Система питания по ковалькову 3 шага. Диета доктора Алексея Ковалькова – правила питания, советы диетологов и составление меню на месяц

Подход к диетическому питанию, которое впервые стал практиковать доктор Ковальков, заключался в учёте обменных процессов организма, их скорости и объёма задач, с которыми тело может справляться в различных условиях.

Диета доктора Ковалькова достаточно разнообразна. Этому подходу чужды недостатки монодиет. И даже наоборот, сам Ковальков выступает скорее против возведения одного или двух продуктов в ранг основного.

"Диета Ковалькова - это целая философская концепция о порядке накопления и сброса жиров с учетом индивидуального подхода к избавлению от лишнего веса. "

Основные правила и принципы диеты доктора Ковалькова

Общие советы Ковалькова сводятся к следующему:

• Уделяйте особое внимание воде - соблюдайте норму в 1,5 - 2 л.
• Дробное питание - обязательно.
• Ходьба или бег , а также другие физические упражнения - обязательное условие диеты! Если нет настроя заниматься именно бегом, то можно гулять на свежем воздухе от 15 минут в день и постепенно увеличивать время прогулок.
• Животные белки по возможности замените растительными. Переходить в вегетарианство не обязательно, но лучше сосредоточиться на растительной пище, а не на мясной.

Диета доктора Ковалькова: этапы, меню

Вся диета Ковалькова разбита на несколько частей разной длительности.

Первый этап - от 2 до 3 недель диеты

Отказываемся от продуктов с быстрыми углеводами, сладкого - всего, что мотивирует выработку дополнительного инсулина. Исключаем, насколько возможно, животные белки.

Нельзя: весь фаст-фуд, большинство соусов (майонез, кетчуп, горчица и так далее), макароны, мучное, картофель, бобовые, морковь и свёкла. Временно нельзя есть и сладкие фрукты. Алкоголь находится под строгим запретом.

Можно: кефир, йогурт, отруби, немного орехов и салатных овощей (салаты заправляем маслом, желательно - чуть-чуть), яблоки, яйца.

Меню диеты Ковалькова на первом, подготовительном этапе имеет недостаток белковых продуктов, потому занятия спортом (если он особенно активны) на этот период лучше оставить.

Первый день

Завтрак . Две столовых ложки любых орехов, 200-250 мл кефира, отруби. Последние нужно использовать в качестве добавки к кефиру - получится хорошо насыщающий полезный коктейль. На стакан кефира идёт около 2 столовых ложек.

Второй завтрак . Пара небольших зелёных яблок.

Обед . Тыквенный суп-пюре. Вместо тыквы можно также использовать брокколи или любой аналогичный по калорийной ценности и перечню витаминов продукт (в 100 г сырой тыквы – 22 кКал, белки – 1 г, жиры – 0,1 г, углеводы – 4,4 г). В суп можно добавить немного подсушенных семечек (подсолнуха или тыквы), измельчённую кинзу, укроп, петрушку.

Полдник . Половина большого грейпфрута.

Ужин . Рагу из тушеных овощей без соли. Чтобы блюдо было вкуснее, разрешается добавлять немного специй (чёрный перец, базилик, душицу). В состав рагу могут входить морковь, кабачки или баклажаны, различные виды капусты, тыква, лук.

Второй день

Завтрак . Лёгкий фруктовый салат, желательно без заправки. Если без неё никак - можно добавить сок свежевыжатой половины апельсина. В салат можно включить 1 большой персик или 1 большое яблоко, мелко нарезанный средний спелый киви.

Второй завтрак . Стакан томатного сока. Перчить его можно, солить - нет. Его можно заменить другим несладким овощным соком. Соки с повышенным содержанием фруктозы исключаются.

Обед . Лёгкий салат из одного среднего болгарского перца, пары небольших огурцов и большого помидора. В салат для лучшего вкуса добавляйте зелень.

