Как привести тело мужчины в форму. Секрет идеальной фигуры за три месяца

Мы задали персональному тренеру, диетологу и девушке с потрясающей фигурой Лине Вергатус самые распространённые вопросы по похудению и получили на них все ответы.

Итак, в первую очередь нас интересовало то, как стоит начать худеть девушкам с избыточным весом, какие физические нагрузки рекомендуются и сколько же можно сбросить за неделю (месяц) без вреда для здоровья и опасного возврата нежеланных килограммов. Также, мы спросили совета по поводу рекомендованных физических нагрузок и системы питания (что наиболее важно).

При избыточном весе первое, с чего необходимо начинать - с режима.

Для начала нужно прекратить перекусывать. Выделить для себя строго время для приема пищи и придерживаться его. На первое время подойдет 4-х разовая система питания. Можно есть привычную еду в привычном количестве, но в строго указанное время, исключив любые перекусы. Например, 9:00, 13:00, 17:00, 20:00.

Уже благодаря такой простой мере вес пойдет вниз. Увеличение физической активности усилит эффект от режима в питании. Актуальной нагрузкой будет любая, кроме интенсивного бега, кросс-фита и высокоинтенсивных групповых.

При профиците веса больше 30% процентов, простым языком при ожирении любой стадии интенсивные нагрузки противопоказаны из-за риска повредить суставы. Силовые, танцы, йога, пешие прогулки - то, что нужно. Оптимальным показателем является от 0.7 до 1.5 кг в неделю.

Если ваш ай-вотч показывает за сутки расход 2000 ккал, то даже при самых лучших раскладах это 220 граммов жира, то есть объем с пачку сливочного масла.

Чем больше профицит веса, тем быстрее будет он уходить в первое время и это нормально. Девушке, которая хочет похудеть с 55-ти до 52-х будет сложнее потерять три кг, чем девушке, которая начинает с отметки на весах в 90 кг. Вы должны понимать, что жир не может сгорать быстрее, чем его способен сжигать метаболизм.

Увеличение физической активности усилит эффект от режима в питании.

Если ваш ай-вотч показывает за сутки расход 2000 ккал, то даже при самых лучших раскладах это 220 граммов жира, то есть объем с пачку сливочного масла. Если по ощущениям ушло больше - скорее всего это вода или мышцы. Основной принцип похудения одни для всех - потреблять меньше калорий, чем тратить в течении дня.

От этого зависит то, насколько сложно будет придерживаться диеты или режима тренировок. Зная свой тип можно составить меню и тренировочный план, который легко интегрируется в лайфстайл и не будет доставлять дискомфорта. Я адепт силовых тренировок. Исключительно с помощью бодибилдинга можно в буквальном смысле строить тело и менять пропорции человека.

Правильное питание - самая грамотная и всемогущественная система питания. Это не диета, не аскеза и не эксперимент.

Практически с помощью любой физической нагрузки можно поддерживать форму, которая устраивает и удовлетворяет эстетические убеждения человека. Но если нужно что-то уменьшить, а что-то увеличить, где-то обозначить акцент, а где-то - сгладить, то дорога только в тренажерный зал.

Система правильного питания - самая грамотная и всемогущественная система рациона питания. Это не диета, не аскеза и не эксперимент. Баланс микро и макро нутриентов дает возможность человеку перестать относиться к еде, как единственному источнику удовольствия и в тоже время не мешает ему жить в мире углеводов и оставаться социальным.

Это гармония, которую я не променяю ни на что. Экспресс диеты рекомендую проходить только под строгим присмотром диетологов или нутриционистов. Ничего кошмарного в низкокалорийной диете нет, кошмар начинается, когда она заканчивается. В 80% вес возвращается обратно, в 50% случаев - вдвойне. Это закон гиперкомпенсации, про который необходимо помнить и учитывать.

До лета осталось чуть больше месяца: еще чуть-чуть - и придет время купальников. "Труд-7" выяснил, как справиться с образовавшимися за зиму лишними килограммами и целлюлитом, сколько стоит борьба с весом в фитнес-центрах и можно ли получить тот же эффект дома.

