Нет никаких сомнений, что технология изменила то, как мы живем, как мы общаемся и делимся информацией, как мы ориентируемся в жизни (спасибо, карты Google!). Другими словами, мы приклеены к нашим устройствам. В самом деле, согласно недавнему исследованию, люди тратят около пяти часов каждый день на свой смартфон, компьютер или планшет. И это может быть, негативно сказываться на вашем теле. В этой статье рассмотрим как исправить осанку у взрослого человека с помощью упражнений.
Скорее всего, вы глядя вниз на устройство, чтобы прочитать эту статью - голова вперед, плечи округлые, а задняя часть опущена, подвергая себя риску для боли. Когда верхняя часть спины закругляется, голова и шея начинают выступать вперед и смещаться от позвоночника. Неудивительно, что ваше тело болит.
10 советов как исправить осанку у взрослого человека
1) Потягивание и растягивание.
Теперь, когда многие из нас проводят дни, сгорбившись перед компьютером, для нас очень важно иметь возможность растягиваться и потягиваться и улучшать наш диапазон движения.
Чтобы оставаться гибким, постарайтесь встать на пару минут каждые полчаса и потянуться, прогуляться или постоять.
2) Легкие упражнения.
Попробуйте это упражнение: каждое утро и вечером ложитесь на пол и делайте медленно «снежного ангела» руками в течение двух или трех минут.
Для дополнительной задачи сверните полотенце и положите его на пол под позвоночник. Многие тренажерные залы имеют часть поролоновых валиков — трубки, разрезанные пополам по длине, — которые вы можете использовать для еще большего растяжения.
Но делайте эти растягивания медленно и останавливайтесь, если вы чувствуете что-то хуже, чем умеренный дискомфорт.
3) Сядьте прямо.
Когда вам приходится работать за столом, хорошая прямая спина и поднятые плечи — хорошая привычка.
Это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Дисциплина упражнений, которые фокусируются на осознании тела, такие как пилатес или йога, могут помочь вам сидеть прямо. Убедитесь, что ваше рабочее место настроено для обеспечения правильной осанки.
4) Укрепить свою центральную зону.
Как исправить осанку у взрослого человека с помощью укрепления. Пилатес и йога являются отличным способом, чтобы построить силу вашей «центральной зоны» — мышцы живота и области таза.
Эти мышцы формируют основу хорошей осанки и крепкой центральной зоны и могут иметь много других преимуществ, от улучшения ваших спортивных показателей до предотвращения недержания мочи.
Более сильная центральная зона может даже сделать секс более увлекательным.
5) Скажи «Ом».
В дополнение к помощи, чтобы повысить осведомленность тела и основные силы, йога является отличным способом, чтобы построить и сохранить гибкость, и укрепить мышцы всего вашего тела, а также поможет исправить осанку.
Начинайте применять йогу помаленьку и слушайте, как реагирует ваше тело. Убедитесь, что ваш учитель йоги деликатен к вашим потребностям и способностям и доступен для обратной связи. Хатха или восстановительная йога — хорошее начало, если вы новичок.
6) Укрепляйте ваш позвоночник.
После менопаузы у женщин может быть больше ослабление мышц вокруг позвоночника, чем у пожилых мужчин.
Упражнения, направленные на мышцы спины, сгибание шеи, тазовых мышц и боковых мышц, имеют решающее значение. Тренеры в спортзалах могут помочь. Есть даже специальные тренажеры, которые нацелены на эти мышцы.
Стойкость в позвоночнике и в группах туловищных мышц также важна. Это то, что позволяет нам стоять в течение длительных периодов времени.
7) Поднимать тяжести.
Компрессионные изломы позвонков, которые стачиваются из-за нашей высоты под силой притяжения, и могут приводить к «женскому горбу» в верхней части спины, что является отличительным признаком старости, вызваны остеопорозом, вызванным истончением костей.
Женщины и мужчины могут предотвратить эти изменения с помощью упражнений с грузами, таких как ходьба, подъем по лестнице и поднятие тяжестей – выполняется с постепенным нарастанием весов.
8) Как исправить осанку у взрослого человека с помощью Витамина D.
Витамин D необходим для здоровья костей и может помочь нам сохранить наши мышцы и осанку.
Попробуйте сделать это с помощью здорового рациона питания. В недавнем докладе института медицины, независимой некоммерческой организации, обнаружили, что большинство из нас получают достаточно витамина D с пищей и солнечными лучами без приема добавок.
9) Здоровое питание.