Полдник . Одно среднее яблоко или большой апельсин.

Ужин . Фруктово-ягодный смузи с кефиром. Он готовится очень легко: в блендер закладывается 1-2 любимых фрукта, несколько ягод на выбор, вливается 200 мл кефира. Перемешиваем и пьём. Если такой коктейль не по вкусу, то кефир и смузи можно употреблять раздельно.

Диета на остальные дни будет выглядеть примерно так же, главное - брать продукты из списка "Можно" и сопоставлять их калорийность с описанным вариантом.

Результат: за первую пару недель уходит до 5-6 кг веса, в основном, за счёт потери значительной части жировых накоплений.

Второй этап диеты - установление стабильного графика

Период - от 2 недель до месяца.

Дальнейшее похудение сопровождается активными физическими нагрузками, поэтому можно будет вернуться к спорту, а кому не к чему возвращаться - начать заниматься. Бег, велосипед, скакалка, кардио- и силовые тренировки помогут проработать более глубокие жировые залежи. А что насчёт еды?

Нельзя: бананы, виноград, картофель, макароны, мучное и сладкое.

Можно: кроме всего, уже перечисленного на первом этапе - сладкие и кислые фрукты (груши, грейпфрут, апельсин, яблоко), богатые витаминами ягоды (черника, калина, ежевика, голубика), большинство видов орехов (но в небольших порциях), кисломолочные продукты, яйца, постное мясо (лучше всего - говядину), нежирную рыбу. Чем меньше термальное воздействие при приготовлении пищи, тем лучше.

Первый день

Завтрак . 200-250 мл нежирного несладкого йогурта или кефира.

Второй завтрак . Пара зелёных яблок.

Обед . Запечённая или приготовленная на пару рыба, можно - с зеленью и приправами (до 200 г). 150 - 200 г салата из овощей.

Полдник . Один крупный апельсин или половина грейпфрута.

Ужин . Салат из тёртого редиса, двух измельчённых сваренных вкрутую яиц, 2-3 листков салата. Лучше салат не заправлять, но если очень хочется - можно добавить оливковое масло. Салат не солить, но можно добавлять специи и зелень.

Второй день

Завтрак . Омлет из 2 взбитых яиц с 2 столовыми ложками молока и мелко нарубленной зеленью. Готовить его лучше на пару или на минимальном количестве масла. Идеальный вариант - на сковороде с антипригарным покрытием, которая позволяет жарить всё без добавления жиров. В этот день можно выпить чашку чая или кофе.

Второй завтрак . Травяной чай в неограниченном количестве.

Обед . 250-300 г сырников с добавлением манки, приготовленных на пару.

Полдник . 1 среднего размера апельсин.

Ужин . Голубцы (до 300 г).

Третий день

Завтрак . 200 г нежирного творога или творожная запеканка аналогичной массы.

Второй завтрак . 1 большое зелёное яблоко.

Обед . Куриные котлеты, 200-250 г салата из свежих овощей с зеленью.

Полдник . 200- 250 мл нежирного натурального йогурта или кефира.

Ужин . Рыба, запечённая в фольге или приготовленная на пару, с 200 г салата. В салат можно добавить несколько помидоров черри, салат "Айсберг", зелень.

Четвёртый день

Завтрак . Распаренная с вечера гречневая каша, 250 мл нежирного кефира.

Второй завтрак. 1 большое яблоко или 1 средний апельсин.

Обед . 250 г варёной или приготовленной на пару телятины, 150 г помидорно-огуречного салата с зеленью.

Полдник . 1 стакан несолёного томатного сока.

Ужин . 250-300 г салата из тунца, помидоров черри, салата рукколы. Неограниченное количество травяного чая.

Пятый день

Завтрак . Салат из творога с различными видами зелени, заправленный небольшим количеством кефира (всего до 300 г салата).

Второй завтрак . Травяной чай (200-300 мл).

Обед . Куриная котлета, приготовленная на пару, 200 г каши из бурого риса.

