Учимся медитировать в движении: ходьба, бег и танец. Здравствуйте, дорогой подписчик

Медитация в движений берет начало в боевых искусства Востока. Действительно, если вы вступаете в схватку на мечах - то состояние ума не менее важно, чем подготовленность тела. Отрешенность и неуклонная внимательность в боевых искусствах побеждают грубую силу, ведь острый ум не менее опасен, чем острый меч. Однако в наши дни мало кто дерется насмерть на мечах, и медитация в движении «перекочевала» в такие виды спорта, как марафонский бег, плавание на длинные дистанции, а также гонки на мотоциклах, скалозание, виндсерфинг - и даже футбол и гольф! Мастера фактически любого вида спорта на определенном этапе своей карьеры могут отмечать явления, которые кажутся паранормальными, и входить в измененные состояния сознания, которые помогают им добиваться феноменальных результатов.

В практиках Дзен-буддизма, которые имеют много общего с йогическими, широко используется медитация при ходьбе. В японском Дзен она называется «Ёгьё-дзанмай ». Чтобы техника наверняка «сработала», фактически достаточно просто ходить туда-сюда без цели, медленно и максимально осознанно. Но лучше всего придерживаться еще и дополнительных правил, выработанных десятками поколений монахов и духовных искателей:

• Шаг должен быть очень мелким, коротким: не больше чем длина вашей ступни. Можно смотреть на носки пальцев, чтобы не «выйти» следующим шагом за эту воображаемую линию;
• Три точки: кончик носа, пупок и носки пальцев ног - должны располагаться на одной линии, перпендикулярной земле, т.е. мы ходим «только ногами», держась очень ровно, спина прямая;
• Руки сложены на груди крест-накрест или в молитвенном жесте («Намасте») что способствует концентрации;
• Глаза все время открыты или полуприкрыты и смотрят вниз, на ступни ног, или прямо вперед, на горизонт (или можно расфокусировать взгляд). Нельзя смотреть по сторонам, это отвлекает;
• Дыхание - ровное, спокойное, почти неслышное. Идеально войти в состояние «не-дыхания», когда нет пауз между вдохами и выдохами, дыхание бесшумно;
• Скорость движения должна быть очень медленной, например равной двум циклам дыхания: т.е. 1 шаг на 2 вдоха и 2 выдоха;
• Следует ходить устойчиво, как в боевых искусствах, в каждый момент времени прочно «укореняясь» в землю, и соблюдая оптимальное распределение осей тяжести. В дзенском монастыре практикующим иногда «помогает» один монах, который может неожиданно слегка толкнуть идущего (если монах дремлет, он упадет), или внезапно приказывает сделать прыжок вперед.
• Такую медитацию зимой лучше всего делать в закрытом помещении - дома или в спортзале, чтобы, во-первых, не привлекать ненужного внимания прохожих и, во-вторых, не отвлекаться на неровности под ногами (и не упасть, поскользнувшись!).
• В идеале такая практика делается в необычных, красивых или духовно значимых местах, что помогает входить в медитативное состояние. Одежда должна быть по погоде.
• Позаботьтесь о том чтобы ваши близние не беспокоили вас, чтобы не зазвонил телефон и вам не мешали посторонние звуки.

Практиковать медитацию при ходьбе можно и 5 минут, и 2 часа - зависит лишь от того, сколько у вас есть свободного времени и насколько хватит концентрации внимания! Лучше практиковать 5 минут осознанно, чем полчаса в полусне, обдумывая какие-то посторонние вещи! Обычно даже 15-30 минут внимательной медитативной ходьбы бывает достаточно, чтобы войти в состояние постоянного осознавания - состояние медитации в движении.
Для сравнения, продвинутые монахи японского будизма Тендай дают обет практиковать такую медитацию при ходьбе в течение 1000 (!) дней от зари до зари, проходя при этом более 20 км в день.