Мы все знаем про пользу нашим костям от кальция. Рекомендуется, чтобы женщины в возрасте от 19 до 50 лет получали 1,000 миллиграммов кальция в день. Для пожилых женщин это 1,200 миллиграммов. Но опять же, лучше получить кальций из пищи, а не из добавок.
Последний доклад института медицины показал, что большинство людей, за исключением девочек — подростков, получают достаточное количество кальция из своего рациона. Кроме того, исследования показали, что люди, принимающие добавки кальция, имеют более высокие показатели сердечных приступов и камней в почках.
Обсудите с врачом о том, нужно ли вам принимать дополнительный кальций.
10) Рассмотрите лечение.
Ваш врач сможет рассказать вам, нужно ли вам сканирование минеральной плотности костной ткани для выявления остеопении или остеопороза.
В некоторых случаях, лекарства также могут помочь остановить или обратить вспять потерю костной ткани. К ним относятся бисфосфонаты. Несмотря на безопасность, такие препараты могут увеличить риск редких переломов или других проблем.
Гормональные препараты, которые могут помочь в создании плотности костей, включают ралоксифен, кальцитонин и паратиреоидный гормон.
Конечно, если у вас серьезные проблемы с осанкой или боль, вы можете обратиться к врачу. Но для большинства из нас, которые просто не так хорошо выровнены, как мы должны быть, советы выше, помогут предотвратить боль и повысить самочувствие.
Большое количество людей в разном возрасте начинает задумываться над тем, как исправить осанку и выровнять спину, чтобы избежать усугубления ситуации. У взрослого человека этот вопрос подымается особенно часто, так как с возрастом хребет начинает деформироваться из-за малоподвижного, сидячего образа жизни, нерегулярного питания и физических нагрузок.
У подростков формирование неправильной осанки связано с активным ростом опорно-двигательного аппарата. При этом мышечный корсет не успевает за ростом костей, из-за чего формируется слабый связывающий аппарат. В детском возрасте произвести выпрямление позвоночника гораздо проще, так как не до конца сформированная скелетная система легко поддается корректировке.
Самостоятельная оценка своей осанки
Перед тем как человек начнет заниматься корректировкой позвоночного столба, ему стоит выяснить, можно ли выпрямить позвоночник и стоит ли это делать. Для этого необходимо самостоятельно оценить свою осанку и выявить следующие симптомы искривления:
- голова человека постоянно наклонена вниз или вперед, из-за чего сзади образуется небольшая выпуклость;
- плечи опущены вниз и сводятся к переду;
- впалая грудь, несмотря даже на большой размер грудных желез;
- лопатки выпирают наружу;
- живот выпирает вперед;
- плечи и верхние конечности находятся на разных уровнях, из-за чего все тело смотрится искривленным.
Таким симптомам может предшествовать плоскостопие, сколиоз, кифоз, лордоз и другие причины. Также такие признаки характерны в случаях, когда мышцы плохо держат позвоночник, из-за слабого связочного аппарата.
Чтобы определить самостоятельно, кривая ли спина, можно прибегнуть к таким методам:
- Оценить себя в зеркале . Для этого необходимо найти зеркало в полный рост и детально рассмотреть свое тело со стороны. Лучше всего рассматривать себя без одежды или в однотонной одежде, так как мешковатые кофты или платья могут скрывать многие недостатки. В расслабленном положении следует оценить уровень своих плеч и конечностей, наклон головы и спины.
- Просмотреть фотоальбом или галерею в телефоне . Когда люди не ожидают того, что их снимают, они находятся в расслабленном состоянии. Эти фотографии можно использовать целесообразно, оценив насколько человек сутул. Если таких фото нет, то можно попросить друга сделать несколько снимков так, чтобы человек об этом не знал.
- Прислушаться к своему телу . Зачастую, после рабочего дня, у взрослых людей появляются неприятные ощущения, болезненность и скованность в движениях. В запущенных случаях спина может болеть весь день. На это необходимо обратить внимание, так как в дальнейшем состояние усугубляется, и выпрямить осанку становится сложнее.
- Использовать стену в качестве определителя сутулости . Любую ровную поверхность можно использовать, чтобы узнать прямая ли спина. Для этого человек должен стать в нескольких сантиметрах от стены так, чтобы никакие части тела ее не касались. Затем он должен медленно отклониться назад и зафиксировать, какие части тела соприкоснулись первыми. В случае правильной осанки спина и ягодицы соприкасаются одновременно.