Полдник. 1 некрупный апельсин.

Ужин . 250-300 г салата из 1 болгарского перца, огурцов, зелени, зернистого творога (не более 4-5 столовых ложек). Вместо творога можно взять аналогичный объём брынзы или адыгейского сыра.

Шестой день

Завтрак . Смузи из свежих ягод и фруктов, при желании - можно употребить вместо фруктов овощи (тыква, огурец и так далее). Делается на основе 200 мл кефира.

Второй завтрак . Горсть любых орехов или крупный фрукт - любой из списка "Можно".

Обед . 250-300 г салата из авокадо, зелени, помидоров черри и зернистого творога, заправленного оливковым маслом.

Полдник . 200-250 мл нежирного кефира.

Ужин . 300 г салата из сёмги или форели (выбирать следует несолёную или слабосолёную), редиса, огурцов, болгарского перца, зелёных яблок. Заправить салат можно нежирным йогуртом без добавок.

Третий этап - привыкание и адаптация

Период - 1 - 1,5 года.

Финальный этап диеты отличается лишь разрешением изредка употреблять животные жиры (сливочное масло, сметану) и алкоголь (красное вино).

Итак, диета Ковалькова - это, по сути, образ жизни, а не только меню и подсчёт калорий. Переосмысление себя, правильный настрой, глубокое желание похудеть и понимание своего организма позволят медленно, но уверенно улучшить свою физическую форму и никогда больше не возвращаться к старым размерам.

За несколько лет своей деятельности диетолог Алексей Ковальков помог сотням людей избавиться от лишнего веса. В чем заключается суть его методики? Какие нужно есть продукты, чтобы похудеть? Об этом вы узнаете, прочитав статью.

Краткая биография

Диетолог Алексей Ковальковродился 19 апреля 1962 года в Москве. В школе он учился хорошо, никогда не был хулиганом. Со своей будущей профессией наш герой определился еще в подростковом возрасте. Получив на руки аттестат о среднем образовании, Алексей отправился поступать в вуз им. Н. Пирогова. Он успешно сдал экзамены и был зачислен на лечебный факультет. В 1991 году ему вручили диплом об окончании вуза. Теперь Ковальков мог назвать себя врачом.

В 2006 году наш сегодняшний герой проходил переподготовку в сфере диетологии. Занятия проходили в Медицинской Академии Постдипломного Образования. Пройдя полный курс, Алексей получил новую специальность - «врач-диетолог». Ковальков помог избавиться от лишнего веса сотням людей и самому себе. Он протестировал собственную методику. Результат превзошел все ожидания. За 7 месяцев диетолог сбросил 80 кг.

Деятельность

Как смог сбросить такой огромный вес диетолог Ковальков? Ответы на эти вопросы сегодня интересуют многих. И удивляться тут нечему. Ведь ожирение наряду со СПИДом не зря называют чумой XXI века.

В 2010 году диетолог Ковальков открыл собственную клинику на базе медицинского холдинга «МЕДЭП». Статистика учреждения говорит сама за себя. За время существования этой клиники сбросить лишний вес удалось более 3000 пациентов.

В марте 2012 года Ковальков защитил докторскую диссертацию. За основу он взял свою авторскую методику, направленную на избавление от лишнего веса.

Список книг

Многим людям помог диетолог Ковальков. Что съесть, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос можно найти в написанных им книгах. В 2010 году в продаже появилось печатное издание, автором которой стал диетолог Ковальков. Книга называлась «Победа над весом». В ней подробно описана методика, разработанная Ковальковым. Автор рассказывает о причинах ожирения, влияние тех или иных продуктов на человеческий организм и роли физических нагрузок.

В 2012 году на прилавках появилась вторая по счету книга диетолога - «Худеем с умом!». За несколько дней весь тираж был раскуплен людьми, желающими снизить вес. Многим пришлась по душе Меню на месяц можно составить самостоятельно. Главное - соблюдать методику и рекомендации автора.