Привести тело в соответствие с собственными представлениями о красоте и изяществе можно как при помощи специалистов, так и без нее, как с деньгами, так и практически без них. "Главное - следить за питанием и правильно распределять физические нагрузки", - советует специалист по лечебной физкультуре салона красоты "Аннета" Инна Черкасова. Мы собираемся похудеть на 5 килограммов - сбрасывать больше за такой короткий срок вредно для здоровья. Итак, у нас месяц. Что мы можем сделать?

Заняться физкультурой

Это обязательно. Никакие диеты не помогут привести себя в форму без нагрузки, если мы не хотим оказаться с обвисшей попой и дряблой кожей. Мы даже не будем говорить, что упражнения топят жир интенсивнее, чем ограничение в еде. Мы просто принимаем за аксиому, что не очень любим утруждать себя физкультурой, и поэтому постараемся сократить эту необходимость до месяца, но за это время выжмем из себя все соки.

На самом деле совершенно все равно, какую программу выбрать: тренажеры, аэробику, танцы или бег трусцой. Вопрос в том, с какой периодичностью и интенсивностью заниматься. Для претворения в реальность нашей мечты ходить в спортзал нужно минимум 3-4 раза в неделю, заниматься интенсивно - минимум час-полтора. Главное - не делать передышек больше 2-3 минут, чтобы тело не успевало остывать, а пульс - сильно замедляться.

Что касается интенсивности, то именно пульс подскажет, как быстро надо крутить педали, чтобы добиться максимального эффекта. Дело в том, что жир эффективнее всего топится, когда вы просто довольно быстро идете. "Если вы поставили перед собой задачу сбросить лишний вес, то нужно помнить, что процесс сжигания жировых клеток начинается при определенной частоте пульса, - пояснила Инна Черкасова. - Рассчитывается она по универсальной формуле: 220 минус возраст человека. Например, у желающей сбросить лишний вес 30-летней женщины во время тренировки пульс не должен опускаться ниже и подниматься выше 190 ударов в минуту. Для контроля за пульсом лучше купить пульсомер (минимальная цена - 1500 рублей). Тренироваться лучше минимум через час после еды, тогда организм сразу начнет тратить жир из запасов, а не сжигать его из крови.

Заниматься спортом можно в фитнес-центре. Разовый абонемент в московский клуб стоит от 400 рублей. Большинство сетевых спортзалов предлагают абонементы на полгода по средней цене 15-20 тысяч рублей. Купить абонемент на месяц можно только в небольших центрах красоты или фитнес-клубах, его цена колеблется в пределах 3,5-5 тысяч рублей.

Гораздо дешевле обойдутся занятия дома или в парке. Если вам нравится кататься на велосипеде, то ради благой цели приобрести его можно на распродажах или с рук за 3-4 тысячи рублей, роликовые коньки в магазинах предлагают по средней цене 1,5-2 тысячи рублей, скакалка стоит и того меньше - 150-500 рублей, а для бега в парке и выполнения упражнений на пресс дома денег вообще не нужно.

Часу занятий на тренажерах в спортзале под присмотром тренера соответствует час бега, или 40-минутная активная зарядка с упражнениями на укрепление всех видов мыщц с использованием скакалки, или полтора часа катания на роликах или велосипеде. На самостоятельные упражнения распространяются те же правила: 3-4 раза в неделю, минимум час и не давать пульсу падать.

Выбрасываем вредности из холодильника

"Физические нагрузки не принесут желаемого результата, если не придерживаться простой диеты, - напоминает фитнес-тренер спорткомплекса "Кимберлит" Кирилл Дорофеев. - Нужно есть пять раз в день, делая три основных приема пищи и два промежуточных, но необходимо сократить свои привычные порции. Воду, чай, кофе без сахара можно пить в неограниченных количествах, если у вас нет проблем с сердцем или почками".

В рациональном питании упор нужно сделать на легкую пищу, то есть каши (гречка, овсянка, рис), постное мясо, овощи, макароны только твердых сортов и предпочитать горький шоколад молочному. Фрукты и соки нужно ограничить - в них много сахара, а мы же худеем!