Если во время стойки у стены первой коснулась спина, то это означает, что человек сутулится. В случае когда ягодицы или икроножные мышцы коснулись стены первыми, у человека наблюдается отсутствие равновесия
Избавление от асимметрии
Для того чтобы научиться держать ровную спину, необходимо регулярно выполнять упражнения, которые уберут приобретенную асимметрию. Асимметрия чаще всего наблюдается при сколиозе – искривлении позвоночника в определенную сторону. Выправить такое положение можно с помощью специальных занятий, цель которых состоит в снятие мышечных спазмов. При сколиозе у подростка и взрослого человека наблюдается спазмирование одной стороны спины.
Другая же сторона постоянно расслаблена, из-за чего мышцы теряют свой тонус и становятся слабыми. Для того чтобы определить спазмированную сторону, достаточно посмотреть в зеркало и определить, какая сторона опущена вниз больше, чем другая. Именно по такому признаку можно определить спазм. Ряд занятий, разработанных специалистами, поможет улучшить мышечный тонус одной стороны и устранить спазм с другой.
Их выполнение может проводиться как под надсмотром специалиста, так и в домашних условиях. К таким занятиям относят:
- мануальная терапия или ручной массаж – глубокая проработка мышечной ткани способствует улучшению циркуляции крови и обмену веществ;
- использование аппликатора Кузнецова – данный прибор ускоряет кровообращение спины и улучшает общее самочувствие человека;
- самомассаж с помощью теплого полотенца или специальной щетки – процедура активизирует приток крови к позвоночнику;
- воздействие на мышцы спины струей горячей воды – данная процедура способствует притоку крови к пораженным участкам;
- специальный комплекс упражнений.
Данные правила хорошей осанки способствуют тому, что через месяц регулярных занятий у человека начинает восстанавливаться нормальная симметрия тела. Для этого необходимо заниматься каждый день по 10–20 минут.
Упражнения для исправления осанки
Коррекция позвоночного столба производится с помощью комплекса упражнений. Для выполнения некоторых из них необходимо специальное оборудование: эластичная лента или бинт, гимнастическая палка и гантели, вес которых не превышает 2 кг. В первую очередь выполняется растяжка, которая нужна для равномерного прогрева и растяжения мышечной ткани.
Растяжка состоит из следующих упражнений:
- руки держать прямо перед собой и начать растягивать эластическую ленту (ленту нужно правильно держать, чтобы был результат, для чего ладошки должны смотреть друг на друга, будучи внутри ленты);
- зафиксировать один конец ленты за ножку кровати, а другой тянуть вверх из-за спины;
- поднять гимнастическую палку над головой и проводить скручивания туловища сначала в одну, затем в другую сторону;
- на выпрямленных руках начать разводить гантели в разные стороны, растягивая грудные мышцы.
Данная растяжка подходит всем группам лиц: мужчине, женщине и подросткам, независимо от количества лет. Если нет необходимого инвентаря, то можно воспользоваться подручными предметами
После разминки следует сразу делать упражнения для укрепления мышц спины. Такие упражнения необходимы для того, чтобы укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить нагрузку на позвонки. К ним относят:
- подъем гантелей вверх перед собой;
- подъем туловища вверх, лежа на спине;
- одновременный подъем ног, лежа на спине;
- сомкнуть руки в замке и направить их вверх так, чтобы локти смотрели в разные стороны;
- выполнять планку в течение 1 минуты: в пол или коврик необходимо упереться локтями и пальцами ног, спина при этом должна быть ровной;
- выполнить гиперэкстензию: для этого нужно опереться бедрами об поверхность стола или стула и зафиксировать ноги так, чтобы они держали все тело во время наклонов, после чего сделать наклоны и подъемы корпуса.
Все упражнения нужно выполнять столько раз, сколько позволяет физическая форма. В среднем, количество раз должно быть в пределах 15–30. Чтобы сохранить эффект от выполненных занятий, следует ежедневно выполнять данный комплекс. Уже через месяц регулярных тренировок люди замечают улучшение самочувствия и исправление осанки.
Дополнительные методы корректировки
Каждый человек может подобрать ортопедическое изделие, которое поможет исправить искривление позвоночника. Корректоры осанки можно приобрести в ортопедических магазинах и различных аптеках. Человек может подобрать изделие, опираясь на преимущества представленной модели или ценовую политику. Корсеты для спины производят из гигроскопичных дышащих материалов, в которых вставлены тефлоновые или металлические пластины.
Застегивается корсет с помощью липучих лент на обеих сторонах изделия. Наиболее эффективными считаются корсеты с металлическими пластинами. Именно они производят исправление позвоночного столба в правильную сторону. Эластические корсеты менее эффективны, так как не имеют твердой оболочки. Эластические изделия приходиться носить дольше, чтобы начали появляться первые результаты.