Передачи-лекции

Сегодня Алексея Ковалькова в качестве эксперта регулярно приглашают на различные телепередачи, среди которых «Контрольная закупка», «Среда обитания», «Вкус жизни» и т. п.

О том, какие продукты есть, чтобы похудеть, наш герой неоднократно рассказывал в своих передачах, выходящих на канале «Домашний». С недавнего времени врач-диетолог сотрудничает с владельцами интернет-форумов и представителями печатных СМИ.

Суть методики

Низкоуглеводная диета Ковальковастановится все популярнее. Но прежде чем испробовать ее эффективность на себе, нужно понять суть методики.

В основу диеты положено употребление (> 50). По мнению Ковалькова, именно «плохие» углеводы (< 50) провоцируют у человека ожирение. Поэтому нужно свести к минимуму их поступление в организм. Что же касается «хороших» углеводов, то их можно употреблять без ограничений. Ведь они не будут откладываться про запас.

Методика, разработанная Алексеем Ковальковым, предусматривает скомпонованное меню и умеренные физические нагрузки. Для скорейшего появления видимых результатов следует тренироваться не менее 40 минут в день. Это может быть бег, езда на велотренажере и домашняя гимнастика.

Общие правила диеты, гарантирующие видимый результат, таковы.

1. Правильный психологический настрой. Если вы будете воспринимать диету как мучения, то не сможете долго на ней просидеть. Поэтому настройте себя на мысль о том, что это нужно для улучшения здоровья и общего самочувствия.
2. Употребление 2 л воды. Плюс 2-3 чашки зеленого чая. Желательно выпивать стакан воды за 5-10 минут до приема пищи.
3. Составление меню. В рационе обязательно должны присутствовать отруби, фрукты, ягоды по сезону и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
4. Дополнительный прием витаминов и минеральных комплексов. Это позволит избежать проблем с самочувствием, а также избежать выпадения волос и расслоения ногтей.
5. Ограничение потребления соли. Но совсем отказываться от нее нельзя.
6. Дробное питание. Порции должны быть небольшими - 150-200 г. Есть нужно каждые 2-3 часа.
7. Употребление и белков.
8. Физическая активность. Прогуливайтесь на свежем воздухе хотя бы 1 час в сутки. С утра выполняйте зарядку при открытой форточке.

Сколько же длится диета Ковалькова? Этапы ее описаны ниже. Каждый из них имеет важную функциональную нагрузку. Запрещается менять местами этапы диеты и указанный набор продуктов.

Подготовка и первая стадия

Любая диета - стресс для организма. Во избежание проблем с самочувствием нужно провести подготовку к процессу похудения. Ее продолжительность - 3 недели. В этот период разрешается употреблять следующие продукты:

• бобовые;
• зелень;
• овощи (кроме морковки, картофеля и свеклы);
• зерновые культуры без глубокой обработки;
• фрукты (кроме бананов).

За 3 недели вы очистите свой организм и избавитесь от 5-6 кг. Все зависит от изначального веса.

Пора приступать к первой стадии диеты. Она длится от 1 до 2 месяцев. Для большинства худеющих именно 1-й этап является самым сложным периодом. Но если его достойно пережить, то дальше все пойдет «как по маслу».

Под запретом находятся следующие продукты.

1. Консервы.
2. Пряности.
3. Жареная рыба.
4. Жирное мясо.
5. Копчености.
6. Выпечка.

Супы, каши и бобовые (источники белка) - все это предусматривает диета Ковалькова. Меню на месяц можно поставить по своему вкусу и желанию. Приведем пример рациона первой стадии.

