Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как укрепить здоровье с помощью физических нагрузок. Мы рассмотрим тренировочные программы, «пять столпов» фитнеса и многое другое! Поехали.
Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; других интересует рельефность мышц. Но большинству людей все это «до лампочки». Когда меня просят проконсультировать в выборе тренировочной программы, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической формы.
Многих тренеров, в том числе и меня, озадачивает такой ответ. Слишком уж он неопределенный. Нам нужна конкретика. Ведь как иначе можно разработать индивидуальную тренировочную программу – например, для похудения на 15 кг или для увеличения результата в становой тяге на 25 кг?
Дело в том, что большинство людей смотрит на тренинг немного проще. Нередко инструкторы по фитнесу полагают, что обычные посетители спортзалов должны относиться к тренировкам максимально серьезно. Это ошибка.
Нам нужно отталкиваться не от того, как людям следует тренироваться, а от того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А у большинства людей цель одна – улучшить самочувствие, привести себя в форму и укрепить здоровье. Достижению этой цели способствует комплексная программа общей физической подготовки.
Что такое «общая физическая подготовка»?
На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в с идеальной техникой.
Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.
Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.
Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.
Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.
Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:
1. Сила
В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.
Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.
Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются и . Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.
Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.
Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.
Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.
Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.
Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.
Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.
Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.
Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.
Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – . Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и . Если у вас нет гири, можно использовать гантель.
Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?
Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.
Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.
А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.
Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.
Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.
4. Питание
Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.
Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.
Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.
Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким : ягоды, и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.
И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.
А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.
Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.
Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).
В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.
Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.
Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.
Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.
5. Восстановление
Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.
Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.
Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.
Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.
Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.
Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.
Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.
Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.
Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.
Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.
Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.
Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.
Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.
Выводы
Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.
Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.
Описание презентации «ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» Что такое ОФП? по слайдам
Что такое ОФП? Общая физическая подготовка — это комплекс упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие мышц, функций опорно-двигательной системы Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств: быстроты; ловкости; силы; гибкости; выносливости.
Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки 2 -3 минуты бег на месте; Общая разминка (упражнения для разогрева мышц); Упражнения на растяжку (несколько подходов к каждому упражнению).
Упражнения для ног Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 25 приседаний вниз-вверх (3 подхода по 25 раз, между подходами отдых 30 секунд). Выпады. Исходное положение: ноги вместе. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение. (3 подхода по 25 раз, между подходами отдых 30 секунд)
«Бурпи» Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем 3 подхода по 10 раз, между подходами отдых 1 минута.
Упражнения для пресса Скручивания. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд. Ножницы. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Если чувствуете, что поясницаотрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд.
«Скалолаз» Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 3 подхода по 30 раз (по 15 на каждую ногу), отдых между подходами 1 минута.
Упражнения для рук Отжимания. Исходное положение: упор лежа (опираемся на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 1 минута.
«Обратные отжимания» Исходное положение: примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на пол. Спина должна быть прямой. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 1 минута.
Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы. 10 -минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
Улучшать свою технику бега можно бесконечно, хотя это и очень увлекательное занятие. Специальные упражнения для бега и офп – это мероприятия, которые укрепляют , используемых в беге, а также способствуют правильному выполнению спортивных движений.
Однако, чтобы данный комплекс упражнений оказался действительно эффективным, нужно уметь сохранять концентрацию, а не отвлекаться, как многие часто делают при беге. Техника будет полноценно совершенствоваться только при условии, что общая физическая подготовка при беге будет выполняться в полной сосредоточенности, а также при том, что тренировке будет уделяться нужное количество времени.
Отметим, что рассчитывать на какую-то магию и мгновенные улучшения определенно не стоит, так как поменять движения, навязанные вам за долгие годы, на правильные, к тому же делать это в автоматическом режиме, будет действительно не легко.
Как правильно выполнять упражнения по офп для бега
Чтобы не навредить себе и , всегда соблюдайте определенные правила:
- на пробежке старайтесь выполнять лишь один вид упражнений, при этом занимаясь трижды в неделю;
- начните свои тренировки во время ;
- мышцы могут начать уставать несколько раньше, чем вы привыкли, поскольку они задействуются теперь не обычном для них способом;
- перед тем, как начинать изучать следующее упражнение, нужно довести предыдущее до идеального отрабатывания . Каждое упражнение должно выполняться с определенной последовательностью.