Следует ужесточить диету введением разгрузочных дней. Для них идеально подходят яблоки, огурцы и все блюда из них, но салаты в это время лучше заправлять лимонным соком. Съесть можно до двух килограммов за день. Недорого и эффективно.

"Идеальное похудание - терять 500 грамм в неделю или 2-2,5 килограмма в месяц, - говорит Кирилл Дорофеев. -Тогда вес считается устоявшимся и есть гарантии, что он не вернется". "Если ко мне придет человек и попросит меня помочь ему избавиться от 7-10 лишних килограммов за месяц, я откажусь, какие бы гонорары он ни предлагал, - вторит ему Инна Черкасова. - Физкультура должна оздоровлять, а резкий сброс веса вредит всему организму, сбивает гормональный фон. Да и сбросить такой вес за короткое время в спортзале невозможно".

Большой плюс домашних занятий - их можно делать в удобное для себя время. Минус - сложно себя заставить.

Зачем нужен массаж

На помощь физкультурникам приходят массажисты и спа-специалисты, предлагая всевозможные услуги: вакуумные и подводные массажи, неостимуляции, обертывания и другие услуги (в Москве - от 1300 рублей за сеанс). "Обертывания дают лифтинг кожи, выводят шлаки из организма, - говорит массажист салона красоты "Аннета" Ольга Чиркова. - Поэтому их желательно ввести в курс похудания. Они могут скорректировать некоторые места и избавить от целлюлита". Но вот с тем, что результат напрямую зависит от интенсивности сеансов, Ольга Чиркова не согласна: "Не могу сказать, что если часто, например пять раз в неделю, использовать массаж, то это даст лучшие результаты".

Если случай у вас не запущенный, то вполне хватит 7-10 сеансов, то есть массажиста посещать мы будем 2-3 раза в неделю.

Можно делать антицеллюлитный массаж дома самостоятельно. Для этого лучше купить массажную банку в аптеке. Главный принцип: каждую проблемную часть тела массировать минимум 10-15 минут. Например: 10 минут - переднюю поверхность бедра правой ноги, потом 10 минут эту же часть тела на левой. Движения: от периферии в сторону лимфатических узлов. Итого придется посвятить себе чуть больше часа. Это можно делать перед телевизором или с плеером, чтобы не было совсем скучно. За временем следите по часам, а не по ощущениям. И не щадите себя - чем больнее вам сейчас, тем красивее будете потом. Болевые ощущения до 3-4 сеанса будут нарастать, а потом пойдут на спад. Если боитесь синяков, мажьте массируемые участки троксевазиновой мазью (утром, вечером или сразу после массажа). Перед началом курса сделайте эпиляцию при помощи крема, иначе может появиться раздражение. Для пущего эффекта после сеанса нанесите тонким слоем мед и оберните полиэтиленовой пленкой - вот вам и обертывания. Эта процедура не уменьшит объем, но сделает кожу более приятной на ощупь. Большой плюс домашних процедур - серьезная экономия. Минус - массажист нас не щадит, поэтому результат лучше.

Чем поможет косметолог

Косметолог - это единственный специалист, на услугах которого не стоит экономить. Потому что в домашнем уходе и народных средствах не существует столь же эффективных заменителей профессиональной косметики. "Домашняя косметология хороша только для поддержания красоты. Для восстановления упругости кожи, более глубоких пилингов и других процедур лучше прибегать к помощи специалистов", - заверяет дерматолог-косметолог Лана Квачахия.

Так что если у вас нет особых проблем - вперед, к маскам из овсянки, яблока или огурцов. Но если есть, не откладывайте визит к специалисту. Главное - выбрать доктора. Да-да, нужно идти к косметологу с медицинским образованием.

Обойдите все близлежащие салоны красоты, проконсультируйтесь, попросите составить примерный план вашего преображения (чтобы прикинуть сумму). Поинтересуйтесь, с какой косметикой работает салон, посмотрите, есть ли на нее сертификаты. Но самое главное - смотрите, как выглядит косметолог. Потому что лицо - это его визитная карточка. И если у косметолога землистый цвет лица, вам тут вряд ли чем-то помогут.