• Завтрак : стакан йогурта с отрубями, чашка зеленого чая без сахара.
• Второй завтрак : съедаем два зеленых яблока.
• Обед : делаем салат из помидора, огурца, капусты и нескольких маслин. Заправляем небольшим количеством растительного масла.
• Полдник : выпиваем стакан овощно-фруктового сока, съедаем зеленое яблоко.
• Ужин : отвариваем вкрутую 2 яйца, из напитков можно некрепкий чай без подсластителей.

Не забывайте пить в день минимум 2 л чистой воды. Это очень важное условия для снижения веса.

Вторая стадия

В этот период происходит чистка кишечника. Нужно пить не менее 1,5 л чистой воды, а также не больше 3 чашек зеленого чая. Эту норму установил диетолог Ковальков. Что съесть, чтобы похудеть? Сейчас вы все узнаете.

Примерное меню второй стадии диеты.

• На завтрак съедаем йогурт с отрубями плюс кусочек хлеба грубого помола.
• Второй завтрак : выпиваем стакан овощного сока.
• Обед будет состоять из нежирного творога (200 г) и тушеных овощей с куриным филе или рыбой.
• Полдник : едим фрукты, но не более 300 г.
• Ужин : белок двух сваренных вкрутую яиц, фруктовый или овощной салат, заправленный несколькими каплями растительного масла.

Длительность второй стадии - 30 дней. Вы должны быть готовы к тому, что вес будет снижаться не так интенсивно, как на прошлом этапе.

Третья стадия

Наша задача - закрепить результаты, полученные за два предыдущих этапа. На данном этапе в рацион можно добавить сладкое, мучное, очищенный рис. И все это в разумных количествах. Нельзя смешивать углеводы и жиры в одном приеме пищи. Следите за тем, чтобы суточное количество жира не превышало 60 г.

Третья стадия не имеет каких-либо временных рамок. Она длится всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите поддерживать фигуру в порядке, то должны привыкнуть к раздельному и дробному питанию.

На третьей стадии можно есть:

• курицу (без кожицы);
• овощи (в том числе морковку и картошку);
• фрукты;
• рыбу;
• молочные продукты с низким процентом жирности.

Меню на данном этапе мало чем отличается от рациона второй стадии. Единственное, что нужно убрать, это второй завтрак. Обед может состоять из творога (300 г), рыбы на пару или отварной курицы. Допускаются овощи, не содержащие крахмала. На ужин стоит приготовить салат. К примеру, из огурца, помидора и капусты. В качестве заправки подойдет растительное масло. За 2-3 часа до сна можно съесть 2 яичных белка.

Результаты и преимущества методики

Диета Алексея Ковалькова основана на правильном питании и постепенном снижении веса. Такой подход позволяет минимизировать вредное воздействие процесса похудения на организм. При соблюдении всех рекомендаций врача А. Ковалькова можно снизить вес на 3-4 кг уже на подготовительном этапе. Результаты 2-го и 3-го этапов будут зависеть от изначального веса. Согласно полученным данным, тучные люди сбрасывают 10, 15 и даже 20 кг веса. Но главное - закрепить результат и удерживать его долгое время.

Предостережения

Диета, разработанная врачом Ковальковым, не является панацеей. Это значит, что она подходит далеко не всем. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, не стоит рисковать своим здоровьем. Они должны проконсультироваться со специалистами.

Каждый второй человек, желающий похудеть, откладывает начало диеты то на понедельник, то на первое число следующего месяца. И это может затянуться надолго.

Как известно, сам Алексей Ковальков страдал от ожирения. Но ему удалось обуздать свой аппетит и довести вес до нормального показателя. Главным врагом стройной фигуры он считает быстрые углеводы. Это прежде всего фастфуд и выпечка. Далеко не у всех хватит сил отказаться от такой вкусной, но опасной для здоровья еды. Еще несколько лет назад доктор Ковальков съедал в день 1-2 пиццы, пил сладкие газированные напитки. Но теперь в его рационе только полезная пища - овощи, фрукты, и куриная грудка.