Особое внимание следует уделить подбору корсета, так как человеку подойдет исключительно его размер. Для этого необходимо замерить все указанные расстояния. После точного измерения корсет нужно примерить, так как человек не должен испытывать дискомфорта или ограничения в подвижности.
Корсеты с металлическими вставками лучше всего фиксируют правильное расположение позвоночного столба, но довольно трудно носятся в первое время. Поэтому ортопеды рекомендуют постепенно увеличивать время ношения корсета
Лучше всего предварительно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом о том, сколько нужно носить корсет и какой из них выбрать. Если человек решает эти вопросы самостоятельно, то среднее время ношения корсета в день составляет от 2 до 5 часов. Только в случае серьезных травм или деформирования позвоночника больному рекомендуется носить корсет более 8 часов в день.
Похвастаться хорошей осанкой могут не многие, большинство горбятся, не замечая этого. Но это не означает, что надо оставлять всё как есть. Нужно приложить усилия, так как исправить осанку быстро, например, за неделю не получится. Способы, как достичь результат:
- Специальные укрепляющие мышечные бандажи или корсеты , они поддерживают спину и оттягивает плечи назад, не давая Вам сутулится. Носится под одеждой, приятен к телу, единственное замечание – не стоит носить слишком долго, так как мышцы привыкнут к внешней поддержке, станут расслабленными и не смогут самостоятельно выполнять нужную функции.
- Массаж . Количество процедур назначает врач, либо если финансы позволяют, то можете ходить в удовольствие.
- Приобретите . Принцип седла на лошадях, Вы находитесь в таком положении, что не возможно не держать спину правильно, при этом давление на спину уменьшается.
- Упражнения для спины . Самый эффективный метод, так как выполняя их регулярно, эффект будет самый длительный по сравнению с другими способами.
Лучшие упражнения для спины, чтобы исправить осанку дома
- Лечь на спину, руки раскинуть в сторону ладонями вниз. Согните ноги в колени, прижимая пятки к телу, при вдохе нужно выгнуть грудную клетку максимально, но не отрывая тело от пола. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторять около 10 раз.
- Сидя за рабочим столом можно потягиваться, поворачиваясь в разные стороны. Выполнять по мере возможности.
- Одно из лучших упражнений. Лягте на живот и оторвитесь от пола руками, ногами и головой, зафиксироваться на 10 секунд. По мере выработки сноровки, увеличивайте время.
- Сцепите пальцы рук за спиной и выгните спину, потом поднимите их вверх, потягиваясь. Делать 5-10 подходов.
- Мешок с крупой положите на голову и прислонитесь спиной к стене для фиксации осанки.
- Лёжа на спине, ногами имитируйте езду на велосипеде, а вместо руля в руки вложите длинный предмет, который нужно поднимать и опускать на грудь.
- Спиной к полу согните колени и приподнимитесь на них и на вытянутые руки. При этом тело должно быть строго параллельно полу.
- Встать на четвереньки, поочерёдно вытягивать ноги и руки (правая рука вперёд – левая нога назад).
- Встав на колени (сомкнутые ноги), поднимите руки вверх. Опускать руки на пол и прижиматься грудью в коленям, как бы делая поклон. Выполнять медленно, фиксируя положения на несколько секунд.
- Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, упершись ступнями. Руки вытянуть вдоль туловища, и не отрывая их от пола, поднимать и опускать таз.
- Упражнение «кошечка» – прогибать спину, поднимая к верху попу, потом голову.
- Лёжа на животе, возьмите палку за концы, поднимайте её вверх, опускать на ягодицы.
- Упражнений для коррекции осанки большое множество, исправить искривление можно чуть ли не каждым вторым, главное выделяйте время для этого.
Все эти упражнения для спины можно делать в домашних условиях, они эффективно помогают исправить неправильную осанку самостоятельно, не прибегая к медицинскому вмешательству и нестандартным методам.
Помимо упражнений, Вам будет необходимо изменить свой образ поведения и движения в различных ситуациях: как правильно сидеть, поднимать тяжести, спать и другое.
Советы, как избавиться от сутулости и сохранить хорошую осанку
- Выбирайте правильную подушку
. Ложась на неё, голова с позвоночником должна образовывать ровную прямую. Хорошая подушка поможет ещё избавиться от мешков под глазами и предотвратить ранние морщины на лбу.
- На кухне готовьте сидя . Не стоит наклоняться в положении стоя, когда Вам нужно что-либо почистить или нарезать, Вы прекрасно это можете сделать на табуретке за столом.
- Если несёте тяжесть, то носите в одной руке , чередуя с другой, но не в обеих, как многие считают. Нам надо исправить плохую осанку, а не ещё хуже сделать.
