Я думаю, многим из нас известны продукты, содержащие кальций, так как каждый с детства слышит: "Чтобы косточки были крепкими, надо есть рыбку, творог, капусту, морковку, зелень и т.д.".
Многочисленные исследования различной еды, доказывают, что все эти продукты, содержащие кальций, имеют и другие вещества (витамины Д и С, фосфор, инозитол, магний, растительные кислоты), улучшающие его всасывание в нашем теле. Полезны они для нас и тем, что содержат необходимые минералы в нужных соотношениях - это очень важно для усвоения такого капризного минерала, как кальций.
Ну, а значимость этого вещества понятна всем - именно кальций (Са) играет главную роль в формировании, развитии и укреплении костной ткани. В теле взрослого человека весом 70 кг содержится приблизительно 1,5 кг кальция. Самое интересное, что масса остальных минеральных веществ тоже приблизительно 1,5 кг, но уже всех вместе взятых.
Даже это количественное соотношение минералов заставляет задуматься о необходимости и важности кальция для нашего тела. Для обеспечения минеральной плотности костей, нам ежедневно нужно около 800 мг кальция. Это значение, конечно, усреднённое - кому-то надо больше, а кому-то меньше. Всё зависит от вашего веса, возраста, здоровья и условий жизни.
Продукты, содержащие кальций - таблица:
| Продукты питания (100 гр) | Содержание кальция, мг | % от дневной нормы (800 мг) |
| Мак | 1500 мг | 187% |
| Семена кунжута | 1400 мг | 175% |
| Сыр пармезан | 1200 мг | 150% |
| Сыр эменталь | 970 мг | 121% |
| Сыр грюйер | 950 мг | 118% |
| Отруби пшеничные | 950 мг | 118% |
| Сыр эдам | 770 мг | 96% |
| Сыр голландский | 760 мг | 95% |
| Сыр чеддер | 720 мг | 90% |
| Крапива | 710 мг | 89% |
| Тахини | 680 мг | 85% |
| Слива-ядро | 600 мг | 75% |
| Сыр бри | 540 мг | 67% |
| Сардины в рассоле | 540 мг | 67% |
| Соевые бобы | 510 мг | 63% |
| Сухое солодовое молоко | 430 мг | 53% |
| Сушёные морские водоросли, нория | 430 мг | 53% |
| Порошок рожкового дерева | 390 мг | 48% |
| Подсолнечниковые семечки | 360 мг | 45% |
| Вишня-ядро | 300 мг | 37% |
| Сгущённое цельное молоко | 290 мг | 36% |
| Миндаль | 270 мг | 33% |
| Сельдь малосолёная | 250 мг | 31% |
| Горчица-семя | 250 мг | 31% |
| Орех мускатный | 250 мг | 31% |
| Петрушка | 240 мг | 30% |
| Укроп | 220 мг | 27% |
| Молочный шоколад | 220 мг | 27% |
| Нут | 190 мг | 23% |
| Шпинат | 170 мг | 21% |
| Фундук | 170 мг | 21% |
| Фасоль | 150 мг | 18% |
| Творог | 150 мг | 18% |
| Инжир сушеный | 140 мг | 17% |
| Устрицы | 140 мг | 17% |
| Хлеб пшеничный цельнозерновой | 120 мг | 15% |
| Хурма | 120 мг | 15% |
| Молоко | 120 мг | 15% |
| Йогурт | 120 мг | 15% |
| Хрен | 120 мг | 15% |
| Листья свёклы | 120 мг | 15% |
| Ананас сушёный | 120 мг | 15% |
| Темпех | 120 мг | 15% |
| Лук зелёный | 120 мг | 15% |
| Мясо (в среднем) | 120 мг | 15% |
| Креветки варёные | 110 мг | 14% |
| Грецкий орех | 95 мг | 12% |
| Курага | 90 мг | 11% |
| Горох сушёный | 90 мг | 11% |
| Ячмень | 90 мг | 11% |
| Чеснок | 90 мг | 11% |
| Салат | 80 мг | 10% |
| Сметана | 80 мг | 10% |
| Репа | 75 мг | 9% |
| Арахис | 75 мг | 9% |
| Сельдерей | 70 мг | 8% |
| Гречка | 70 мг | 8% |
| Финики | 65 мг | 8% |
| Шиповник сушёный | 65 мг | 8% |
| Фасоль (стручок) | 65 мг | 8% |
| Изюм | 60 мг | 7% |