Некоторые россияне худеют исключительно для того, чтобы отправиться в отпуск и достойно выглядеть на пляже. А на заграничном курорте они забывают о правилах здорового питания и налегают на «шведский стол». Через неделю такого чревоугодия все результаты, полученные во время диеты, идут насмарку. Вы должны понять, что правильное питание - это не временное явление. Его нужно придерживаться всю жизнь.

К физическим нагрузкам тоже следует подходить с умом. К примеру, вы ходили в зал только для того, чтобы сбросить несколько килограммов, а получив необходимые результаты, забросили это дело. Через месяц вес может вернуться, даже если питание все это время было правильным.

Ковальков Алексей Владимирович - диетолог, автор методики по снижению веса. Среди его клиентов немало известных личностей (актеров, телеведущих и звезд эстрады). Хотите подробнее узнать о разработанной им методике? Мы готовы предоставить всю необходимую информацию.

Краткая биография

Алексей Ковальков появился на свет 19 апреля 1962 года в российской столице. Он рос крепким и здоровым мальчиком, посещал различные кружки по интересам. Родители даже не сомневались в том, что у их сына будет блестящее будущее.

В 1991 году Алексей Владимирович закончил МОЛГМИ им. Пирогова, где обучался на лечебном факультете. Несколько лет он работал по профессии. В 2006 году наш герой успешно прошел переподготовку. После этого на его кабинете появилась надпись «диетолог Ковальков А.В.».

В юности никаких проблем с весом у него не было. Однако в зрелом возрасте герой нашей статьи набрал немало лишних килограммов. Возможно, это связано с сидячим образом жизни и высококалорийным питанием. Вскоре Алексей Ковальков (врач-диетолог) смог помочь не только себе, но и тысячам обратившихся к нему клиентов.

Деятельность

Чем же так прославился Ковальков? Диетолог разработал методику, позволяющую избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Он основывался не только на теоретических знаниях, но и на собственном опыте. Ковальков - диетолог, которому удалось похудеть почти на 80 кг за 7 месяцев. Мало кто из специалистов может похвастаться такими результатами.

В 2010 году диетолог Ковальков открыл собственную клинику коррекции веса. На прием к специалисту и его помощникам начали записываться москвичи и жители других регионов РФ. С момента открытия клиники прошло почти 5 лет. За это время доктор помог избавиться от лишнего веса более 3000 пациентам. Люди, которым удалось похудеть по его методике, утверждают, что Ковальков - диетолог от Бога.

В период с 2010 по 2014 гг. Алексей Владимирович успел поучаствовать в десятках популярных ТВ-программ, среди которых «Контрольная закупка», «Вкус жизни», «Знак качества» и другие. С экранов телевизора он пытался донести до российских граждан то, что избавляться от лишних килограммов не только можно, но и нужно. Но делать это надо постепенно и грамотно. Ни о каком голоде и изнуряющих упражнениях речи не идет.

Суть диеты

Как же смог похудеть Ковальков (диетолог)? Меню как такового не существует. Главное - это употреблять продукты, предусмотренные для каждого этапа похудения. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока рассмотрим советы диетолога Ковалькова:

1. В первые дни соблюдения диеты могут возникать резкие перепады настроения, а также быстрая утомляемость. Это вполне нормальная реакция организма. Уже через неделю все должно наладиться.

2. Перед тем как воспользоваться методикой Ковалькова, надо От клизм лучше всего отказаться. Просто устройте разгрузочный день накануне диеты.

3. Правильная мотивация и психологический настрой тоже важны. Поставьте перед собой задачу похудеть к определенному событию.

4. Обязательно купите комплекс поливитаминов.

5. Во время диеты допускается употребление лишь растительных белков и жиров.

6. Суточная норма соли - 6 г.

7. Для улучшения результата и общего оздоровления организма следует ежедневно гулять пешком (не менее 1 часа) и выполнять упражнения (хотя бы в домашних условиях).

