Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .
Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.
Отжимания: как выполнять правильно
Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.
Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.
Правильная техника во время классических отжиманий от пола:
- Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
- Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
- Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
- На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
- Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.
Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.
Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
- Мышцы пресса
Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).
Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.
Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):
Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.
За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .
Отжимания: польза, вред и противопоказания
Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .
Преимущества выполнения отжиманий:
1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.
2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.
5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.
6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания для занятий
Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.
Противопоказания для выполнения отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Травмы плеч, рук, запястий
- Проблемы с позвоночником
- Поясничный лордоз
- Большой лишний вес
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.
Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.
2 неделя: Отжимания от колен
Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.
3 неделя: Отжимания от скамьи
После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий
Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
21 вариант отжиманий от пола в гифках!
Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.
За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .
Отжимания на полу: 1 уровень сложности
1. Широкие отжимания (Wide Push up)
2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)
3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)
4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)
5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)
Правильно отжиматься от пола — значит, в короткий срок развить физическую силу, нарастить плечевой пояс и мускулатуру груди, т.е. тренинг дает нагрузку сразу нескольким мышечным группам. Чтобы провести тренировку, не обязательно даже выходить из дома. Правильно отжиматься можно дома, поскольку никаких тренажеров не требуется.
Приняв на полу упор лежа, ладони расположить на ширине плеч. Сгибая руки, опустить тело. Затем, поднять корпус, держа прямой спину, упираясь в поверхность подушечками пальцев ног. Взгляд направлен вниз, а не в сторону живота или перед собой. Это классический тренинг, известный с детства.
Но, не сразу удается освоить технику, позволяющую делать упражнение правильно, поэтому рассмотрим ее подробнее. Очень важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе, руки сгибают в локтях (хотя бы до угла 90 градусов), опуская вниз грудь (не нужно ею касаться пола). Грудь от него находится на расстоянии 3-5 см. Локти как можно ближе к корпусу, который с ногами составляет прямую линию. Делая выдох, возвращаются в исходную позицию. До конца выпрямлять руки запрещено: они должны быть слегка согнутыми, что предотвратит появление болезненности в локтевом суставе. Если сильно устали руки, в верхней точке разрешается отдохнуть.
Правильно, когда спортивные движения выполняются в среднем темпе, чтобы чувствовалось напряжение мышц. Правильно отжиматься означает, что на опускание и подъем туловища затрачивается не больше 2 секунд.
Что делать, если отжимания не получаются
Такое случается, если мускулатура развита недостаточно, что характерно для начинающих спортсменов. Им рекомендуется заняться совершенствованием тела, прибегая к облегченным вариантам отжиманий от пола:
Упершись в пол коленями, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло, полотенце или гимнастический коврик, выполнять упражнение проще, чем при упоре в пол пальцами ног. По-прежнему актуальны требования: сохранять дыхательный ритм и прямую линию туловища и бедер, не разгибать руки до конца.
Возможна и такая вариация правильных отжиманий: в пол упираются стопами, а руками – на невысокую скамейку или устойчивые табуреты.
Если и это не удается, воспользуйтесь такими способами:
Отжимания от стены. Для этого, становятся от стены на небольшом расстоянии, ладонями упираются в нее и начинают сгибать и выпрямлять руки. По мере накопления опыта, переходят к тренингу от скамьи или с упором на колени, а затем, и к правильному отжиманию от пола.
Какие мускулы качают отжимания
Упражнения от пола помогают натренировать плечи, грудные мышцы, увеличить силу рук и подвижность.
Выполняя регулярно и правильно спортивные движения, развиваются:
- большие мышцы груди, которые находятся в верхней части корпуса;
- трицепсы (трехглавая мышца плеча), отвечающая за выпрямление рук;
- мышцы дельтовидные, придающие характерную покатость и объем плечевому поясу;
- отвечающие за сгибание локтей бицепсы (двуглавые мышцы). При этом объем их не увеличивается, но растет сила.
Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы
Когда атлет научится правильно отжиматься от пола, для улучшения достигнутых показателей, он может воспользоваться усовершенствованным тренингом:
- Ладони поставить шире плеч (основная нагрузка приходится на рудную мускулатуру, плечевой пояс задействуется мало).
- Кисти не выступают за проекции локтей на пол, спина прямая, а пресс напряжен.
- Усилием грудных мышц, поднимайте тело.
Что полезно знать, качая трицепсы
Их продуктивнее качать, поставив кисти, в нескольких сантиметрах друг от друга, поставив стопы шире, чем в предыдущем варианте, для лучшего удерживания равновесия.