| Овсяные хлопья | 55 мг | 6% |
| Куриные яйца | 55 мг | 6% |
| Бобы | 55 мг | 6% |
| Морковь | 50 мг | 6% |
| Капуста | 50 мг | 6% |
| Щавель | 45 мг | 5% |
| Виноград | 45 мг | 5% |
| Малина | 40 мг | 5% |
| Земляника | 40 мг | 5% |
| Вишня | 40 мг | 5% |
| Лимон | 40 мг | 5% |
| Свёкла, корнеплод | 40 мг | 5% |
| Апельсин | 35 мг | 4% |
| Чёрная смородина | 35 мг | 4% |
| Лук репчатый | 35 мг | 4% |
| Абрикос | 30 мг | 3% |
| Слива | 30 мг | 3% |
| Горошек зелёный | 30 мг | 3% |
| Грибы белые | 25 мг | 3% |
| Огурец | 25 мг | 3% |
| Рис | 25 мг | 3% |
| Макаронные изделия | 20 мг | 2% |
| Сливочное масло | 20 мг | 2% |
| Груша | 20 мг | 2% |
| Яблоко | 20 мг | 2% |
| Персик | 20 мг | 2% |
| Арбуз | 15 мг | 2% |
| Помидоры | 15 мг | 2% |
| Картофель | 10 мг | 1% |
Данные в таблице, конечно, очень усреднённые. Содержание кальция в растительных продуктах часто зависит от почвы, на которой они произрастают. Чем больше в земле кальция, тем больше растения могут его запасти. На почве, обеднённой этим минералом, соответственно меньше.
Усвоение кальция из продуктов питания
В продуктах Са находится в виде различных соединений. В таком виде этот минерал усваиваться не может.
Под действием кислоты желудочного сока, а также различных сопутствующих веществ (витамин Д, растительные кислоты, жиры, лактоза и т. д.) Са переходит в ионизированную форму и легкоусвояемые соединения. Именно в таком виде кальций быстро преодолевает кишечный барьер.
Когда кальция в еде много, то включается пассивное всасывание этого минерала. С током жидкости в кишечнике он идёт туда, где его мало - в клетки кишечника, а оттуда поступает в кровь.
Но если в еде Са мало, то включается другой механизм доставки - с помощью белков-переносчиков. Вот поэтому этот минерал легче усваивается из тех продуктов, где его много.
Правда, пока учёным не ясно, почему одним хватает минимального количества этого вещества, а другие чувствуют себя хорошо только при повышенных дозах.
Некоторые исследователи связывают достаточность минимального количества с повышенной физической активностью этих людей и сбалансированной работой нервно-гормональных центров. Экспериментально доказано, что физические нагрузки увеличивают всасывание Са из еды, даже если его там мало. А хорошее состояние нервно-гормональных центров снижает расход Са в стрессовых ситуациях.
В последние десятилетия появились многочисленные доказательства возникновения различных болезней при недостаточности этого минерала.
В первую очередь это остеопороз - снижение плотности костной ткани. Он приводит к хрупкости костной ткани и частым переломам.
Остеопороз может быть и не всего костяка, а только в суставных окончаниях. Это приводит к артритам, люмбаго, ревматизмам и т. д. Истончённые кости не выдерживают нагрузок и начинают травмировать и сдавливать нервные окончания, что приводит к их воспалению и появлению различных заболеваний.
Повышенное кровяное давление стало для многих людей нормой. Давно была выдвинута теория, что причиной возникновения гипертонии является всё тот же дефицит кальция. В настоящее время накоплен достаточный экспериментальный материал подтверждающий эту теорию.
Многие страдают пародонтозом - причиной его появления в большинстве случаев также является нехватка Са.
