки и еще целый ряд упражнений, но со сниженной интенсивностью и количеством этой нагрузки. И в этом случае травма проходит быстрее и восстановленные мышечные и связочные волокна оказываются прочнее, так как формировались под умеренной нагрузкой, а не в пассивном состоянии. Возвращаясь к теме бега по асфальту, конечно надо признать его более травмоопасным в сравнении с бегом по тартановой дорожке стадиона или бега по газону. Но надо понимать, что само явление "травма" в спортивной медицине рассматривается как неизбежная составляющая роста - нет травм, нет и развития. Конечно если речь не идет о таких деструктивных изменениях, которые приводят к инвалидности или требуют для восстановления операцию. Во-вторых, бег по асфальту - это особый вид спорта. Он называется "шоссейный бег". Он требует подготовки, поставленной техники, для длительного бега по асфальту (марафон, 100 км, суточный бег, многодневка) необходимо укрепить все то, о чем плачут бедные гражданские медики (потому, что вылечить они это не могут, а как укрепить - не знают) - мышцы, связки, суставы, если кому-то необходимо по причине избыточного веса (а его желательно сбросить до подобных пробегов, а не в процессе их) подобрать подходящую обувь - сейчас целое изобилие кроссовок с отличной амортизацией. Иными словами, правильный подход сводит к нулю всю опасность, которую рисуют нам медики. И лучшим делом для них в данном случае было бы не стращать пациентов, а самим начать бегать - хоть по траве, хоть и по асфальту сразу - так они хотя бы в теме окажутся и смогут более квалифицированно помочь бедолагам, которые в нашем мире всегда есть, вне зависимости от того, бегали они по асфальту или нет.
PS: И все-таки стоит добавить, что не зря все массовые пробеги - те самые с которых беговой опыт начинается у большинства населения нашей страны - проходят именно по асфальту, тротуарной плитке или другому жесткому покрытию. Это прежде всего потому, что бег по естественному покрытию - грунтовые тропы, трава, песочек и прочее - так же таит в себе для неподготовленного бегуна ряд коварных опасностей - на неровной поверхности очень просто подвернуть стопу, в траве можно не увидеть корень - споткнуться, упасть и повредить себе что угодно. Оказывается, что ровные, твердые, хорошо обозримые покрытия куда дружелюбнее, чем мягкие на ощупь, но таящие в себе сюрпризы естественные среды. Более того, трейловый бег (бег по лесным тропам и рельефу) априори требует значительной мышечной, функциональной и координационной подготовки. И ставится все это, как не удивительно, сперва на асфальте - только потом происходит переход на грунт. Вот и делайте выводы, дорогие начинающие бегуны и бегуньи.
Многих людей в один прекрасный день посещает интересная мысль о том, что нужно беречь своё здоровье, а делать это лучше всего с помощью регулярных спортивных занятий.
Трудно не согласиться с модным ныне веянием: ЗОЖ – это классно и может принести настоящее удовольствие, если заниматься с толком. Лет 40 назад популярным стал бег от инфарктов. И старики, и молодёжь укрепляли трусцой богатырское здоровье, Но вскоре медики и учёные провели несколько исследований и вынуждены были признать – бег иногда вреден. Но к таким советам мало кто прислушался, и люди продолжали бегать по асфальтовым стадионам и бетонным дорожкам, стирая свои кроссовки в пыль.
В первую очередь, необходимо позаботиться о спортивной одежде и обуви. Профессиональные бегуны знают все тонкости этого дела, поэтому у них нет проблем
с правильным выбором обуви. Зато любители заостряют внимание на навороты и «красивости», допуская непростительные и серьёзные ошибки. Для бега по асфальту нужны очень хорошие кроссовки из качественного нейлона, нубука, синтетической кожи, парусины. Все эти материалы зачастую
превосходят натуральную кожу по влагоустойчивости и износостойкости. Синтетика сейчас способна дышать и превосходит все натуральные материалы в испытании на гибкость. Плюс ко всему, её вполне можно стирать. А что касается подошвы, то на искусственном верхе она держится достаточно прочно и органично, потому что синтетике не страшны клей и пластик. Лучше выбрать такую, которая в точности повторяет форму стопы.
Спортивная одежда должна быть удобной, комфортной, элегантной, экологичной и даже изысканной. Важно также, чтобы она не стесняла ваших движений, состояла из натуральных волокон, была приятной на ощупь, гигроскопичной и бесшовной.
Людям, бегающим по какой-либо твёрдой поверхности (бетону, асфальту), следует знать, что их ноги, в любом случае, довольно скоро начнут «забиваться» и болеть. В целом, асфальту можно найти достойное оправдание, только если спортсмен участвует в тех или иных соревнованиях – полумарафоне, марафоне. Именно поэтому предпочтительнее бегать по тропинкам или на стадионе по дорожке, либо по грунту и дёрну. В таком случае приходящаяся на суставы ударная нагрузка будет значительно ниже.
Отметим, что воспаление надкостницы, одна из наиболее распространённых травм, происходит по причине ударных нагрузок как раз из-за беговых упражнений по жёсткому покрытию. Фактором риска являются дистанции более 2 км в сутки.
Для снижения травмоопасности и нагрузок необходимо соблюдать грамотную технику бега. Во-первых, бегайте только с носка на пятку. Во-вторых, держите колени слегка согнутыми. В третьих, при беге поднимайте колени. В-четвёртых, бежать начинайте медленно, не рвите темп сразу. И наконец, помните о том, что мышцы ваших ног всегда должны быть упругими и пружинистыми.
Бегать сегодня не только модно и престижно. Это занятие ещё заряжает бодростью и здоровьем. Ведь весьма важны не только результаты, но и ощущения. Так что смелей поднимайтесь с диванов и вливайтесь в стройные ряды людей, ведущих здоровый образ жизни.