Сложно переоценить значение медитации в движении для современного человека! Средний городской житель сегодня полон стрессов и чувства неудовлетворенности, суетлив, критически настроен, он зачастую неспособен к уединенной, сосредоточенной практике классических йог. В таком состоянии сложно и подчас даже не эффективно делать статические медитации: ум слишком беспокоен, так что регулярная практика рождает «скуку», т.е. отторжение ложным эго. А медитация на ходьбе даже по 5 минут в день позволяет сразу сделать большой шаг вперед в духовном развитии! Она легко и доходчиво учит быстро «возвращаться в тело», избавляться от напряжения, концентрироваться, и в итоге находить мир, силу, спокойствие в глубине своего сознания. Научившись медитировать в движении, мы потом с удивлением можем обнаружить, что у нас вдруг стали «получаться» и

Здравствуйте, дорогой подписчик!

Продолжаем тему освоения практик медитации и развития осознанности, которую мы начали в . В этой статье я расскажу о техниках медитации в движении . Эти техники удобны тем, что их легко практиковать и они предоставляют богатую палитру вариантов объектов для медитации (осознания)

Мне нравится два основных варианта практики медитации в движении :
– медленные движения
– прогулка

Начнем с медленных движений

Идея очень простая. Максимально замедлите любое привычное для вас движение и просто наблюдайте за ним. Например, как вы берете чашку с водой и подносите ко рту. Казалось бы за чем тут можно наблюдать? Но, давайте на минутку задумаемся.

Смотрите, вы можете начать с того, осознаете ощущения от прикосновения ваших пальцев к ручке. Какой она температуры? Какая фактура – гладкая или шершавая? Вы обхватываете ручку и можете в это время следить за движениями своих пальцев и ощущениями напряжения их мышц. Начните приподнимать чашку и вы можете отметить не только напряжение мышц, но и присутствие гравитации на этой планете 🙂 Чашка-то оказывается имеет вес!

Начните медленно подносить чашку ко рту. И во-первых, вы конечно, можете продолжать отмечать ощущения в мышцах руки. Но, это еще не самое интересное. Если ваше движение очень медленное (хотя бы в течении минуты), то вы заметите еще один интересный феномен (о котором мы говорили, когда изучали идеомоторные техники самогипноза). Будут моменты, когда вам будет не очень понятно – рука движется сама или вы прикладываете сознательные усилия. Т.е., вы воочию убедитесь в существовании идеомоторного феномена, и по сути, будете наблюдать со стороны за работой системы двусторонней связи между мозгом и мышцами.

Как видите, любое самое простое движение может стать хорошим объектом для медитации.
Плюс еще и в том, что легко установить границы и цель медитации. Кроме того, каждый отдельный подход требует минимум времени (у вас не будет отговорок, что у вас нет времени на саморазвитие:))

Следующий вариант медитации в движении – прогулка или точнее – “Медитация на ходу”

Обычная прогулка – отличная возможность для медитации и развития осознанности. Во время прогулки вы вряд ли заняты какими-то важными делами, а значить есть время для медитации. Легко устанавливать временные рамки для медитации и есть масса объектов для осознания. Например, вы можете решить, что скажем вот до того угла, вы будете осознавать свое дыхание, потом можете просто прогуляться без всякой цели до следующей улицы, а потом опять какую-то задачу новую поставить себе, например, отслеживать звуки и т.д.

Причем, прогулка – это не обязательно размеренный проминад по парку. Если вам нужно всего лишь пройти 5 минут от дома до магазина или автобусной остановки – этого уже достаточно для медитативного сеанса. Помните, я уже не раз говорил, что лучше использовать несколько коротких сессий в течение дня, особенно в начале практики.

Давайте перечислим основные варианты объектов для медитации во время ходьбы . Нумерация здесь для удобства восприятия, а не обязательная последовательность.

1. Ощущения в теле. Вы чувствуете легкость или тяжесть в теле или в каких-то отдельных частях? Обратите внимание на ощущения в ваших ступнях. Как они соприкасаются с дорогой, как переноситься на них вес вашего тело, как происходит отталкивание от дороги и как вес тела переноситься на другую ногу. Как движется центр тяжести вашего тела. Тепло от солнца на коже или прохладу от ветра.

2. Что вы видите? Если вы гуляете в городе, то обратите внимание на людей, машины, витрины магазинов, отражения в окнах, рекламные плакаты. Если вы гуляете по парку или сельской местности вашими объектами для медитации могут стать деревья, трава, животные, небо, облака и т.п. Обращайте внимание на цвет, форму, освещенность, движение или неподвижность объектов. Не нужно размышлять о том что вы видите и следовать за возможными ассоциациями – просто наблюдайте, осознавайте. Если возникают отвлекающие мысли – осознайте это и мягко вернитесь к медитации.