Всем известны мышечные судороги. При обследовании людей, страдающих частыми судорогами, почти всегда обнаруживается недостаток Са в организме. Если вы следите за своим питанием и употребляеете продукты с повышенным содержанием кальция, но судороги продолжаются, то попробуйте употреблять толчёную скорлупу.
Скорлупу от куриного яйца очищают от внутренней плёнки и опускают на 1-2 минутки в кипяток. Затем высушивают и перемалывают до состояния порошка. Это можно сделать в кофемолке, в ступке или просто скалкой на столе. Употребляют порошок скорлупы вместе с лимонным соком. Берут 1\3 часть чайной ложки порошка скорлупы и смешивают со столовой ложкой лимонного сока. Получается пенящаяся жидкость. Её пьют и запивают водой.
Пьют 1-2 раза в день в течение трёх месяцев, затем делают перерыв на 3 месяца. Пройдя 2-3 курса переходят на 1-2 раза в неделю для профилактики.
У вспыльчивых и нервных людей, склонных к истерическому поведению, уже давно замечен в организме дефицит кальция.
Конечно, во всех этих заболеваниях не всегда ясен механизм. Одни исследователи связывают нехватку Са с недостаточным поступлением с едой, а также плохой его усвояемостью. Другие - с повышенным выведением его из организма - неспособностью тела удержать этот минерал.
Но в любом случае мы можем обезопасить себя от многих неприятностей со своим здоровьем простыми рецептами, известными ещё тысячи лет назад
Чаще бывать на свежем воздухе, получая от солнечного света естественный витамин Д. При его дефиците Са плохо усваивается и удерживается организмом. Причём замечено, что от естественного витамина Д никогда не бывает передозировок.
Осознать, что нам ежедневно нужна физическая нагрузка. Наш мозг должен постоянно получать информацию, что наше тело нам необходимо. Тогда и нервно-гормональная регуляция обмена веществ будет на должном уровне. К тому же наши мышцы - это своего рода вакуумный насос, который откачивает все шлаки (продукты обмена) из нашего тела. А всё что чистое - всегда здоровое.
Следить за своим настроением - наше тело в стрессовых состояниях и негативных эмоциях не способно всасывать и удерживать кальций. Для выхода из депрессивных состояний замечательно помогает обливание холодной водой. Но самое главное в этом методе - после обливаний нельзя мёрзнуть - побегайте, попрыгайте, поприседайте. Ведь даже Гиппократ советовал этот метод как самый действенный против многих болезней и абсолютно бесплатный.
Используйте различные психологические методики, которых великое множество в интернете, или пользуйтесь помощью специалистов.
И, естественно, следить за своим питанием, стараясь ежедневно употреблять продукты содержащие кальций.
Кальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.
В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.
Роль кальция в организме человека
Кальций , вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.
Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).
Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.
Сколько нужно кальция человеку в сутки
По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции – 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.
Кальций усваивается организмом
из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.
Лучшими источниками кальция среди продуктов питания являются:
- молоко;
- орехи;
- молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
- зеленые овощи;
- рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
- яйца.
Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.
Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.