Сгибать локти, плотно прилегающие к корпусу. Подниматься, напрягая трицепсы. Для тренинга мускулов задней стенки плеч, отжимания от пола делают с кистями, расположенными вплотную друг к другу (соприкасаются большие и указательные пальцы).
Некоторые спортсмены предпочитают отжиматься от пола на кулаках. Такая техника помогает защитить запястья, поскольку вся тяжесть приходится на костяшки пальцев.
Варианты правильных отжиманий, помогающих максимально накачать мышцы
Еще больше нагрузить мускулатуру той или другой группы позволяют разные усложнения.
- Расположить стопы на возвышении и поставив на пол руки, выполняете отжимания, которые увеличивают нагрузку на мускулы груди и рук.
- Когда опыта и силы накопится достаточно, пробуйте отжимания с опорой стоп о стену (или встав на руки).
- И еще одно упражнение. Исходная позиция такая же, как при отжимании от пола традиционном, только опирается о пол одна стопа, в пятку которой упирается носок второй ноги. Усилий требует такой тренинг больше, потому что приходится удерживать равновесие.
По мере роста силы, можно пробовать очень медленные отжимания, длящиеся примерно минуту. Правильно, когда дыхание всегда при отжимании свободно.
Самое энергозатратное отжимание — в упоре лежа. Мы ставим на пол носочки, ладони, сгибаемся в локтевых суставах, касаемся пола грудью и приходим в исходное положение. Никаких изменений не происходит, если мы делаем это упражнение в упоре от опоры средней высоты, или изменяем исключительно постановку ладоней.
Упражнение превращается в изолирующее, если мы принимаем упор с согнутыми коленями или отжимаемся в «позе стола». В общем, все это прекрасно, но самые правильные отжимания — самые тяжелые, потому никто особенно-то не стремится к правильной технике. И получается, что мы либо отжимаемся неглубоко, либо делаем упражнение с прогнутой поясницей. Все это — показатели слабости мышц.
Для чего нужны отжимания и можно ли похудеть, выполняя только их?
Помимо того, что они развивают мышцы плечевого пояса и хороши для роста мышц, отжимания полезны тем, что учат втягивать живот под нагрузкой и держать нейтральное положение спины. Смысл в том, чтобы научиться уменьшать естественный прогиб в пояснице. Это движение отлично тренирует все мышцы центра тела и поперечные мышцы живота в том числе. Они отвечают за окружность талии, и если привести их в тонус, живот перестанет быть «шарообразным».
Большинство женщин «отстает» в силовых показателях верха тела. Отжимание — одно из упражнений, позволяющих ликвидировать это отставание в самые короткие сроки. Если вы отжимаетесь от пола, вы можете оттолкнуть собственный вес от опоры. Это поможет в дальнейшем с выполнением базовых жимов и позволит избавиться от слабости мышц-стабилизаторов, и такая группа мышц, как грудные и трицепс получит необходимое развитие.
Отжимание — одно из естественных движений, даже если оно выполняется узким хватом, то есть с узкой постановкой ладоней. Когда мы выполняем их, а не работу в тренажере, риск травмы из-за неправильного распределения нагрузки уменьшается. Это важно для женщин маленького роста, тех, у кого короткие руки, и абсолютно всех, кому из-за небольшой ширины плеч сложно делать упражнения в машине для жима с груди.
Помимо всего прочего, отжимания укрепляют мышцы груди, если выполняются широким хватом, что позволяет «приподнять» молочные железы и избавиться от возрастных проблем. Конечно, большую грудь ими не накачаешь, но хорошее развитие мышц существенно улучшает тонус и форму зоны декольте. Кроме того, отжимания от пола развивают трицепс и позволяют избавиться от дряблости в этой зоне. Также они затрагивают передние дельтовидные мышцы, что придает плечам красивый рельеф.
Накачать мышцы с отжиманиями может каждая, но больших объемов от них ждать не приходится, что делает их идеальными для построения женственной фигуры.
Что дают отжимания в целом? Силу, красоту и готовность к работе с отягощениями. А еще они сжигают куда больше калорий, чем работа в тренажере «бабочка» и с легкими гантельками, потому они и показаны начинающим.
Альтернативные отжимания (тренировка с упором на только руки, в положении «стол», с отягощением) позволяют сместить акценты на плечи или трицепс.