Упражнения ОФП для бега
Рассмотрим самый популярные упражнения для развития общей физической подготовки бегунов.
1. Наклонения вперед во время бега
Бегая, нужно немного наклоняться вперед. Делая это, надо наклонять все тело от коленей. Делая это упражнение для офп впервые, желательно наклониться немного больше, так, как будто вы падаете. После этого снова перейдите в положение, при котором вы контролируете свое тело и продолжайте бег.
Выполнение этого упражнения избавит вас от слишком широких шагов. Также немого наклоняясь вперед, ваши ноги будут становиться под центр тяжести.
2. Втягивание живота при беге
Пробуйте немного при занятиях бегом. Это простое офп упражнение активизирует , что также стабилизирует таз и нижний позвоночник. В свою очередь это уменьшит не нужные ассиметричные повороты бедер и спины, и улучшит приземление, равномерно распределив силы
вашего торса и ног.
3. Бегать по поверхности воды
Ваша задача бежать так, как будто вы бежите по поверхности воды, стараясь не промокнуть. Чтобы это осуществить, нужно быстро и с прикладыванием определенной силы отталкиваться от земли, подобно камешку, который прыгает по воде. При этом ваши ступни должны легким, но быстрым и сильным прикосновением ступать по поверхности. Так ваши шаги станут жесткими и более стремительными.
4. Имитация беговой дорожки
Здесь нужно представить, что трек, по которому вы бежите – это огромная из спортивного зала. Подобная офп для бегунов предполагает, что вам нужно двигаться, не сходя с места, имитируя движение ленты ногами. Подобно предыдущему, такое упражнение поможет вам научиться быстрее отталкиваться и работать ногами во время бега.
5. Движение вперед
При беге, двигайте своим телом в переднем направлении, а не в верхнем, это снизит вертикальное колебание. Но делайте это не снижая скорость ваших шагов. Ударные силы вертикального воздействия при этом значительно уменьшатся, а стабильность бега увеличится.
6. Приземление и толчки
Многие спортсмены-бегуны, в силу своей неопытности, уверены, что бег должен быть мягким. От части так и есть, но не стоит путать мягкий бег с пассивным падением ног . От того, на сколько сильный будет удар стоп о землю, будет зависеть и сам беговой темп. Естественно, это не означает, что нужно в полную силу бить ногами по асфальту. Это значит, что нужно работать над тем, как вы приземляетесь и отталкиваетесь. При беге ногу нужно слегка вытягивать назад.
7. Упражнение для бедер
Выносите вперед немного сильнее, чем вы делали это раньше. Так обе ноги будут более уравновешены во время движения. Если следить за обеими ногами сразу трудно, то начните концентрировать внимание на выносе только одного из бедер, а когда это получится, переходите и ко второму бедру.
8. Упражнения с расслаблением стоп
Стопа человека имеет множество связок, мышечных волокон, которые крепятся на 27 костях. Подобное строение дает ей возможность использовать амортизирующий эффект
во время приземлений в беге. Часто неправильный выбор обуви приводит к тому, что ограничивается. Исправить это может , рассчитанная на более свободное движение. Однако к этому нужно подходить с осторожностью, так как для с такими видами обуви нужна определенная подготовка и постепенность.
В данном комплексе упражнений офп нужно сосредоточиться на расслабленности ступней во время бега. Но как это сочетать с предыдущим упражнением, где нужно использовать сильные удары ног о поверхность? Их не стоит прекращать, так как они должны выполняться с помощью верхних ножных мышц. Это позволит стопам сохранять расслабленное состояние , при этом поглощая силовые удары и оберегает ткани мышц.
9. Упражнение с ягодичной мышцей
Перед тем, как ставить ногу на землю во время бега, нужно напрягать и бедра, так чтобы сторона соответствовала поставленной ноге. Удерживать напряженное состояние следует пока нога не приземлиться. Данное упражнение офп в беге обеспечит более стабильную работу таза, бедер и нижнего позвоночника, а также снизит число ненужных вращений корпуса.