Таблица содержания кальция в продуктах питания
| Продукт | Содержание кальция в мг на 100 грамм продукта |
| Коровье молоко 2,5% - 3,5% | 120 |
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко * | 80* |
| Кефир | 120 |
| Сметана 10% | 80 |
| Яйцо 1шт. (ок. 50 г) | 58 |
| Кальций в сырах и твороге | |
| Пармезан | 1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыр | 900 |
| Твердые сыры (в среднем) | 800-1200 |
| Сыр «Рокфор» | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог (обезжиренный) | 120 |
| Кальций в бобовых | |
| Соевые бобы * | 240* |
| Фасоль | 194 |
| Бобы | 100 |
| Горох | 50 |
| Кальций в орехах и семенах | |
| Кунжут | 780 |
| Миндаль | 250 |
| Лещина | 225 |
| Фисташки | 130 |
| Семена подсолнуха | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Арахис | 60 |
| Кальций в рыбе и продуктах моря | |
| Атлантические сардины (консервы) | 380 |
| Крабы | 100 |
| Креветки | 90 |
| Устрицы | 82 |
| Анчоусы | 82 |
| Карп | 50 |
| Треска | 25 |
| Щука | 20 |
| Форель | 19 |
| Лосось | 10 |
| Кальций в мясе и мясопродуктах | |
| Цыпленок | 28 |
| Телятина | 26 |
| Курятина | 10 |
| Печень говяжья | 10 |
| Крольчатина | 9 |
| Говядина | 5 |
| Свинина | 5 |
| Баранина | 3 |
| Колбаса | 22 |
| Сосиски | 12 |
| Ветчина | 11 |
| Кальций в зерновых | |
| Зерновой хлеб Хлеб из отрубей Белый хлеб Овсяные хлопья Хлеб ржаной Гречка Рис Манная крупа Перловая крупа | 55 23 52 50 30 21 33 18 15 |
| Кальций в овощах | |
| Базилик Петрушка (зелень) Капуста савойская Капуста белокочанная Кресс салат Лук шиит Укроп Брокколи Оливки зеленые (в консервах) Лук зеленый Листовой салат Морковь Редис Огурцы Помидоры Картофель | 370 245 212 210 180 130 126 105 96 86 37 35 35 15 14 6 |
| Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах | |
| Курага Инжир вяленый Изюм Апельсины Малина Киви Мандарины Смородина Земляника Финики Виноград Ананасы Абрикосы Арбуз Груши Бананы Персики Яблоки Дыня | 80 54 50 42 40 38 33 30 26 21 18 16 16 10 10 9 8 7 6 |
| Кальций в кондитерских изделиях | |
| Шоколад молочный * Шоколад темный Мороженое молочное Мороженое фруктовое Печенье песочное Мед натуральный | 240 * 60 140 20 14 4 |
* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.
В этой статье мы постараемся разобраться, для чего организму требуется кальций, в каких продуктах содержится больше всего, какое количество необходимо употреблять и что способствует его лучшему усвоению. Стоит заметить, что рассматриваемый минерал участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, а, соответственно, его дефицит является причиной множества опасных заболеваний.
Основные свойства кальция
Кальций – необходимый и практически незаменимый для жизнедеятельности человеческого организма макроэлемент. Без его участия невозможно обеспечение полноценной деятельности большинства жизненно важных систем, например, мозга, кожи, мышц, сердца, нервов и сосудов. Также при условии регулярного приема продуктов с высоким содержанием кальция вы сможете обеспечить прочность зубов и костей на протяжении длительного периода жизнедеятельности.
За счет высокой химической активности в природе этот минерал в чистом виде не встречается. Однако большое его количество можно обнаружить в населяющих нашу планету живых организмах. К примеру, костные ткани и зубы взрослого человека содержат в среднем 1-1,5 кг кальция.
Зачем нужен кальций?
Употребление пищи, богатой кальцием, а также способствующими его усвоению микроэлементами, особенно важно для следующих органов и их систем:
Также поступление в организм насыщенной кальцием пищи и достаточное его усвоение способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и резким погодным перепадам. К тому же данный минерал способствует укреплению иммунной системы и скелета.
Статья в тему:
Список продуктов богатых полезными аминокислотами. Какие из них незаменимые?
Норма употребления кальция в сутки
Для полноценной жизнедеятельности организм взрослого человека ежедневно должен получать 0,8-1,3 г кальция, в то время как для ребенка достаточно 0,3-0,8 г. Однако даже при употреблении насыщенных минералом продуктов питания нельзя быть уверенным, что усвоился именно требуемый вашему организму объем. Дело в том, что кальций – нерастворимое в воде вещество, поэтому только частично может быть превращен в растворимые, а, соответственно, усваиваемые организмом соединения.
Крайне важно следить, чтобы необходимое количество макроэлементов поступало именно с пищей, так как при их дефиците недостаток компенсируется за счет костей. Это может повлечь нарушение структуры костных тканей, что провоцирует возникновение таких опасных заболеваний, как остеопороз и рахит.