Накануне лета неплохо почистить лицо (если это нужно), чтобы освободить поры. Хорошо бы сделать курс пилингов (препарат и количество процедур определит косметолог). Сейчас есть уже составы, которые можно наносить даже летом, не боясь того, что проявится пигментация. Но лучше подстраховаться и купить солнцезащитный крем.

В любом случае приготовьтесь раскошелиться. Услуги косметолога стоят дорого (от 1500 рублей за разовое посещение, включающее очищение и маску). Пилинги - от 1000 рублей за одну процедуру.

Зима – не повод впадать в спячку. Используйте время, чтобы подготовиться к летнему сезону и привести тело в отличную форму. Думаете, что за пару месяцев не успеете преобразиться? Ошибаетесь!

Улучшить фигуру в сжатые сроки вам помогут занятия боевыми искусствами: фитбоксом, боксом и кикбоксингом. Как этого добиться рассказывает тренер по боевым искусствам фитнес-клуба Pride Club Тимирязевская Марат Газзаев.

Вопр.: Марат, расскажи, в чем особенность занятий боевыми искусствами?

Отв.: При занятиях боевыми искусствами работают все группы мышц, развивается ловкость, координация, сила и выносливость. Помимо физических показателей укрепляется характер: человек становится стрессоустойчивым.

Вопр.: А, сколько времени нужно заниматься, чтобы улучшить фигуру? Например, придет женщина, у которой 5-7 лишних килограммов.

Отв.: Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Но если говорить в общем, то через 3-4 месяца тренировок будет результат. Начинающим я бы рекомендовал тренироваться 3 раза в неделю. Идеальным считаю 5-дневный цикл с отдыхом в субботу и воскресенье.

Вопр.: Сможет ли человек после занятий в фитнес-клубе постоять за себя или это больше фитнес?

Отв.: Несомненно. На тренировках отрабатываются удары в парах, что позволяет максимально приблизиться к настоящему бою. За 3-6 месяцев можно овладеть основами бокса и участвовать в спаррингах.

Вопр.: А есть среди твоих клиентов спортсмены, которые участвуют в соревнованиях?

Отв.: На данный момент у меня тренируются 6 мужчин и 2 девушки, которые участвовали в межклубном турнире по боксу. Для большинства клиентов это были дебютные соревнования. Среди девушек есть чемпионка Москвы по фитбоксу. Почти все ребята занимаются у меня меньше года.

Вопр.: Мужчины и женщины занимаются по одной системе или требуется разный подход?

Отв.: Не существует отдельно мужской и женской техники бокса, поэтому программа тренировок одна для всех. Конечно, персональные тренировки эффективнее, так как 100% своего внимания тренер уделяет клиенту. Плюс следит за физическими и техническими показателями, контролирует прогресс. Но и в групповых тренировках есть большой плюс – работа в парах позволяет подготовиться к реальному бою.

Вопр.: Нужно ли придерживаться особой программы питания?

Отв.: Обязательно. Она индивидуальна для каждого человека. Но если говорить об общих принципах питания, то я бы посоветовал дробное: минимум 5 приемов пищи малыми порциями.

Вопр.: Марат, какая аудитория приходит на твои занятия?

Отв.: Аудитория разная. Например, фитбоксом занимаются, в основном, девочки, которые хотят похудеть. А вот на бокс и кикбоксинг приходят мужчины.

Вопр.: Марат, большое спасибо за интересный рассказ. Теперь наши читатели знают, как быстро привести тело в отличную форму и даже подготовится к спортивным соревнованиям .

Через несколько недель вас ожидает большой семейный праздник? Вы хотите привести себя в форму перед началом лета? Или просто желаете немного подтянуть фигуру? Если вы хотите и выглядеть, и чувствовать себя отлично, вам следует сочетать физические упражнения на все группы мышц со здоровым питанием. Эффективно тренируясь и соблюдая диету, вы сможете сбросить 0,5–1 кг за неделю. Если вы будете все делать правильно, то, возможно, станете подтянутой всего за месяц, но имейте в виду, что для большинства людей заметные результаты появляются скорее через 6–8 недель.