10. Тренировка симметричности
Концентрация должна проходить по определенному участку в теле или, непосредственно, на шаге, при этом не забывая ни про левую, ни про правую сторону. В данном случае, бег и офп предполагает сосредоточенность на определенных действиях вашего тела, например, руках, бедрах, стопах и прочем. Полученные ощущения как с левой, так и с правой стороны можно подвергнуть сравнению. Почувствовав некоторое несоответствие нужно постараться от него избавиться или замедлить. Кроме того, нужно выявить сторону, в которой вы ощущаете больший дискомфорт во время движений. Так вы сможете добиться симметрии в своем теле.
Видео. Комплекс ОФП для начинающих бегунов
ДЕТСКАЯ ЦИРКОВАЯ ШКОЛА «МОЛОДОСТЬ»
ЦРТДЮ «СОЗВЕЗДИЕ»
Г. ОРСК
«6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»:
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
ОФП - одно из основных средств физической культуры, направленное на развитие гибкости, ловкости, выносливости, силы. Упражнения ОФП целесообразно включать в каждое занятие. Перед соревнованиями необходимо снижать нагрузку, чтобы не допустить переутомления воспитанников.
Для оптимальной реализации программы «Антре» различные упражнения сгруппированы в комплексы по признакам функционального воздействия: комплекс ОФП №1 - «Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах»; комплекс ОФП №2 -«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах; комплекс ОФП №3 - «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц нижних конечностей; комплекс ОФП №4 – «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц спины»; комплекс ОФП № 5 - «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц верхних конечностей и грудных мышц; комплекс ОФП № 6 - «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц живота».
Такое объединение упражнений в комплексы позволяет педагогу планировать и регулировать нагрузку на организм воспитанников и обеспечивать преемственность развития их основных физических качеств. Комплексы составлены с учетом возрастных особенностей и дозируются индивидуально в зависимости от функциональных возможностей организма воспитанника.
Комплекс ОФП № 1
«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в
суставах»
Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперед, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений. Из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение; тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.
Для туловища : повороты, наклоны в сторону, вперед из различных исходных положений.
Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах. Поднимание прямой ноги вперед, в сторону (до высоты пояса, груди), назад (выше колена), стоя у гимнастической стенки и опираясь о нее рукой, свободную руку на пояс: а) махи нагой вперед, назад, в сторону, стоя у гимнастической стенки и опираясь на нее рукой (при махе ногой стопу поворачивать наружу, тело и голову держать прямо); б) встать лицом (боком) к стенке и поставить прямую ногу на рейку на высоте пояса. Приседать на опорной ноге, удерживать прямую ногу на рейке; в) стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, в сторону и назад с помощью тренера (не допускать болевых ощущений); г) Стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, назад, в сторону с отягощением (мешки с песком весом 1 – 2 кг).
Комплекс ОФП №2
«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах»
Для нижних конечностей: из упора лежа ноги врозь (шире), носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, выставляя руки то в одну, то в другую сторону. Поворачиваясь налево, стремиться коснуться пола правым бедром, поворачиваясь направо, - левым бедром; стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь (шире). Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже; тоже, но встать на 2 – 3 рейку.
Выпады, шпагаты.
Для туловища : Разные виды «складочек» в положении сидя.
При выполнении разного вида «складочек» необходимо тянуться максимально вперед.
Вариант 1: вторая нога согнута в колене, пятка внутрь в области паха. Выполнить медленно наклон вперед, до полного касания корпусом передней поверхности вытянутой ноги. Зафиксировать это положение в течение 5 сек. Затем сменить положение ног и повторить упражнение.
Вариант 2: вторая нога согнута в колене, голень параллельна вытянутой ноге, подошва стопы направлена вверх. Методика выполнения та же, что и в варианте 1. Данное упражнение предполагает наличие хорошей подвижности в коленном суставе, потому, если возникают боли, то это сигнал к тому, что упражнение следует выполнять в облегченном варианте.
Комплекс ОФП №3
Для мышц нижних конечностей
«Приседание»
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка, ноги врозь (другой вариант – широкая стойка ноги врозь), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90 о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямленная (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
«Выпады».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90 о, на выдохе – вернуться в И.П.
Вариации: выпады вперед и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина выпрямлена, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 90 0 .
«Наклоны» (становая тяга).
Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: И.п.: стойка ноги врозь, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
Комплекс ОФП №4
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Для мышц спины:
«Тяга в наклоне».
Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи.
Движение: И.п.: стоя в наклоне, угол 90 о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
«Разгибание спины, лежа на животе» (гиперэкстензия). Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Движение: И.п.: лежа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).
Комплекс ОФП №5
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Для мышц верхних конечностей и грудных мышц:
«Тяга стоя к груди».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц. Движение: И.п.: стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: корпус зафиксирован, спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.
«Жим лежа».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Оборудование: гантели, бодибар. Движение: И.п.: лежа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе - опустить бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе - жим в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80 о; не блокировать локтевые суставы.
«Сгибание и разгибание рук в упоре»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: упор лежа, широкая постановка рук. Облегченное И.п: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80 о; не блокировать локтевые суставы.
«Жим стоя».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: стоя, хват по шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы.
Комплекс ОФП №6
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
«Диагональное скручивание».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота. Движение: И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И.п.
Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
«Планка».
Выполнение: И.п.: упор лежа на предплечья, удержание И.п. Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегченный вариант – с колен.
«Полный сед».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра. Движение: И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в И.п. Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений: В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения
С глубокой древности пришла идея введения для людей комплексной физической подготовки. Издавна известно, что так наилучшим образом развиваются основные физические способности человека, при этом не нарушается гармония в деятельности органов и всех систем организма в целом. Например, развитие силы должно происходить в единстве с развитием скорости, ловкости и выносливости. Только благодаря такой слаженности происходит овладение жизненно необходимыми навыками.
Для чего нужна общая физическая подготовка?
ОФП - это, несомненно, благоприятное воздействие на психологическое и физическое здоровье ребенка. А систематические тренировки способны оказать благоприятное воздействие на поведение и эмоциональное состояние школьника.
Кому нужно ОФП?
- при частых заболеваниях простудного характера;
- при нарушениях осанки;
- при чрезмерной гиперактивности ребенка.
Занятия спортом помогают детям успокоиться и сосредоточиться на определенном увлечении. При этом и ребенок, и родители будут чувствовать себя комфортнее и увереннее друг с другом.
Как и где проводится общая физическая подготовка?
Существуют специальные кружки для проведения общей физической подготовки, которые работают на базе школ или в специальных спорткомплексах. Подготовка в таких кружках проводится для того, чтобы:
- укрепить здоровье и закалить спортсменов;
- развить всесторонний кругозор;
- приобрести инструкторские навыки и овладеть способностью самостоятельно заниматься спортом;
- сформировать моральные и волевые качества гражданина.
К занятиям в таких кружках допускается любой школьник, который успешно прошел медосмотр.
Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств:
- быстроты;
- ловкости;
- силы;
- гибкости;
- выносливости.
Проводить ОФП для детей можно даже в домашних условиях, так как она включает в себя весьма доступные упражнения. Приветствуются занятия спортивными мероприятиями на свежем воздухе, особенно в весенне-осенний период.
Такие физические нагрузки способны все время держать мышцы в тонусе, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, работу внутренних органов и систем, психически-эмоциональное состояние ребенка.
К тому же комплекс программных мероприятий направлен на развитие личностных качеств школьника, проявление способности к самостоятельности в решении многих задач и легкой усвояемости школьной программы.
Важный аспект при курировании кружка по ОФП - это заинтересовать ребенка руководителю кружка. Ведь только опытный специалист сможет найти индивидуальный подход к малышу и развить интерес у того к занятию, тем самым благоприятно воздействовать на его физическое и психическое здоровье.
Кружок ОФП
Существует множество спортивных секций по ОФП для детей, очень сложно будет перечислить все. В таком многообразии выбора нелегко выделить что-то одно. В случае когда заняться хочется сразу несколькими видами спорта, можно обратить своё внимание на кружок общей физической подготовки.
Программа кружка ОФП
Программа по ОФП в кружке очень схожа с программой и методиками, которую дети изучают в общеобразовательных школах. Рассчитана она на один год при посещении кружка один час в неделю.
План учебно-тренировочных занятий
Поскольку программа ОФП - это в первую очередь различные самостоятельные виды двигательной деятельности, которые отличаются характером выполнения и объемом нагрузок, стоит обязательно учитывать индивидуальные особенности конкретного ребенка. Руководитель кружка должен подходить к данному вопросу достаточно серьезно и внимательно изучать данные своих будущих воспитанников, чтобы избежать в дальнейшем негативных последствий.