Основные причины дефицита кальция
В ходе многочисленных научных исследований было замечено, что двигательная активность является одним из факторов для лучшего усвоения кальция из продуктов питания, а также способствует его более быстрому переходу в состав костных тканей. Поэтому чаще всего с проблемой дефицита этого макроэлемента сталкиваются люди, ведущие малоактивный, преимущественно сидячий, образ жизни. Поэтому недостаток данного вещества вполне можно назвать наиболее активной проблемой современности и тотальной компьютеризации. Вместе с тем спортсмены и физкультурники получают кальций в большем количестве, что способствует не только укреплению костных тканей, но и наращиванию мышечной массы.
Важно! Однако стоит учитывать, что интенсивное напряжение мышц, посещение саун или банные мероприятия предполагают активный процесс потоотделения. С потом же из организма выводятся не только вредные микроорганизмы и грязь, но и определенное количество необходимых для его полноценного функционирования макроэлементов.
Также к дефициту кальция могут привести следующие факторы:
- Неправильное питание.
- Дисбактериоз и расстройство кишечника.
- Недостаточное количество .
- Отсутствие меры в употреблении сахара, соли, алкогольных напитков, кофеина.
- Заболевания органов пищеварения, щитовидной железы, почек, а также панкреатит.
- Длительное применение препаратов со слабительным или мочегонным эффектом.
При существенном недостатке кальция у человека может наблюдаться явно выраженное , ухудшение свертываемости крови, боль в мышцах, хрупкость костных тканей, судороги нижних конечностей на протяжении ночного отдыха.
Чем опасен переизбыток кальция?
Опасным для организма является не только недостаток кальция, но и его переизбыток. Если употреблять содержащие этот минерал продукты в излишне большом количестве, то существует риск столкнуться со следующими неприятностями:
- Чрезмерное возбуждение нервной системы.
- Обезвоживание клеток соединительных тканей, а, соответственно, снижение их функциональности.
- Развитие мочекаменной болезни.
- Существенное увеличение концентрации уратов.
- Затруднение подвижности в суставах и хрящах, что приводит к подагре.
Если в организме много кальция, то рекомендуется употреблять дистиллированную или так называемую мягкую воду, содержащую минимальное количество макроэлементов. Двухмесячный курс такого водолечения способствует растворению лишнего количества минеральных веществ.
Продукты с повышенным содержанием кальция (таблица)
Каждый человек имеет собственные кулинарные предпочтения, поэтому для составления подходящего именно вам рациона разработана следующая таблица содержания кальция в продуктах.
| Продукт | содержание в 100 г, мг |
|---|---|
| семена мака | 1450 |
| сыр пармезан | 1300 |
| кунжут | 1150 |
| твердые сыры | 740-1100 |
| сухое молоко | 1000 |
| молодые листья крапивы | 713 |
| плавленый сыр | 520 |
| сардины | 380 |
| базилик | 370 |
| лесные орехи | 290 |
| шиповник | 257 |
| семена льна | 250 |
| молочный шоколад | 240 |
| петрушка | 210 |
| капуста | 200 |
| лосось | 200 |
| бобовые | 190 |
| белые грибы | 187 |
| чеснок | 181 |
| курага | 170 |
| инжир | 162 |
| зерновой кофе | 147 |
| сливочное мороженое | 140 |
| хлеб | 138 |
| кефир | 125 |
| молоко | 120 |
| йогурт | 120 |
| творог | 120 |
| краб | 100 |
| семечки | 100 |
| горох | 90 |
| изюм | 80 |
| арахис | 70 |
| овсянка | 64 |
Статья в тему:
Какие гормональные капли в нос выбрать при насморке?
Однако стоит учитывать, что содержащийся в каждом из перечисленных в списке продуктов кальций имеет разный уровень усвояемости организмом, показатель которого может варьироваться от 20 до 90%. Поэтому к составлению рациона питания стоит подходить очень ответственно.
Следующие факторы служат препятствием для попадания кальция в костные ткани организма:
- повышенное содержание в организме калия, фосфора и магния;
- недостаток или же чрезмерное количество жиров.
Простоте усвояемости кальция способствует потребление витаминов D, B и С, что необходимо также принимать во внимание при выборе продуктов питания.