Шаги

Часть 1

Формирование мышц

Будьте активной каждый день, чтобы подготовить свое тело к похудению. Перед тем как вы начнете всерьез работать над мышцами, вам необходимо прийти в базовую форму. Если вы резко начнете делать интенсивные упражнения, то, скорее всего, вы почувствуете перегрузку и прекратите тренировки, или даже навредите своему здоровью. Начните тренировать свою выносливость: поднимитесь с дивана и станьте более активной в повседневной жизни.

Если есть выбор, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Если вы работаете за компьютером или учитесь, делайте это стоя, а не сидя. Если вам нужно попасть куда-либо не более чем в километре от вас, идите пешком, а не садитесь в машину. Чтобы отдохнуть, отправляйтесь на прогулку или пробежку, а не устраивайтесь перед телевизором. Существует множество способов быть активной в повседневной жизни, даже если не делая физических упражнений.

Начните с базовых упражнений, чтобы увеличить выносливость. Начните приводить в тонус мышцы, используя простые упражнения. Это увеличит вашу выносливость и поможет вам прийти в хорошую форму, чтобы затем перейти к формированию красивого тела с помощью более целевых упражнений..

Попробуйте бегать, ездить на велосипеде или плавать. Большинство этих занятий не требуют больших затрат или бесплатны, и вы сможете тренироваться самостоятельно, без дорогостоящего членства в спортивном клубе или оборудования.
Такие базовые упражнения должны занимать до трех часов в день ежедневно на протяжении недели или двух.

Делайте «обезьяньи руки». «Обезьяньи руки» - отличное упражнение для рук и верхней части тела. Выполняйте его, взяв в каждую руку по гантели. В исходном положении поднимите гантели к подмышкам, направив локти в стороны. Затем распрямите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Снова согните руки в локтях, чтобы гантели оказались под мышками, и повторите.<

Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать жестяные банки с едой или другие тяжеловатые, но не слишком тяжелые предметы.
Скомбинируйте это упражнение с приседаниями, чтобы получить нагрузку на все тело.

Выполняйте поднятия таза на фитболе. После первой недели частых тренировок вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч (фитбол), но оно прекрасно подходит для работы над мышцами всего тела. Исходное положение - как для отжимания, но не оставляйте ноги на полу, а положите голени на фитбол. Поднимите бедра вверх, прокатывая мяч вниз по ногам, пока на мяче не окажутся пальцы ног. Затем опуститесь так, чтобы мяч медленно прокатился вверх вдоль вашего тела и достиг бедер. Ваше тело должно оставаться выпрямленным и в профиль выглядеть как перевернутая буква V.

Фитбол стоит не очень дорого, но вы можете еще больше сэкономить, купив большой резиновый мяч в магазине игрушек.

Делайте упражнение «берпи». Берпи, или выпрыгивание из упора лежа, выглядит сложным, но как только вы привыкните к движениям, выполнять его будет довольно просто. Это одно из лучших упражнений, задействующих мышцы всего тела. Займите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Опустите ладони на пол перед стопами, отпрыгните назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, и сделайте одно отжимание. Затем сделайте прыжок вперед, чтобы стопы снова оказались рядом с руками, поднимите руки над головой и подпрыгните так высоко, как только можете. Повторяйте упражнение как минимум 10 минут.

Вы можете пропустить отжимание или прыжок вверх, но это не рекомендуется, так как с ними упражнение будет намного эффективнее.

Выполняйте упражнение «планка». Планка - это одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу мышц кора и ног, причем за гораздо меньшее время, чем другие упражнения. Займите положение для отжимания. Затем опустите свое тело, положив локти на пол. Просто оставайтесь в этой позиции, удерживая спину и ноги как можно прямее, так долго, как можете.

Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как сможете, но вам следует знать, что, для того чтобы держать эту позу минуту или дольше, ваши мышцы пресса должны быть очень сильными. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течение десяти секунд, после делайте 30-секундный перерыв, таким образом повторяйте упражнение в течение десяти минут. Постепенно доведите время удержания позы от тридцати секунд до минуты.