3. Что вы слышите? Начните осознавать звуки, которые до вас доносятся. Шуршание вашей одежды и обуви, звуки от машин, из соседних домов, разговоры прохожих, пение птиц, шелест листьев и т.д. Позвольте вашему внимание легко скользить от одного звука к другому. Можете задавать себе вопрос: “Какие звуки здесь еще присутствуют?” Опять же не нужно размышлять над тем, что вы слышите и следовать за возможными ассоциациями. Просто осознавайте.

4. Запахи. Мы редко обращаем внимание на запахи в суете повседневной жизни, если только они уж не слишком бесцеремонно вторгаются в нашу жизнь (близость общественного туалета так же трудно проинорировать как и аромат свежеиспеченного хлеба). Но, стоит вам сознательно поставить задачу по отслеживанию запахов, как они тут же “выскакивают” из-за кулис нашего фонового восприятия.

Обратите внимание на то, что с большинством запахов у нас есть устойчивые ассоциации. Но, вы помните, что в вашу задачу не входит следование за ассоциациями. Поэтому, как и в случае с любыми другими отвлекающими моментами, вы просто осознаете, что вас отвлекла, например, какая-то мысль и мягко возвращаете свое внимание к задаче простого осознания тех запахов, которые вас окружают во время прогулки.

5. Ритм движения. Очень интересный объект для медитации. Отслеживание ритма движения похоже на медитацию на дыхании. Вы можете использовать этот объект для медитации как некий фундамент медитации при ходьбе. Т.е., вы можете использовать его как отправную точку для начала медитации и в случаях, когда вы ненароком отвлеклись.

Скачать аудио-сеанс

Чтобы вам было проще выполнять эту медитацию я сделал аудио-сеанс, который вы можете слушать непосредственно во время прогулки. В этом аудио я предлагаю вам последовательно фокусировать внимание на всех вышеописанных объектах для медитации. Это удобно, т.к. вам не нужно при этом вспоминать, на что переключать внимание.

Хочу еще раз напомнить несколько важных моментов по практике медитации:

1. Отвлечения во время медитации – это нормально. Можно даже сказать, что это часть практики. Когда вы осознаете, что отвлеклись – вы, по сути, продолжаете практику развития осознанности. Поэтому, осознав отвлечение, просто спокойно верните свое внимание к объекту медитации.

2. Медитировать просто. Найти пару минут для медитации – просто. Сложно организовать себя, чтобы сделать медитацию ежедневной практикой. Хорошая идея – устанавливать себе заранее определенное количество медитативных сеансов и как-то их фиксировать. Это можно делать и просто на листочке бумаги или с помощью приложения-счетчика для смартфона.

Как видите, в медитации в движении нет ничего сложного, при этом, она легко встраивается в любой, даже самый загруженный жизненный график и нет сомнения, что регулярная практика предложенных упражнений принесет вам большую пользу (по поводу пользы от медитации смотрите здесь и здесь)

Медитативная ходьба - это великолепный способ преобразовать то, что мы делаем каждый день, в действие, обладающие лечебным, успокаивающим и ободряющим эффектом, которое сделает вашу жизнь более осознанной, яркой и интересной.

Медитация в движении является динамичной формой медитации. Во время ходьбы мы фокусируемся на совершаемых движениях, становимся более осознанными, стараемся прислушиваться к своим действиям, концентрируясь на которых, мы освобождаем свою голову от посторонних шумов, ощущая себя «здесь и сейчас».

Техника данной медитации заключается в том, чтобы выйти за рамки неосознанных движений, совершаемых на автомате. Ведь ходьба - это активный процесс, в который вовлечено большое количество мышц. А мы ведь даже об этом не задумываемся!

Во время ходьбы мы концентрируем внимание на самом процессе, перемещая фокус со внешнего мира на внутренний.

Что нужно для того, чтобы практиковать медитацию во время ходьбы?