Секция ОФП подразумевает следующие этапы для составления индивидуального плана занятий. Первая встреча тренера с будущим воспитанником - это и есть начальный этап в изучении ребенка и составлении плана занятий. Руководитель кружка лично общается с ребёнком и его родителями, узнаёт о предпочтительных видах спортивной нагрузки.
Немаловажную роль играет медицинское обследование детей и беседа с врачом о каждом конкретном ребенке. В ходе этой беседы уже более четко можно обозначить границы нагрузки для детей. Уже на первых занятиях, наблюдая за кружковцами, можно ясно выделить сильные и слабые стороны детей, подобрать определенные индивидуальные планы занятий. Заключающим же могут стать результаты контрольных упражнений, которые следует проводить при поступлении и в конце каждого месяца.
Но и после стоит уделять внимание каждому ребёнку, оценивая их реакцию на предлагаемую нагрузку, дабы избежать перенапряжения детей.
Основные этапы работы
- Первое общение с ребенком и родителями.
- Результаты медицинского обследования ребенка.
- Педагогические наблюдения на первых занятиях.
- Результаты контрольных упражнений.
- Систематическая оценка реакции учащихся на нагрузки.
Обязанности тренера
Но не только рабочая программа по ОФП входит в обязанности воспитателя. Тренер должен научить детей правильному питанию и режиму дня, при необходимости помочь их составить, помочь сформировать умения и навыки ребёнка по отношению к спортивной одежде и обуви, личной гигиене, проследить, чтоб дети изучили и выполняли технику безопасности и следили за состоянием своего здоровья, вовремя сообщая о его изменениях.
Подбор средств и методов практических занятий
При составлении плана занятий тренер должен не только учитывать учебную сторону процесса, но и прививать детям интерес к разным видам спортивной нагрузки. Каждое занятие должно быть увлекательным, оно должно занимать детей, с этой задачей будет легко справиться, если занятие будет сочетать в себе несколько видов спорта (ориентирование, легкая атлетика, волейбол, настольный теннис). Кружок по ОФП предполагает систематическое проведение спортивных соревнований - это качественно повысит интерес детей к спорту, поможет развить им лидерские качества.
Следует учитывать:
- индивидуальные особенности каждого ребенка;
- медицинские показания;
- возраст каждой группы детей;
- различные спортивные задания;
- интерес к победе.
Если учитывать все вышеперечисленные факторы, то занятие в кружке будет интересным и занимательным для каждого ребенка.
Занятия по общей физической подготовке. Их построение
Продолжительность учебного года - девять месяцев (сентябрь - май). На протяжении всего этого времени проводятся занятия по общей физической подготовке.
Выделяются несколько видов групп ОФП. Так, в группах с начальной подготовкой занятия на протяжении всего учебного года не имеют каких-либо разграничений и протекают единым процессом. Такая особенность связана с отсутствием всякого участия в соревнованиях любого из уровней. Деятельность же таких групп заключается в проведении большого количества внутренних эстафет, сдаче базовых нормативов и различных развлечений спортивного характера. Интенсивность занятий остается высокой независимо от смены сезонов. Особый акцент делается на проведение занятий вне помещения.
Планирование по ОФП
Планирование строится с учетом двух основных характеристик нагрузок:
- Занятие низкой интенсивности и низкого объема.
- Занятие высокой интенсивности и высокого объема.
В каждом из результаты индивидуальные по ОФП. Кружок рассчитан на индивидуальные варианты нагрузок для детей разной физической подготовки.
Еще один вид - это В данном варианте построение занятий происходит с учетом следующих видов упражнений:
- На развитие ловкости. Это сложные упражнения координационного характера.
- Упражнения силового характера. Их используют параллельно с упражнениями на развитие гибкости, также включаются приемы тренировки выносливости.
Итак, ОФП - это предмет, обязательным элементом которого должна являться игра. Она может быть как подвижного характера, так и спортивного. Игры используются для эмоционального подъема в группе, повышения уровня скоростных и силовых показателей, ловкости. Причем в зависимости от конкретно поставленного задания меняется набор и последовательность упражнений, что влияет на конечный результат.