Хорошо спать – значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека.Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.
Рацион большинства людей далеко от идеала. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна.
Этот пост будет посвящен тому, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описаны несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить.
Режим питания для хорошего сна
Состав питания – продукты для хорошего сна
Триптофан и мелатонин
«Перед сном съешьте кусочек индейки. Она содержит триптофан, необходимый для образования гормона сна мелатонина, а значит, индейка – это продукт, улучшающий сон»… Рекомендаций, подобных этой, в Интернете хоть отбавляй. Однако такие советы несостоятельны.
Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Дабы не быть голословным, опишу упрощенную схему обмена триптофана.
Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин – гормон сна.
В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости.
Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость.
Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью – на успокаивающий мелатонин. То есть, как говорилось выше, нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся пресловутая индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.
Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана.
Все это подводит нас к закономерному выводу: чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета. Нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание.
Что касается состава рациона, здесь можно дать еще несколько рекомендаций.
- Те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые) лучше употреблять в первой половине дня и в обед. Для ужина лучше оставить блюда, которые организм переработает с большей легкостью: каши, свежие и приготовленные овощи, творог.
- Вечером недопустимо переедание. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.
- Продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14-15 часов. В противном случае возможны сложности с засыпанием.
- На протяжении всего дня будьте умеренны, не «злоупотребляйте» калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес – один из ведущих факторов риска храпа и синдрома обструктивного апноэ.
Витамины и микроэлементы
Помим
о триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.
Пищевые источники магния – это, главным образом, свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.
В Норвегии и США обычную водопроводную воду обогащают магнием. В нашей стране подобное не практикуется, но этот элемент все равно можно получить из воды – минеральной. Для того чтобы не испытывать дефицита магния, ее достаточно пить в объеме 1-2 стаканов в день.
Что касается витаминов группы В , то их, как известно, множество. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Все они важны для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т.д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой («pantoten» означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.
Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усиливается. Так что овощи – это тоже продукты, улучшающие сон.
Витамин D, также необходимый для качественного сна, вырабатывается в организме на основе 7,8-дигидрохолестерина – компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.
Напитки в диете
На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.
- В первой половине дня, до 14-15 часов, прием стимуляторов (кола, кофе, крепкий чай) разрешается, а иногда даже приветствуется. Однако после обеда от них лучше отказаться. Не забывайте, что кофеин также содержится в горячем шоколаде, какао, зеленом чае, чае мате, кудин, матча.
- Кофе перед сном запрещен. Вечером лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием (на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т.д.).
- Согласно известному убеждению, лучший напиток на ночь, помогающий засыпанию – это молоко с медом. Однако никакого снотворного действия у него на самом деле нет. Впрочем, если чашка горячего молока – это часть вашего ритуала перед сном, то оно действительно может успокаивать. Правда, исключительно психологически.
- В течение 3 часов до сна желательно не употреблять алкоголя, а лучше отказаться от него в абсолюте.
- Традиционно рекомендуется избегать избыточного потребления жидкости перед сном, чтобы ночью не просыпаться от позывов в туалет. Но если здоровый человек разок проснется по нужде среди ночи, то, опорожнив мочевой пузырь, он вернется в постель и заснет слаще прежнего. На качество сна это не повлияет. Так что особенно настаивать на «сухом режиме» после ужина я не буду. Он нужен лишь тогда, когда у человека имеются какие-то заболевания, а также нарушения сна, при которых после пробуждения ему сложно уснуть вновь.
Питание и сновидения
Изд
авна считается, что переедание на ночь вызывает плохие сны. Есть даже соответствующая поговорка: «Кошмары слетаются на ужин». А помните «Рождественскую историю» Диккенса? Когда к Скруджу является привидение, он восклицает: «Наверное, вы – непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!»
Стоит отметить, что прямой связи между перееданием и кошмарами нет, однако такая причинно-следственная связь возможна. Человек засыпает, его мозг начинает руководить восстановлением физических ресурсов организма, запоминанием информации… И тут в эти тонкие процессы вмешиваются сигналы от переполненного желудочно-кишечного тракта. Это может внести смуту в сложную работу нервной системы и вызвать в мозге тревожные образы, которые мы увидим и запомним как кошмары.
Другие предположения о связи питания со снами несостоятельны и даже бывают абсурдны. Так, существует мнение, что если каждый день есть яйца, то будут сниться птицы, а если постоянно кушать апельсины, то человек начнет видеть оранжевые сны. В теории было бы забавно управлять своими сновидениями, меняя рацион, но это, конечно, невозможно.