Работающие мышцы
Преимущественный двигатель — грудные мышцы, передняя дельта и мышцы, разгибающие плечо. В статическом напряжении задействованы абсолютно все мускулы — мышцы передней поверхности бедер будут держать ноги в прямом положении, мышцы спины — не давать вам упасть, мышцы пресса — уберут прогиб в поясничном отделе позвоночника.
В общем, вы можете проработать чуть ли не все тело с одним простым упражнением, вам не надо для этого ходить в тренажерный зал, покупать абонемент или что-то еще. Но знаете, что? Подавляющее большинство девушек, учившихся отжиматься на школьной физкультуре скажут: «Да ну его, это ваше отжимание. Я буду лучше делать упражнения в тренажерах, так как отжиматься от пола у меня не получается. Руки слабые. Я же девушка». Кстати, руки тут в большинстве случаев вообще ни при чем.
Отжимание с нуля: полный гид
Что мы делаем обычно? Правильно, принимаем упор на колени и ладони и отжимаемся, как нас учили на уроках аэробики, то есть не в полную амплитуду и исключительно частью родного организма.
Что мы делаем потом? Сокрушаемся, что с носочков отжаться не получается, дескать, руки слабые. Так вот, провисают и чертят животом об пол у вас не руки. Да и полного сгибания в локтевых суставах не дают сделать тоже не руки. Обычно это слабые ноги, пресс и спина. Вся стабилизирующая цепь должна быть хорошо укреплена, потому и говорим мы о том, что отжимание — прежде всего, показатель общей физической подготовки спортсмена. Методика отжиманий отработана в фитнесе и является общей для мужчин и женщин, просто женщинам нужно выполнять больше вспомогательных упражнений для укрепления мышц верха тела.
Итак, чтобы научиться отжиматься с нуля, нам необходимо:
- посвятить некоторое время первичному укреплению мышц. Пару недель делайте тяги (приведение ладоней к поясу) в наклоне с резиновым амортизатором или резиновыми аптечными жгутами. Выполняйте разгибания на трицепс с гантелями, например, в наклоне вперед, можно делать это упражнение и с резиной, если у вас нет оборудования. Делайте также скручивания на пресс и старайтесь стоять в планке на ладошках и носочках. Дойдите до минуты в планке и вы будете готовы к отжиманиям физически, для новичков это очень важно;
- не забывайте о навыке стабилизации живота. Проще? Учитесь втягивать живот, то есть, набирайте побольше воздуха в легкие и резко выдыхайте, а затем — подтягивайте переднюю брюшную стенку внутрь так, чтобы таз как бы «подкрутился» вперед, и вы приняли стабильное положение. Сначала делайте это в положении лежа, затем — старайтесь выполнять простые приседания без отягощения со втянутым животом. После этого — стойте в планках с таким положением центра тела;
- дополнительно выполняйте упражнения на ноги, хотя бы — выпады и приседания без отягощений, чтобы укрепить мышцы ног;
- на этом этапе можно включать вставания из положения лежа. Лягте животом на пол, опустите лицо, и расположите ладони по сторонам от тела, оттолкнитесь руками и всем телом и как бы отожмитесь. Выйдите на прямые руки и носочки и повторите, сколько это необходимо
После того, как вы провели 2-3 недели за силовыми упражнениями общеукрепляющего плана, приступайте к обучению.
Первый уровень — от стены
Начните с отжиманий с упором от вертикальной стены. Примите упор — ладони чуть шире корпуса, так, чтобы локти и предплечья уходили под углом 45 градусов к телу. Отшагните и напрягите все мышцы тела, втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Затем начните двигаться в медленном темпе, сгибая локти и касаясь носом стены.
Вы не получите ни полной амплитуды, ни большого сгибания. Смысл этого подводящего упражнения в том, чтобы человек научился втягивать под нагрузкой живот и стабилизировать корпус.
Работайте 2-3 подхода по 8-10 раз в очень медленном темпе. Проведите с этим упражнением неделю, и не забывайте про другие силовые в этот день. Все подходы должны выполняться плавно и вдумчиво. Программа для начинающих может дополняться любыми кардиоупражнениями, чтобы сбросить вес, который тоже мешает отжиматься правильно.
Второй уровень — от опоры на уровне пояса
Обычно дома мы отжимаемся от дивана или подоконника, в зале — от скамьи или планки машины Смита. Не важно, от чего вы отжимаетесь. Важно, насколько глубоко вы будете это делать. Тут вам предстоит проверить «сборку» всего тела и научиться работать мышцами в полную амплитуду. Касайтесь грудью опоры и оставайтесь на этом уровне, пока не сделаете 3-4 подхода в количестве 10-12 отжиманий.
