Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях.

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

• Садитесь под углом 75 градусов;
• Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
• Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

• Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
• Выдох: выжмите штангу над головой;
• Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

• Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
• Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
• Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

• Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
• Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
• Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

• Держите гантели у плеча, локтями вниз;
• Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
• Вдох: верните обратно к плечам.

• Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
• Выдох: от затылка выполните жим штанги;
• Вдох: верните гриф в исходную точку.

• Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
• Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
• Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

• Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
• Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

• Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
• Возьмите с пола штангу широким хватом;
• Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
• Вдох: опустите штангу.

• Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
• Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
• Вдох: верните перед собой.

• Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
• Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
• Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Обратные отжимания;
6. Бицепс с гантелями стоя;
7. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
6. Подъем штанги на скамье Скотта;
7. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Жим штанги с груди

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
2. Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Воспроизведите все движения левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• передний – отвечает за приведение руки вперед;
• средний – отводит руку вбок;
• задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

• Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
• Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
• Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
• Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

• На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

• На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

← Вернуться