Делайте приседания. Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и ног; с их помощью можно даже тренировать руки, если вы приседать, удерживая в руках гантели. Приседания выполняются в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте как будто вы садитесь на невидимый стул. Держите спину ровной, для того, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для поддержания равновесия, что сделает упражнение более простым.

Будьте готовы, что определенная часть вашего тела не похудеет. Не существует упражнений, с помощью которых можно убрать жир с определенной части тела. Существуют упражнения, направленные на усиление определенных мышц, но если вы хотите быстро прийти в форму, то лучше сосредоточиться на тренировках, направленных на мышцы всего вашего тела, используя рекомендованные выше упражнения. Если фокусироваться только на одной части тела и выполнять определенные упражнения (как например, поднятие большого веса), это может привести к росту мышц, а не их подтягиванию.

Часть 2

Придерживайтесь здоровой диеты

Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности. Если вы стараетесь похудеть, то вам следует начать сжигать весь лишний жир, используя здоровый рацион питания. Независимо от вашего веса, правильным выбором будет употребление пищи соответственно вашей активности. Проконсультируйтесь с врачом по поводу количества калорий, необходимых в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Считать калории необязательно, но используйте совет врача, чтобы иметь общее представление о количестве необходимой вам пищи. Возможно, вы слишком много едите, но, с другой стороны, не хотите недоедать.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Мишель Долан - персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Michele Dolan
Сертифицированный персональный тренер

Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, рекомендует: «Для формирования мышц вашему организму нужен такой рацион, при котором не менее 20% калорий будет поступать из белка».

Избегайте бесполезной еды. Чтобы сжечь жир без урона для здоровья, вам следует избегать вредной пищи, которая содержит большое количество калорий и не приносит никакой питательности. Зачастую это наша любимая еда, которая заставляет нас переедать.

Отдавайте предпочтение питательным продуктам. Вместо употребления вредной еды делайте выбор в пользу питательной пищи. Овощи, цельнозерновые изделия и постные белки обеспечат вас всеми необходимыми питательными элементами, кроме того, некоторые фрукты и молочные продукты также могут быть очень полезны.
Пейте много воды и избегайте вредных напитков. Ваш организм нуждается в воде, чтобы правильно функционировать, но если вы занимаетесь спортом, то вода вдвойне необходима вашему телу для формирования мышц. Достаточное потребление воды также помогает скинуть вес. Прекратите употреблять кофе, энергетические, газированные напитки и соки, вместо них начните употреблять больше воды. Это поможет вашему организму насыщаться водой и оставаться здоровым.
- Количество необходимой вам воды зависит от потребностей вашего организма. Рекомендуемые восемь стаканов воды в день - это крайне обобщенный расчет. Хороший показатель того, что вы пьете достаточно воды - прозрачный или слабо окрашенный цвет мочи. Если ваша моча ярко-желтая или темная, то это значит, что вам необходимо пить больше воды.
- Во время занятий спортом необходимо поднимать уровень электролитов, но не думайте, что единственный их источник - это энергетические напитки. Электролиты на самом деле - это соль, растворенная в воде. Например, практически все, содержащее элементы из первой или второй группы периодической таблицы (например, натрий, калий, и магний) будет исполнять роль электролитов, если употреблять их с водой. Такие соли можно найти в столовой соли (хлорид натрия), бананах (калий), и овощах, которые богаты минералами (капуста). Во время занятий спортом можно, к примеру, съесть банан и немного соленых орехов (при этом не забывая пить воду) - это значительно более здоровый способ питания, который позволит поддержать необходимый баланс электролитов, а также избежать подсластителей и искусственных красителей.

Часть 3

Придерживайтесь регулярности

Составьте расписание тренировок. Вам следует быть осторожной и правильно составлять расписание тренировок, а также внимательно относиться к тем нагрузкам, которые вы даете своему телу. Если вы тренируетесь слишком быстро или используете упражнения, направленные, к примеру, только на ноги, это может привести к травме. Начинайте медленно, чтобы уменьшить вероятность травмы, особенно если вы не в лучшей физической форме. Давайте отдых своему телу между тренировками, а также никогда не используйте интенсивные тренировки, длительностью более двух часов без перерыва. Меняйте группы мышц, на которые вы даете нагрузку, как например, тренируйте ноги, потом руки, потом пресс и так далее. Это также поможет вам не слишком сильно уставать.