- Вечером после тяжёлого и напряжённого дня, лягте на кровать и подложите, сложенный из полотенца палочку под поясницу. Многие поймут этот метод, у кого к вечеру сильно болит спина в низу, если ложишься на спину.
- Очень полезно плавание . Плавая, Вы сами того не замечаете, как формируете осанку. Мышц отдыхают и укрепляются.
- Вместо наклонов, приседайте . Если Вам нужно что-то поднять или перетянуть, то делайте это сначала присев на корточки, возьмите нужную Вам вещь и поднимайтесь вместе с ней строго вертикально.
- Сидя на кресле
, угол наклона
от колен должен составлять около 125 градусов
.
- Нужно носить обувь на невысоком каблуке , чтобы уменьшать боль и напряжение в спине.
- Когда стоите, то ставьте ноги на ширине плеч , чтобы равномерно распределять вес.
- Помимо спины важно помнить и о шее, так как часто люди с неправильной осанкой ходят выдвигая голову вперед наподобие утки. Выполняйте также в месте с другими советами.
Помните, что исправить осанку и сделать её правильной занимает время, не стоит прекращать делать упражнения после выработки системы, так как наши мышцы имеют свойства атрофироваться от бездействия.
Осанка – это естественное положение человека, принимаемое им стоя или сидя. Если осанка в норме, то части тела располагаются друг к другу полностью симметрично, плечи находятся в развернутом положении, область живота подтянута, а голова немного приподнята.
Только профессиональный врач-ортопед точно определит, есть ли у пациента проблемы со спиной, и подскажет, как выправить осанку взрослому человеку. Он тщательно осмотрит пациента, попросит сделать рентгенографию, если это потребуется, и определит причины изменений в области позвоночника.
Какие причины вызывают нарушение осанки
Процесс искривления позвоночника может начаться как из-за врожденных, так и из-за приобретенных факторов. К врожденным относят образование дополнительных либо клиновидных позвонков, их слаборазвитость, проблемы во время развития плода и прочие патологии.
Среди приобретенных причин выделяют:
- травмы (например, наличие перелома позвоночника);
- заболевания (радикулит, плеврит, полиомиелит, рахит, туберкулез);
- профессия, требующая длительного сидения/стояния в неправильной позе (в том числе при косоглазии и близорукости);
- неверная поза во время сна из-за болезней (ноги разной длины, заболеваний соединительной ткани односторонний паралич и другие);
- недостаточное количество физических нагрузок;
- длительные мышечные спазмы.
Из-за неправильно сформированной осанки и деформации скелета ухудшается работа мочеполовой, пищеварительной и кровеносной систем, затрудняется функционирование органов дыхания. Кроме того, это напрямую влияет на внешний вид человека.
Особенности коррекции осанки у людей в зрелом возрасте
Процесс выправления осанки у взрослых должен включать в себя комплекс действий, которые нацелены не только на полное устранение причины искривления, но и на возвращение мышечно-связочному аппарату привычного состояния , в котором он сможет выполнять свои естественные функции.
Очень важно не запускать лечение и направить все свои усилия на то, чтобы сделать осанку прямой и красивой.
В зависимости от возраста человека осанка выполняет различные функции. Если в юношеском и детском возрасте она может оказать существенную помощь в предупреждении сколиоза, то в 30-40 лет она станет незаменимой профилактикой начала остеохондроза. А после 50 лет поможет предотвратить начало деформации костей скелета.
Если рекомендации того, как исправить осанку в 40 лет, кажутся вам неосуществимыми, не торопитесь опускать руки и считать это желание недоступным. Лучше найдите хорошего врача, запаситесь терпением и начните выполнять все советы специалиста.
Методы выпрямления
Среди множества современных методов коррекции осанки каждый найдет для себя наиболее действенный. Но важно понимать, что схема лечения должна назначаться только квалифицированным специалистом.
Использование ортопедической подушки
Это изделие помогает на продолжительное время сохранить здоровье позвоночника, предотвращая проблемы с суставами и снижая нагрузку на позвоночник. Ортопедическая подушка во время сна поддерживает голову в оптимальном положении.
За это время позвоночник успевает отдохнуть и расслабиться, а утром не появляется боль в шее.
Эффективность такой подушки зависит от того, правильно ли она выбрана. Идеально, если она во время сна не будет попадать под плечо, и при этом голова будет располагаться вровень с телом.
Лечебная гимнастика
Посещение лечебной физкультуры считается одним из самых эффективных методов выправления осанки. Ведь грамотно составленный комплекс занятий может дать результат за сравнительно небольшой срок.