Зато в целом режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, изменив свою диету на более здоровую, вы сможете спать гораздо лучше.
Анна Крачек | 16.03.2015 | 863Анна Крачек 16.03.2015 863
На качество сна влияют многие факторы, в том числе и еда. Выясняем, чем нужно питаться по вечерам, чтобы сон был здоровым и крепким.
Всем известно, что выпитый вечером эспрессо может подарить бессонную ночь. Но есть и другие продукты, которые влияют на скорость засыпания, качество сна и самочувствие следующим утром. Давайте разберемся, что нужно есть, чтобы высыпаться.
Если вы регулярно ложитесь в постель позже полуночи, а утром еле вытаскиваете себя из нее и чувствуете себя самым несчастным человеком на земле, пора что-то менять. И начать мы рекомендуем с пересмотра меню.
Существуют продукты, которые успокаивают нервную систему, избавляют от последствий стресса и улучшают сон.
Бананы
Примерно за час до сна съешьте банан. Он стимулирует выработку серотонина – гормона, который отвечает за ощущение счастья. Помимо хорошего настроения, серотонин влияет на образование мелатонина – гормона сна.
Кроме того, бананы богаты калием и магнием – микроэлементами, которые снимают мышечное напряжение. В результате фрукт, который вы съедите на ночь, расслабит и обеспечит хороший сон.
Продукты, содержащие белок
Белковые продукты также помогут справиться с бессонницей. Молоко и творог, яйца и мясо – все они богаты животным белком, употребление которого вызывает чувство сонливости.
Также все белковые продукты, кроме кисломолочных, снижают кислотность желудочного сока. А это значит, что вы не проснетесь среди ночи от мучительной изжоги.
Миндаль
Если плотно ужинать на ночь глядя не хочется, съешьте несколько миндальных орехов. Они богаты белком и магнием – значит, вы быстро уснете.
Не обязательно есть цельные орехи, вы можете заменить их бутербродом с миндальным маслом.
Молоко
Помните, как бабушка или мама готовила вам на ночь стакан теплого молока с медом? В этой традиции есть рациональное зерно.
Помимо психологического комфорта, который дарует этот ритуал, теплое молоко поставляет организму белок и кальций, которые необходимы для крепкого сна.
Вишня
Вишня также станет отличным подспорьем в борьбе с бессонницей. Она – один из немногих природных источников мелатонина, без которого невозможно нормально спать.
Если свежих ягод у вас нет, используйте замороженные. Кроме того, можно выпить стакан вишневого сока или съесть несколько ложек вишневого варенья.
Травяной чай
, в отличие от черного и зеленого, не содержат кофеина, а значит, их можно пить перед сном. Многие из них еще и обладают успокаивающим эффектом: например, ромашковый и липовый чай.
Чашка такого напитка на ночь не только улучшит сон, но и обеспечит организм витаминами и микроэлементами на предстоящий день.
Овсяная каша
Мы привыкли к тому, что – это идеальная каша для завтрака . Но она может стать и весьма полезным ужином. Овес богат фосфором, калием, кальцием, кремнием и магнием. Эти микроэлементы улучшают состояние нервной системы и нормализуют сон.
Вот только нужно варить кашу без сахара, иначе возбуждающее действие глюкозы сведет на нет весь эффект от овсянки.
Измените свой рацион – и проблемы со сном не будут вас беспокоить.
Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.
«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,- говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.
10 продуктов, улучшающих сон
Бананы
Серотонин - нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.
Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).
Яйца
Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.
Миндаль
Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом - отличные средства для борьбы с бессонницей.
Рыба
Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.
Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.
Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите !
Молоко
Стакан тёплого молока - бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко - отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» - мелатонина.
Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.
Капуста
Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.
Вишня
Вишня - один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.
Овсяная каша
В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий - вещества, способствующие хорошему сну.
Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.
Мёд
Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.
Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.
Виноград
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное - мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом .
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
Грецкий орех - богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.
Миндаль
Миндаль - а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!
Молоко
Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем - но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.
Латук
Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, - один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума - вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.
Крендельки
Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс - то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное - не превращать это в привычку!
Тунец и лосось
Рыба , а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, - чеснок (исключительно свежий) и фисташки.
Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть - именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.
Вишневый сок
Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.
Зерновые хлопья
Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака , но, оказывается, В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).
Ромашковый чай
Ромашковый чай - это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.