Например, попробуйте упражнение «Обезьяньи руки» в течение получаса утром, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса во время обеда, а вечером потратьте полчаса на плавание.
Другой пример расписания тренировок: езда на велосипеде в течение получаса по дороге в школу или на работу, ходьба в спортзал каждый день, упражнение «берпи» тридцать минут вечером и пятнадцать минут упражнения «планка» перед сном.
Придерживайтесь своего расписания как минимум три-четыре дня в неделю, увеличивая частоту тренировок в течение двух недель до ежедневной. Вы можете выбрать одно расписание или оба вышеописанных варианта. Либо же вы можете разработать свое собственное. Постарайтесь тренироваться от часа до двух каждый день, это позволит вам привести мышцы в хороший тонус всего за один месяц.

Выделите время для упражнений и правильного питания. Вы сможете справиться с нежеланием заниматься, если введете в привычку следовать расписанию. Так же, как вы выделяете время каждый день на чистку зубов или завтрак, найдите время для приготовления полезного обеда и для физических упражнений. Вам понадобится немного решимости, чтобы привыкнуть к этому, но когда такой стиль жизни станет вашей рутинной привычкой, для вас станет абсолютно привычным следовать своему расписанию.

Например, выделите на занятия спортом полчаса перед отходом ко сну. Перед тем как идти в душ и чистить зубы, сделайте физические упражнения на протяжении получаса, например, попрыгайте на скакалке.
Награждайте себя, чтобы уложиться в указанные временные рамки. Например, за каждую неделю, которую вы соблюдаете запланированный режим, делайте себе подарок - сходите с другом в кино. Вы даже можете награждать себя едой, например одним печеньем (купите дорогое печенье в модном магазине, чтобы у вас не было искушения съесть больше, чем одно), с одной стороны вы сможете вознаградить себя, а с другой - вы не будете чувствовать себя лишенной всех удовольствий. Существует даже несколько приложений, которые помогут вам достигать результатов в указанное время. Поищите их в интернете.

Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему образу жизни. Другой путь - выбрать упражнения, которые будут нравиться вам и станут вашим увлечением, что-то, что вы можете делать каждый день, потому что это часть вашей ежедневной рутины. Так поступают скалолазы, которые посещают спортивный зал как минимум раз в неделю и выезжают в горы каждые выходные, или бегуны, которые начинают каждый день с пробежки.

Например, предположим, что вы интересуетесь боевыми искусствами. Вы можете начать заниматься дзюдо. Выберите секцию дзюдо в вашем городе и посещайте тренировки каждый день.

Оставайтесь мотивированным. Наиболее важная часть в процессе потери веса - это совмещение здорового образа питания и множества упражнений. Это значит, что лучший способ подтянуть тело заключается не в специальном упражнении или секретном ингредиенте, а в том, чтобы найти способ оставаться мотивированным. Вам необходимо найти причину, которая будет заставлять вас тренироваться каждый день и соблюдать диету. Существует множество способов самомотивации. Вы можете попробовать следующие из них:

Делайте упражнения, которые вам нравятся, и ешьте пищу, которую вы любите. Выполняйте упражнения, которые приносят вам удовольствие, и найдите такие комбинации продуктов, которые приходятся вам по вкусу. Это может помочь вам оставаться мотивированной. Постарайтесь найти упражнения, которые вам интересно делать, даже если они не самые эффективные. Эти тренировки вы будете делать в течение длительного времени и важно не прекращать их.
Тренируйтесь с другими людьми. Начните групповые пробежки, или даже запишитесь на йогу со своей мамой в местный клуб. Если вы будете заниматься совместно с кем-то, это поможет вам чувствовать себя более ответственной, и вы более вероятно будете продолжать занятия, даже когда вы устали или вам лень заниматься.