В упражнения для красивой осанки должна включаться и активная гимнастика, и статические/изометрические нагрузки, направленные на укрепление мышц живота, шеи и спины. Периодичность тренировок зависит от желаемого эффекта – сохранение осанки требует 4-5 занятий в неделю, а ее корректировка предполагает ежедневные посещения зала.
В качестве дополнительных тренировок идеально подходят такие виды спорта как плавание, ходьба, прогулки на лыжах, медленный бег.
Также могут помочь занятия в тренажерном зале, где следует выполнять упражнения с нагрузкой на ноги. Это позволит укрепить мышцы и даст эффект, сравнимый с действием специального ортопедического корсета.
Ношение корректоров осанки
Наряду с упражнениями для исправления осанки у взрослых корсеты сейчас пользуются большой популярностью.
Они представляют собой специальные ортопедические приспособления, которые поддерживают тело пациента в правильном положении, распределяя нагрузку на все мышцы.
Если нужно исправить нарушения в шейном отделе, используют воротник Шанца . Если возникли проблемы с грудопоясничным или поясничным отделом, то проблему решают при помощи «ленинградского» корсета .
Физиотерапия
Во время посещения физиопроцедур можно значительно улучшить кровообращение в деформированном участке, сократительную способность мышц, уменьшить болевые ощущения и нормализовать мышечный баланс. Физиотерапия помогает повысить переносимость позвоночным отделом нагрузок динамического и статического типа.
Массаж и мануальная терапия
Эти методики коррекции осанки также очень распространены. Они заключаются в механическом способе воздействия на позвоночник и помогают нормализовать кровообращение в определенной области спины, увеличить необходимый для нормального функционирования объем движений в суставах/позвоночнике, устранить дисбаланс.
Чтобы процедуры дали необходимый эффект, необходимо выбрать опытного квалифицированного мастера.
Медикаментозное лечение
Терапия с применением лекарственных препаратов назначается, когда требуется нормализировать питание связочного аппарата и мышц позвоночника. Обычно это делают с помощью витамино- и минералотерапии . Организм получает необходимые микроэлементы и витамины, за счет чего околопозвоночные мышцы начинают лучше работать, сутулость исчезает, а деформация костных структур останавливается.
Лечение хирургическим путем
Операция проводится только в крайнем случае, особенно если пациент может стать инвалидом. Этот метод помогает защитить нервы и спинной мозг от повреждений, остановить прогрессирующую деформацию, зафиксировать проблемную область.
Показания к хирургическому вмешательству:
- 3, 4 степень сколиоза;
- сильная боль;
- нарастающая деформация позвоночного столба более 40 градусов;
- наличие косметического дефекта.
Эффективны ли перечисленные методы
Все методы индивидуальны и должны подбираться лечащим врачом. Важно понимать, что нужного эффекта можно добиться только при комплексном использовании перечисленных методик, особую роль при этом отводя самоконтролю (например, можно сочетать посещение мануального терапевта с походами в тренажерный зал и бассейн).
Невозможно полностью исправить искривление, только если в детстве пациент перенес кифосколиоз, если у него был перелом позвоночника или туберкулезное поражение позвонков. В остальных случаях шансы довольно велики. Как показывает практика, исправить осанку возможно даже в 40 лет.
Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья. Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут […]
Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья.
Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут за целый день на простые и эффективные расслабляющие упражнения для правильной осанки у взрослых и обязательно удастся достичь блестящих результатов. Причем, улучшения наступают уже после нескольких сеансов. При наличии серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у врача, если ваш доктор не против, то можно проделывать предложенный комплекс упражнений ежедневно или пару раз в неделю.
Неправильная осанка у взрослых
Чем опасны нарушения осанки для каждого?
Для человека с неправильной осанкой сложно сделать глубокий вдох, он постоянно испытывает боли, морщины на шее прибавляют возраст, тело уже не выглядит привлекательным. У женщин с нарушением осанки теряет форму грудь. Доказано, что сутулость вызывает деформации скелета, нарушается функционирование дыхательной системы, ухудшается кровообращение, возникают сбои в пищеварении и мочевыведении. Как видим, речь идет об опасной привычке сутулиться, которая существенно снижает качество жизни. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, например, трудится на сидячей работе или ленится делать зарядку, то ему жизненно необходима мотивация для того, чтобы заставлять тело работать, становиться здоровее и получать от этого удовольствие.