• Свободное время. Данный вид медитации не требует много времени - 5-10 минут в день будет вполне достаточно.
• Приятное место для ходьбы. В чем заключается одно из главных преимуществ данного вида медитации - так это в том, что вы сами выбираете место практики: дом, парк, стадион, пляж, улица, - решать вам!

Техника медитации в движении

Перед началом медитации обратите внимание на положение своего тела: выпрямите спину, расслабьте плечи и руки. Сделайте несколько длинных глубоких вдохов, во время выдоха почувствуйте, как ваше тело мягко расслабляется. Движения условно делятся на три фазы: поднятие ноги, горизонтальное перемещение, касание земли. Постарайтесь координировать шаги с дыханием: вдох - поднятие ноги, выдох-опускание. Ваш взгляд следует направить слегка вперед, но не вниз. Движения должны быть медленными и спокойными. Когда вы немного привыкните к подобного рода действиям, начните уделять внимание телесным ощущениям - тому, как стопа отрывается от пола, а затем касается его вновь. Постарайтесь прочувствовать каждый сегмент совершаемого вами действия.

Несколько советов, которые помогут сделать вашу медитацию во время ходьбы более интересной и осознанной:

• Выделите определенное количество времени на практику. Вскоре вы научитесь медитировать во время вашей повседневной ходьбы, но на начальном этапе лучше засекать время.
• Выберете хорошее спокойное место с довольно ровной поверхностью, где не будет кочек и ям, чтобы вам не пришлось часто останавливаться.
• Отдайте предпочтение обуви на тонкой подошве или, если есть возможность, ходите босиком.
• Не привязывайтесь к конечному пункту назначения. Будьте здесь и сейчас, концентрируйтесь на совершаемых вами действиях, а не на самом пути.
• Следите за дыханием. Оно должно быть медленным и спокойным.
• Не теряйте фокус. Как только в голову лезут посторонние мысли, смело избавляйтесь от них путем осознанной концентрации на совершаемых действиях.
• Постепенно постарайтесь применять технику медитации во время ходьбы в повседневной жизни. В течение дня совершайте несколько медленных осознанных шагов, и вскоре вы заметите, как изменится качество вашей жизни!

Можно ли сделать привычные вещи полезными? Вполне. Пример тому – медитативная ходьба . В принципе ходьба – это то, чем мы занимаемся каждый день. Но можно этим заниматься так, чтобы получить успокаивающий, ободряющий и даже лечебный эффект.

Фактически такого рода ходьба – не что иное, как медитация в движении. Когда мы ходим, мы вынуждены сосредоточиться на своих движениях, ощущениях, окружающей обстановке. При этом приходится отказываться от мыслей, которые обычно роятся у нас в голове – они отходят на второй, третий план. Это помогает сконцентрироваться на том, что происходит сейчас, пребывать в данном конкретном моменте.

Обычно мы ходим на автомате, не задумываясь о том, как передвигаем ноги, как двигаем руки в такт ходьбе. А техника медитации при ходьбе предполагает именно научиться опять включать осознанность при выполнении этих движений. Мы даже не задумываемся, сколько мышечных групп работает во время того, как мы ходим! А это один из самых активных процессов, который вовлекает в работу практически все тело.

Медитативная ходьба предполагает перемещения концентрации внимания с внешнего мира вовнутрь себя, концентрацию на самом процессе передвижения.

Итак, что необходимо человеку для того, чтобы освоить медитацию в движении ? Всего два простых условия:

Наличие свободного времени. При этом вовсе не обязательно выделять на это много времени. В день достаточно пяти, максимум десяти минут.
Место для ходьбы, желательно такое, которое приносит вам удовольствие. То есть вы сами подбираете подходящее для медитации место, которое вам приятно и удобно: стадион, парк, пляж и все, что угодно.

Особенности техники медитации при ходьбе

Прежде чем начать медитацию в движении, необходимо принять правильное положение тела. Спина должна быть прямая, плечи распрямлены и расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела. Прежде чем начать движение надо сделать пару медленных, длинны и глубоких вдоха. На выдохе надо расслабить тело, почувствовать или хотя бы представить, как расслабляются ваши мышцы и с них уходит напряжение.