Многие люди хотят быстро похудеть, привести себя в форму за короткий промежуток времени. Для этого мало просто хотеть – необходимо что-то делать. В этой статье мы рассмотрим, какие советы дают опытные специалисты, и что необходимо делать для того, чтобы всегда оставаться в форме.

Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре за три месяца и сколько нужно заниматься? В холодное время года люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов. Это приводит к накоплению лишних килограммов, токсинам и плохому самочувствию.

Для того, чтобы укрепить организм и привести тело в форму, специалисты дают такие советы:

Следует употреблять в минимальных количествах мучную, жаренную и сладкую пищу.
Заниматься спортом желательно три раза в неделю.
Каждое утро стоит делать зарядку, что занимает максимум 30 минут.
Необходимо увеличить количество потребляемых витаминов: кушать фрукты и овощи.
Стоит отказаться от газированных напитков, и пить только чистую воду.
Прогулки на свежем воздухе – это всегда хорошо.
Приветствуются массажи и питательные обвёртывания.
Для тела часто используют макси, скрабы.
Важно отказаться от вредных привычек – бросить курить и употреблять алкогольные напитки.

Для похудения не стоит сидеть на диетах, которые только портят организм и дают временный эффект.

Если придерживаться вышеуказанных советов, то результат будет положительным. Лучше идти к цели медленно, но уверенно. Рекомендовано кушать по 3-4 раза в день, но не в больших количествах.

Программы питания для укрепления организма

Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, очень важно правильно питаться. Существуют такие правила приёма пищи:

Главное – это пить много воды, желательно более двух литров в день. Употреблять очищенную воду нужно перед приёмом пищи и между ними. Таким образом организм избавляется от токсинов.
Стоит заменить кофе и черный чай зелёным. Он выполняет тонизирующую функцию. В состав входит большое количество витаминов и микроэлементов, которые помогут убрать лишние килограммы. Рекомендуется пить без сахара, так как он и без него вкусный и имеет природный аромат. После семи дней употребления организм привыкает к зелёному чаю, и черный становится уже не нужным.
Многие люди любят пить чай вечером. Таким образом организм находится в тонизирующем состоянии, поэтому не сможет нормально отдохнуть. Стоит заменить чаепитие употреблением травяных настоек и отваров. Они выполняют успокаивающую функцию и помогут справиться со стрессом. К таким отварам относят мяту и ромашку.
В зимнее время года стоит принимать витамины. Фруктов в такое время практически нет. Но всегда есть лимон и грейпфрут. Также полезны овощи, из которых делают салаты. В день необходимо съедать один грейпфрут. В нём содержится много витамина С и йода, который помогает сжигать жиры.

Для правильного стоит поменять свой рацион. Рекомендуется увеличить употребление овощей и фруктов, кушать морепродукты, заменить сахар на мёд.

Дополнительные меры для идеальной фигуры

Выделяют дополнительные правила для поддержания тела в хорошей форме:

В тёплое время года стоит чаще гулять на улице минимум час в день.
Пробежки способствуют сжиганию жиров.
Важен здоровый сон.
Спать в сутки необходимо как минимум восемь часов. В противном случае наш организм ослабевает.
Стоит уделять больше внимания физическим нагрузкам. Существуют единоборства и другие виды спорта, которыми занимаются в любую пору года.

Сегодня распространёнными считаются такие боевые искусства – фитбокс, бокс и кикбоксинг. Известный тренер в этом направлении - Марат Газзаев, который работает в фитнес-клубе Pride Club. Он утверждает, что при занятии такими видами спорта функционируют все группы мышц, человек становится ловким, сильным и выносливым, движения правильно скоординированы.

Укрепляется не только мышечная масса человека, но и характер. При занятиях учитываются все особенности человека, и разрабатываются индивидуальные программы питания и тренировок. При правильном выполнении результат будет виден уже через три месяца. Для новичков приветствуются посещения три раза в неделю, затем следует увеличивать нагрузку.

Эффективными считаются персональные тренировки, так как тренер следит за выполнением движений, за физическими и техническими показателями, контролирует сам процесс. Полезны и занятия в группах, так как в парах возможно отработать приёмы.