Диагностика осанки в домашних условиях
Чтобы выяснить, имеет ли место проблема сутулости спины, следует встать по возможности ровно спиной к углу, например, прислониться к домашнему дверному косяку. Итак, прижимаем к стене вместе стоящие ступни, грудной отдел и зону крестца. Для оценки состояния позвоночника, помощник должен попытаться протиснуть расправленную кисть руки между поясницей человека и стеной. В норме ладонь должна легко входить-выходить из этого зазора. Если походят только кончики пальцев, это свидетельствует о патологии, такой как поясничный лордоз или изгиб позвоночного столба вперед. Также следует взглянуть на лопатки, которые не должны отставать сильно от вертикальной линии стены. Распространенная сегодня патология — крыловидные лопатки. Они являются очередным симптомом неправильной осанки. Кроме того, придется оценить положение затылка. Если в таком положении затылок вообще не прижат к углу, это говорит о грудном кифозе.
Грудная сутулость вызывает выраженное смещение головы вперед. Когда человек постоянно находится в таком положении, наблюдается перенапряжение шейных мышц, что неизбежно вызывает головные боли — так называемые головные боли напряжения. Такая проблема беспокоит людей с нарушениями осанки довольно часто. Дискомфорт может уменьшиться, если принять анальгетик, но это временный эффект. Кроме того, люди часто жалуются на плохой аппетит, низкую работоспособность из-за повышенной утомляемости. Чтобы помочь человеку с неправильной осанкой или болями в спине нужен комплексный подход, непременно при участии специалиста. Кроме медикаментозного лечения обязательна лечебная гимнастика, некоторые полезные упражнения опишем ниже.
Растяжка спины для правильной осанки
Гимнастику следует проделывать в чистом проветриваемом помещении, где никто не мешает, на специальном коврике. Итак, без обуви следует встать ровно и расставить ступни по ширине таза. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх. Нужно потянуться вверх за руками, задержаться на несколько секунд. На выдохе руки опускаются. Достаточно одного вытяжения и переходим к наклонам.
Вытяжение спины с поднятием рук вверх
Наклоны в стороны для улучшения осанки
Далее проделываются наклоны в стороны, то есть вправо-влево. Подняв одну руку вверх, нужно уйти в наклон в противоположную сторону с выдохом, скользя книзу другой рукой по внешней поверхности ноги. Подняться на вдохе в исходное положение. Снова с выдохом нагнуться в другую сторону. При выполнении наклонов, бедра нужно толкать в противоположном направлении, обязательно напрягать ягодичные мышцы. Рекомендуем удерживать корпус в единой плоскости так, как если бы спина скользила по расположенной сзади стене. Наклон в обе стороны выполнить 3 раза, а на четвертый зафиксироваться на пару секунд в каждом направлении.
наклоны в стороны
Вращение тазом для правильной осанки
Упираясь ладонями с направленными вверх пальцами прямо в крестец, нужно слегка прогнуться вперед и медленно начать вращать тазом, проделывая круг. При подаче таза вперед в состоянии полупрогиба, делается вдох, а когда таз отводится назад, делается выдох. При вращении тазом колени держатся ровно, а бедра в напряжении. Проделываем по 4 полных оборота бедрами в одну и другую сторону, при этом не стоит забывать, что копчик должен описывать именно круг.
вращение тазом
Упражнение Волна для красивой осанки
Для следующего упражнения нужно сделать вдох и в это время подать таз вперед, напрячь ноги. Грудь и живот направить вверх, и прогнуться назад. После прогиба на выдохе уйти в наклон книзу, вставая в параллель относительно пола. Далее через сгибание ног снова подняться вверх и на вдохе уйти в прогиб назад. Важно зажать ягодицы и напрячь зону промежности. Сделав 3 повторения Волны, на четвертом повторении стоит зафиксироваться в прогибе назад и тянуться вверх ребрами. При этом не рекомендуется запрокидывание головы назад, так как это не всем подходит и безопасно только для опытных людей с хорошей общей растяжкой.
вупражнение волна с наклоном вперед и прогибом назад
Наклон вперед и вниз для правильной осанки
Продолжаем выполнять приятные и легкие упражнения для правильной осанки у взрослых, при этом необходимо сохранять позитивный настрой и соблюдать регулярность. Такие тренировки не пройдут даром и улучшат фигуру. Уходим на выдохе в наклон, становясь параллельно линии пола. Надо упираться ладонями в переднюю зону бедра, отталкиваясь от нее и вытягивая позвоночный столб вперед. Вслед за макушкой удлиняемся вперед, стремясь к полу. При наклоне вниз важно приблизить ребра и грудь к ногам максимально. Встав в позу полного наклона, взяться руками за плечи, уведя руки за затылок, расслабиться и повисеть, перенося вес тела в переднюю часть ступней. Если есть возможность, то в полном наклоне можно с абсолютно прямыми ногами приподняться на цыпочки, потянуть копчик вверх, упираясь пальцами в пол и сохраняя вес тела на ступнях. Также в наклоне хорошо опустить пятки на пол и оторвать пальцы ног от пола, тянуться копчиком назад, цепляясь руками за пол.