Сама медитативная ходьба делится на несколько фаз. Первая – это поднятие стопы для шага. Делать это надо обязательно с дыханием. То есть на каждое поднятие ноги надо сделать вдох, а на опускание – выдох. Следите за своим взглядом. Его нельзя опускать вниз, он всегда должен быть направлен вперед. Не суетитесь и не спешите. Все ваши движения должны быть плавными, без суеты и спешки. Когда вы достигните правильного выполнения всей последовательности движений, начните прислушиваться к своим телесным ощущениям во время ходьбы. Почувствуйте, как стопа отрывается от поверхности, по которой вы идете, как она опускается снова на поверхность. Чувствуйте каждый элемент движения вашего тела.

Чтобы придать вашей ходьбе большую осознанность, придать ей интерес, чтобы она увлекала вас, попробуйте воспользоваться такими советами:

Для практики определите конкретное время. Это правило действует на первых этапах практики. Когда вы научитесь концентрироваться на ходьбе строго определенное время, вы вскоре сможете заниматься этим и в повседневном передвижении по дому, улице, работе, на прогулках.
На первом этапе стоит практиковаться на ровной поверхности. Выберете место, где нет ям, камней, колод. Ищите ландшафт, на котором вам не придется останавливаться, чтобы преодолеть препятствие, менять темп и ритм движения.
Идеальная ходьба – ходьба босиком. Если нет такой возможности, одевайте обувь на максимально тонкой подошве.
Не стоит думать о конечном месте назначения, который вы себе наметили. Старайтесь концентрироваться на движениях, которые совершаете здесь и сейчас. Не надо думать о том, какой путь вам предстоит преодолеть, и на каком его отрезке вы находитесь сейчас.
Всегда следите за своим дыханием. Дышите всегда не спеша, без лишнего волнения.
Старайтесь удерживать фокус внимания. Следите за своими мыслями. Как голову начинают занимать посторонние образы и суждения, тут же переключайте внимание на движения, которые совершаете в данный момент. Это поможет избавиться от ненужных размышлений.
Со временем старайтесь применять данную технику повседневной жизни. Каждый день, когда идете на работу, прогуливаетесь, перемещаетесь из одного места в другое, постарайтесь вспомнить о практике медитативной ходьбы и сделать хотя бы несколько спешных осознанных шагов. Вскоре такая ходьба станет вам привычной, и вы почувствуете, насколько изменилась ваша жизнь в лучшую сторону!

Видео урок: упражнения медитации в движении:

Видео урок: медитативная ходьба:

Медитация в движении вносит приятное разнообразие в стандартные сидячие практики. Она может выполняться как при ходьбе, так и во время бега или танца. Есть и другие варианты, но в этой статье я расскажу про самые популярные.

• тем, кто по той или иной причине не может выполнять практику сидя или испытывает трудности с длительным сохранением неподвижной позы;
• тем, кто уже получил значительный опыт классической медитации и хочет расширить границы своих возможностей.

Кстати, освоить можно у нас на сайте.

Прежде всего, следует найти подходящее место для выполнения практики. Идеальным вариантом будет тропинка в лесу, саду или парке. Но можно также тренироваться дома или в другом помещении.

Что касается обуви, то потребуется обувь на плоской гибкой подошве. Если же есть возможность заниматься босиком — это вообще замечательно.

Важно, чтобы никто вам не мешал. Дело в том, что во время этой практики вы будете выглядеть со стороны довольно странно.

Представьте, что перед вами ходит туда-сюда человек, причем его движения напоминают походку то ли робота, то ли зомби… Поэтому посторонние наблюдатели здесь совершенно ни к чему.

Приступим.

Встаньте в начале пути, выпрямив спину. Руки либо расслабленно лежат вдоль тела в обычном для них положении, либо можно захватить за спиной одну руку в другую.

Глаза во время занятия открыты, смотрите перед собой на расстоянии нескольких метров. Голова чуть наклонена, но не нужно смотреть под ноги.

Выполняйте медленные шаги, при этом осознавайте в каждом шаге 4 составляющие:

1. приподнимание стопы (самое начало шага);
2. поднимание стопы над землей;
3. пронос стопы в воздухе;
4. опускание стопы на землю.

Можно соотнести ритм движений с дыханием. Например, приведенные выше 4 пункта выполнять на одном цикле дыхания «вдох-выдох».