Как скоро вы их сделаете? Показатель сугубо индивидуальный, не форсируйте события, благо, все мы разные, и навыки физической подготовки у нас тоже не одинаковы.
Третий уровень — опора на уровне голени
Этот уровень можно обеспечить, отжимаясь от скамьи или степ-платформы. Мы будем отжиматься не в глубину, а касаться грудью опоры. Важно честно касаться опоры каждый раз, и тогда вы будете прогрессировать быстро.
Четвертый уровень — отжимание от пола
Примите позу планки на ладонях и носках и отжимайтесь. Важно дойти до 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Важно: делайте тренировку с отжиманиями только 2 раза в неделю. Остальные 2 силовые тренировки отдайте на проработку приседаний и тяг, чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц и красивую осанку. Комплекс отжиманий от пола не должен заменять тренинг других групп мышц.
Техника отжимания от пола
Прежде всего — упор на ладони и носки. Стопы разведены на комфортную ширину, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Ладони — чуть шире корпуса, предплечья уходят под углом 45 градусов от корпуса.
Лопатки как бы «убраны в задние карманы брюк», то есть сведены вместе к позвоночнику и опущены. Живот втянут, подтянут, корпус стабилен. Мышцы передней поверхности бедер напряжены.
На вдохе опускаемся грудью к полу, на выдохе — принимаем исходное положение. Работаем плавно, локти до щелчка не «вставляем».
Ошибки в отжиманиях
Распространенные технические ошибки указывают на определенные слабости мышечных связей, недостаточную работу определенных мышц, а также отклонения в развитии, связанные с неправильной осанкой:
плечи, подтянутые к ушам. Это либо психологическое — человек боится отжиматься и «напрягается» всем телом, получая работу сильной трапециевидной мышцы, и не получая работы слабых широчайших, либо связано исключительно с «офисной осанкой», при которой прекрасно развиваются трапеции, и растягиваются — широчайшие. Устранить это легко — опрокиньте плечи назад, аккуратно проворачивая их по направлению к пяткам;
- сгибание в коленном суставе. Не включены мышцы передних поверхностей бедер. Колени должны быть вставлены в нейтральное положение, и не должны провисать и «чертить по полу» при каждом движении;
- провисающая к полу поясница, расслабленный живот. Тут все очевидно — надо тренировать положение нейтральной спины и учиться втягивать живот, как бы сложно это не давалось;
- «горб» в грудном отделе. Указывает на расслабленную спину и не собранные лопатки. Чем больше вы будете собирать их, тем быстрее обеспечите оптимальную работу своим грудным и трицепсам.
Важно: ошибкой новичка является использование программы «таблица отжиманий», или любого другого плана, требующего тренировок каждый день. Перетренированность отдельных мышечных групп не делает их сильнее, а просто приводит нас к переутомлению.
Усложненные отжимания
- Первый вид — отжимания в глубину. Потребуются упоры для отжиманий: (ручки) или гантели. Нужно принять упор и отжиматься до касания грудью пола. Этот вид показан тем, у кого нет травм плечевых суставов и нарушений осанки.
- Второй вид — отжимания с паузой внизу. Они дают существенную гипертрофию мышц и хороши для набора массы. Нужно плавно опуститься вниз, коснуться грудью пола, и, напрягая все мышцы, зафиксировать положение корпуса так. Затем — необходимо быстро прийти в положение упора.
- Третий вид — плиометрические отжимания. В нижней точке мы отталкиваемся руками от пола и выпрыгиваем вверх, стараясь приземлиться мягко, без удара в пол руками.
- Четвертый вид — отжимания с узкой постановкой ладоней. Их мы ставим прямо по линии ребер так, чтобы отжимаясь, мы могли коснуться пола корпусом. При такой постановке рук нагрузка уходит в трицепс.
Популярные программы, такие как схема отжиманий по 100 раз и другие, могут быть использованы с простым вариантом движения на этом уровне тренированности. Можно учиться отжиматься на плечи — в стойке с опорой ногами в стену, или в позе перевернутого треугольника. Главное — делать подходы правильно, не спешить и систематически увеличивать нагрузку.
Все виды усложненных отжиманий требуют хорошего контроля над мышцами, и гармоничного развития тела. Вы не должны работать «в отбивку», ронять корпус или стараться как-то еще форсировать свои отжимания. Работайте плавно и со временем все станет хорошо получаться.