глубокий наклон вперед и вниз
Упражнение Складка для красивой осанки и растяжки
Притянуть корпус к прямым ногам, задержаться в складке. Это полезное упражнение помогает растянуть спину и ноги, предотвращает сутулость.
складка стоя
Упражнение Кошка для исправления осанки у взрослых
Опустившись на колени, прогнуться на вдохе, затем на выдохе наоборот сильно округлить спину, плавно выгибаясь в обратном направлении. Позвоночник движется мягко в такт дыханию, всего 6 повторений.
упражнение кошка
Растяжка ног и спины для коррекции осанки
После выполнения Кошки, стоя на четвереньках, сделать на вдохе вытяжение ноги назад и чуть вверх, на выходе колено подтягивается ко лбу. Для защиты от перегрузки поясницы, не нужно делать махи, достаточно мягко поработать ногой. Повторять 5 раз, а на шестом повторении зафиксировать колено возле лба на несколько секунд.
растяжка ног и спины
Стоя на четвереньках и вытянув ногу назад, добавить вытяжение руки вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Затем согнуть ногу и подхватить рукой стопу, тянуть ногу вверх. Проделать аналогичное упражнение на другую сторону. Можно использовать ногу и руку одной стороны или удерживать правой рукой левую ногу и наоборот.
вытяжение ноги назад и руки вперед попеременно
захват стопы рукой
Поза ребенка для правильной осанки и расслабления
Выполнив растяжку ног и спины, расслабиться, с выдохом опустить грудь и живот на бедра, лоб прижать к полу. Так называемая Поза ребенка в йоге полезна для каждого, в ней лучше задержаться на несколько секунд.
расслабляющая поза ребенка
Боковая Планка помогает сформировать красивую осанку
Всеми любимое имеет множество вариаций и используется не только для укрепления мышц пресса, но и для работы над безупречной осанкой. В данном случае уместна Боковая Планка. Легкий вариант подразумевает стойку на колене, продвинутый — на вытянутой ноге. Задача у этого упражнения одна — растянуть бока с обеих сторон, рукой можно тянуться вверх или чуть в сторону, за голову. Проделать по одному разу на каждую сторону, задерживаясь в Планке на несколько секунд.
боковая планка
Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки
Раскрыв бедра максимально широко, собрать стопы вместе, опустить таз на пятки — в легком варианте, или присесть на пол — в стандартной вариации. Выровнять спину, выдержать несколько секунд сидя, затем постараться лечь вперед, подтянув живот к спине, вытягиваясь за макушкой вверх. Важно толкать таз вперед, расслабляться, вытягивать руки вперед. Также надо направлять лобковую кость, живот и ребра к полу, раскрывать ноги все шире. В идеале согнутые ноги должны быть расставлены по сторонам относительно тела. Если получится, то желательно опустить голову на пол. Такое упражнение положительно влияет на осанку, помогает безопасно раскрыть тазобедренные суставы, входит в комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат. В момент каждого выдоха, нужно стараться сбрасывать с тела напряжение, так как оно мешает мышцам тянуться и уменьшает эффект от гимнастики.
растяжка ног и спины
Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки
Ложимся на живот и устанавливаем руки на пол в упор в области груди. Далее плавно без рывков поднимаем верхнюю часть тела вверх, пытаясь полностью выпрямить руки и прогибая спину назад. Сделав прогиб в зоне поясницы абсолютно без напряжения, расслабляемся и дышим в позе Кобры. Выпрямив локти полностью и прижав их к корпусу, нужно следить за тем, чтобы тело не было зажатым, тянулось кверху, а ноги по-прежнему находились на полу. Оптимальное время для позы Кобры — 5-10 секунд, в конце плавно опуститься вниз.
поза кобры
При регулярном выполнении данного комплекса упражнений можно добиться оздоровления спины, защититься от заболеваний, улучшить осанку, повысить самооценку. Несложные асаны, взятые из йоги, отлично развивают подвижность позвоночного столба и эффективно укрепляют мышцы спины. Замечено, что рассмотренные упражнения для правильной осанки у взрослых наилучшим образом действуют, если их сочетать с другими видами фитнеса и правильной диетой. Обратите внимание, что простую гимнастику можно выполнять для снятия напряжения во время перерыва в работе или учебе. В конце дня многим необходимо расслабиться, отвлечься, подзарядиться позитивом и быстро избавиться от усталости, в этом безотказно помогает растяжка.