Более наглядно ознакомиться с техникой медитации при ходьбе можно в видео. В нем раскрыты типичные ошибки новичков и различные нюансы, которые следует учесть.

Можно выделить ряд преимуществ этой практики. Вот некоторые из них.

• Если в процессе классической медитации быстро возникает чувство сонливости, то здесь его появление маловероятно.
• Медитация при ходьбе не требует столь высокого уровня концентрации, как классический вариант, поэтому часто она проще для новичков.
• Не возникает болей в теле и онемения — обычных спутников долгого нахождения в сидячем положении.

Если вы хотите просто погулять, то в этом случае можно использовать упрощенный вариант ходячей медитации. Идите обычным шагом, но при этом сконцентрируйте всё внимание на ощущениях при ходьбе. Осознавайте себя в моменте.

Бег как медитация

Еще один эффективный вариант медитации в движении – это практика во время бега. Особенно хороши утренние пробежки, но вы можете также выбрать и любое другое время для тренировок.

1. Начните входить в медитативное состояние уже в момент сбора на пробежку. Медленно и сосредоточенно надевайте спортивную одежду, кроссовки. Постарайтесь осознавать каждое движение.
2. Начинайте бегать, следите, чтобы ваше тело было расслаблено, нигде не оставалось блоков и излишнего напряжения мышц. Дышите животом, а не грудью.
3. Пробежав примерно 100 метров, начинайте считать дыхание. На каждый выдох – новый счет. От 1 до 10. Затем снова от 1 до 10. И так далее.
4. Медитация во время бега может прерываться из-за возникающих мыслей. Спокойно осознавайте их и отпускайте, не давая увлечь себя какой-либо из этих мыслей, затем возвращайтесь к концентрации на дыхании.
5. Следующий этап – это осознание движений тела во время бега. Концентрируйтесь на каждом перемещении ног, движениях рук и тела. По-прежнему не позволяйте увлечь себя приходящим мыслям. Просто отпускайте их, возвращая свое внимание на тренировку.
6. Если позволяют время года и погода, после пробежки разуйтесь и прогуляйтесь немного по траве босиком, чтобы почувствовать связь с Землей.
7. В течение дня старайтесь сохранить ясность внимания, которую вы испытали во время практики.

Медитативный бег помогает увеличить уровень осознанности и избавляет от депрессий.

Медитация во время танца

Существует множество танцевальных медитаций. Сегодня я расскажу про медитацию, которая полезна в состояниях внутреннего напряжения, когда вас переполняют эмоции и вы чувствуете, что еще немного – и взорветесь…

Танцевальная медитация выполняется только в одиночестве, так как любые наблюдатели будут вам мешать.

Техника выполнения упражнения:

1. Найдите подходящую музыку. Лучше всего динамичную, экстатическую, ритмичную.
2. Оденьтесь для медитации. Пусть ваша одежда будет вас вдохновлять, при этом она должна быть достаточно свободной, чтобы не ограничивать движения.
3. Выберите удобную обувь или танцуйте босиком.
4. Снимите всё, что так или иначе мешает танцевать: очки, цепочки и наручные часы.
5. Освободите пространство для практики, отодвиньте стулья или другие предметы мебели.
6. Включите музыку достаточно громко.
7. Начинайте танец, сконцентрируйте всё внимание на движениях. Ощутите ритм музыки.
8. В процессе танца не берите в руки никаких предметов, старайтесь на задевать мебель.
9. Какие бы эмоции к вам ни приходили, пробуйте выразить их через танец, не останавливая практику. Не важно, хочется кричать или плакать – танцуйте! Обида, грусть или злость – всё это может найти выход в танце, попробуйте. Здесь нет правильного или неправильного исполнения, любой танец – правильный.
10. Время выполнения упражнения – минимум 20-30 минут без перерыва. Окончание следует тогда, когда вы почувствуете себя без сил.

В этой замечательной практике вы научитесь выражать сильные эмоции альтернативным способом, который не разрушает ваш внутренний мир, а освобождает от накопившихся чувств.

Сегодня я рассказала про несколько вариантов медитации в движении. Однако их гораздо больше. Некоторые из которых я, возможно, раскрою в будущих материалах на сайте.

← Вернуться