Этап №1 - подготовка

Вы решили начать борьбу с лишними килограммами? Что ж, это похвально. Первым этапом, предусмотренным методикой Ковалькова, является подготовка. Она длится от 14 до 20 дней. Вам придется отказаться от продуктов, содержащих сахар. К их числу относятся фруктовые соки, варенье, мороженое и другие сладости. О белом хлебе, картофеле, сдобе и полуфабрикатах тоже придется забыть. Включите в рацион чечевицу, овощи и фрукты, бобовые и зерновые грубого помола. Выпивайте не менее 2-х литров жидкости в сутки (из них 1,5 л - чистая вода). Зеленый чай и несладкий разрешены. При четком соблюдении рациона за этот период можно расстаться с 5-7 кг.

Этап №2 - начало (от 10 до 14 дней)

Пора встряхнуть свой организм: очистить ЖКТ, улучшить обмен веществ и приучить желудок к малым порциям пищи. На этом этапе подключаем физические нагрузки (бег, занятие на велотренажере, гимнастику и так далее).

Разрешены следующие продукты:

• ржаной, отрубной хлеб;
• грейпфруты;
• несладкие хлебцы;
• яблоки (желательно зеленые);
• овощи;
• кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.

Примерное меню на день:

• На завтрак съедаем орехи и 200 мл йогурта, добавив в него отруби.
• Через два часа надо скушать яблоко.
• Обед будет состоять из греческого салата, заправленного небольшим количеством оливкового масла. Для его приготовления используем огурец, перец болгарский, помидор и соевый сыр.
• На полдник - яблоко или ½ часть грейпфрута.
• На ужин отвариваем вкрутую два яйца. Желтки убираем в сторону, а белки съедаем.

Между приемами пищи можно перекусить зеленым яблоком (не более 3-х штук за день). Пьем воду (1,5 л) и зеленый чай (3 чашки).

Этап №3 - привыкание (от 1 до 7 месяцев)

Организм продолжает избавляться от накопленного жира. Целью третьего этапа является очищение и достижение нормального веса.

В рацион добавляются такие продукты, как:

• сортов;
• морепродукты;
• мясо курицы и индюшки (без кожицы);
• молочные продукты.

Вы можете разнообразить свое меню, разделив пищу на 5 приемов. Рыбку, мясо и морепродукты следует готовить на пару. Так они сохранят максимум полезных веществ.

Если ваша работа связана с повышенной умственной деятельностью, то без сложных углеводов вам не обойтись. Но они должны присутствовать в рационе в минимальных количествах. Привычные сладости замените сухофруктами.

В сутки выпиваем не менее 2-х литров воды (из них один стакан натощак). На третьем этапе вес будет снижаться медленно, но это вполне нормальное явление.

Примерное меню на день:

• На завтрак кушаем орехи, 200 мл йогурта с отрубями.
• В обед употребляем сырые овощи, 200 г творога (нежирного), отварную курицы или рыбу.
• Ужин будет состоять из овощного салата, заправленного растительным маслом.
• За 2 часа до отхода ко сну отвариваем вкрутую 2 яйца. Желтки убираем, а белки съедаем.

В течение дня можно сделать 2-3 перекуса. Это должны быть фрукты (общий объем - не более 700 г).

Этап №4 - закрепление результата

Чтобы поддерживать тело в идеальном состоянии, надо придерживаться правильного питания всю жизнь. В рационе обязательно должны присутствовать творог, крупы, фрукты, мясо курицы и индейки, морепродукты и рыба.

В первую неделю четвертого этапа вводим в меню гречку, пшено, картошку и черный хлеб. Не забываем пить 2 л жидкости. Питание должно быть дробным - 5-6 приемов. Следите за тем, чтобы порция не превышала 150-200 г. После 18:00 не ешьте продукты с высоким содержанием К их числу относятся овощи и бобовые. Обратите внимания и на количество жиров в рационе. Их суточная норма составляет 60 г.