Когда вы можете отжаться от пола более 20 раз, стоит перестать считать это движение своим самым главным силовым упражнением для плечевого пояса. Переходите к жимам штанги стоя и лежа, чтобы увеличение веса поспособствовало прогрессу в силовых показателях. Ведь без прогресса не бывает хорошей формы, важно учитывать это.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.
Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.
Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.
Чем они полезны для девушек?
Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.
При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:
- Пресса;
- Спины;
- Бёдер;
- Ягодиц;
- Груди;
- Бицепс;
- Трицепс;
- Дельтовидная.
Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.
Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта
Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.
1. Отжимания от стены
Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.
- Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
- Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
- Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.
Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше , чем на один шаг.
Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.
2. В наклоне от скамьи
- Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
- Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.
Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры , постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.
3. С колен
- Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны .
- Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
- Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.
Когда следует использовать дополнительные отягощения?
Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.
Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.
Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.
- Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
- Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
- Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
- При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя , так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
- Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности . Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.
Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!
- какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый личный прогресс (для наглядности приведена таблица и схема отжиманий от пола);
- какие мышцы работают и качаются при отжимании от пола;
- какие виды упражнений существуют и какова правильная техника выполнения каждого из них;
- кто установил мировой рекорд в этой сфере;
- какова польза отжиманий от пола для мужчин и женщин.
- Нижняя и внешняя части грудных мышц,
- Медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц,
- Ягодичные мышцы,
- Мышцы пресса и поясницы.
- Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
- Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса.
- Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
- Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
- Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не округляя при этом шейный отдел позвоночника.
- Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
- Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.
Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.
Отжимания, подтягивания, – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.
Статья полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола. Помимо этого вы также узнаете:
Мировые рекорды в отжиманиях от пола
Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.
Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.
Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории «Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа».
Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели — и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.
Какие мышцы работают при отжимании от пола?
Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.
Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже — тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.
Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются
Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.
Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.
Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.
Польза от выполнения упражнения
Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.
Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.
Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.
Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.
Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.
Вред отжиманий и противопоказания
Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.
Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.
Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.
Техника выполнения упражнения
В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).
Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:
Подобная техника выполнения отжиманий от пола поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении, увеличит силу ваших плеч, трицепсов и грудных мышц, а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.
Отжимания с акцентом на грудные мышцы
Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:
- Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты вниз, носки плотно упираются в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед.
- Начинаем опускаться вниз, движение должно осуществляться со средней скоростью. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите.
- Начинайте движение в исходную позицию, распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду, после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, старайтесь расставлять локти немного в стороны, а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду, держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.
Грудные мышцы также отлично работают при выполнении , в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.
Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.
Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.
Отжимания с акцентом на трицепс
Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:
- Атлет принимает упор лежа, однако руки располагаются чуть уже, примерно на уровне груди, и ставятся параллельно друг другу.
- Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же, но локти следует расположить ближе к корпусу.
- Распрямляем руки, возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса, старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью, чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной.
Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.
Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).
Типичные ошибки при отжиманиях
Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.
Слишком широкая постановка рук
Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.
Неправильное расположение локтей
Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.
Неправильная (неполная) амплитуда движения
Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.
Прогиб спины
Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.
Как правильно дышать при отжимании от пола?
В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.
Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.
Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.
Схема отжиманий от пола с нуля
Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица отжиманий от пола, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.
Эта схема отжиманий от пола, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 100 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа отжиманий от пола насчитывает 22 тренировки, и для ее выполнения Вам понадобится как минимум 7 недель. Тренировка отжиманий происходит три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). На тренировках чередуется работа в малом и большом диапазоне повторений. Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.
Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.
| Номер тренировки | Количество подходов и повторений |
| 1 | 5х5 |
| 2 | 2х10 |
| 3 | 5х8 |
| 4 | 2х15 |
| 5 | 5х12 |
| 6 | 2х20 |
| 7 | 5х16 |
| 8 | 2х28 |
| 9 | 5х22 |
| 10 | 2х36 |
| 11 | 6х28 |
| 12 | 1х46 |
| 13 | 6х36 |
| 14 | 1х60 |
| 15 | 6х44 |
| 16 | 1х70 |
| 17 | 6х52 |
| 18 | 1х80 |
| 19 | 6х64 |
| 20 | 1х90 |
| 21 | 4х70 |
| 22 | 1х100 |
Программа отжиманий на месяц
Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.
Нормативы ГТО по отжиманиям
Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.
Мужчины
Женщины
| Возраст | Количество повторений на: | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (с упором на гимнастическую скамью) | ||
| 70+ | 5 (с упором на сиденье стула) | ||
Кроссфит комплексы c отжиманиями
Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.
В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.
Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.