Продукты, содержащие кальций в легкоусвояемой форме
Желающим компенсировать дефицит минерала путем сбалансированного питания диетологи рекомендуют изучить следующий список продуктов питания:
- Морепродукты.
- Печень рыбы.
- Сыр, творог, сметана и прочие молочные продукты.
- Ягоды.
- Зелень.
- Семена подсолнуха, кабачка, мака, кунжута.
- Фрукты.
Также стоит помнить, что термическая обработка продуктов приводит к переходу минерала в неорганическое состояние. Такой кальций не усваивается организмом, а постепенно оседает в почках, желчном и мочевом пузыре, образовывая соли. А вот свежие овощи, фрукты и семена, наоборот, богаты легкоусвояемым кальцием органического происхождения.
Также стоит заметить, что высоким содержанием минерала отличается материнское молоко. По этой причине находящиеся на грудном вскармливании дети меньше подвержены рахиту и проще переносят прорезывание зубов, нежели выкармливаемые искусственными смесями малыши.
Видео
Что способствует растворению неорганического кальция?
Как уже было сказано, неорганический кальций не усваивается организмом, а оседает на стенках вен. Наиболее массивные накопления этого вещества наблюдаются в области брюшной полости, где ввиду физиологических особенностей наблюдается сниженная интенсивность кровообращения. Основная опасность накопления подобных веществ заключается в повышении риска образования опухолей как доброкачественного, так и злокачественного характера. В процессе очистки крови печень направляет неорганические отложения в желчный пузырь, где они постепенно и накапливаются. Остатки минерала переносятся к почкам и мочевому пузырю, что провоцирует образование камней и песка.
Хорошо очищает организм от неорганических отложений минерального вещества свекольный сок. Именно в этом продукте питания содержится много натрия – главного антагониста кальция. Благодаря регулярному приему свекольного сока вы сможете очистить кровь, растворить кальциевые отложения на стенках сосуда, увеличить просвет кровотока, простимулировать лимфатическую систему и снизить нагрузку на сердечную мышцу.
Кальций и витамин D
Чтобы человеческий организм получал и усваивал оптимальное количество кальция, кишечному тракту требуется достаточное количество витамина D, естественный синтез которого происходит под воздействием солнца. Этот витамин также способствует профилактике таких опасных заболеваний, как рахит, пародонтоз, остеопороз и ревматизм. Без него не представляется возможным полноценное выполнение организмом следующих физиологических процессов:
- свертывание крови;
- бесперебойная работа сердца;
- рост тканей;
- уравновешенность нервной системы.
Статья в тему:
За что отвечает селен в организме человека? Список продуктов богатых селеном
Под воздействием солнца кожа человека синтезирует около 90% необходимого для полноценного здоровья витамина D. Однако естественному процессу получения таких веществ обычно мешает боязнь людей загорать и чрезмерное использование солнцезащитных кремов.
Важно! Несмотря на полезность загара, стоит помнить, что самым полезным ультрафиолетовое излучение солнца бывает утром и вечером, в местах с чистым воздухом.
Некоторые врачи рекомендуют устранять недостаток витамина D при помощи синтетических препаратов, однако их усвоение требует некоторых усилий от организма. Так что польза такого подхода относительна и может привести к отложению кальциевых солей.
Ежедневная норма витамина D при существенном его дефиците составляет 400-600 МЕ в сутки, что можно получить путем сбалансированного питания и тщательно подобранного рациона. Наибольшее количество данного витамина находится в таких продуктах:
- скумбрия;
- печень трески;
- сельдь;
- тунец;
- сырой яичный желток;
- рыбий жир;
- сливочное масло;
- печень свиньи или говядины;
- творог;
Синтезу витамина D способствует и неспешная прогулка под нежными лучами ласкового солнца, которая не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение. Без этой составляющей в организме невозможно и проведение естественного процесса обмена между кальцием и фосфором, что в свою очередь является залогом отличного усвоения минерального вещества.
Препараты с повышенным содержанием кальция
Кальций – один из важнейших минералов, который отвечает за здоровье человеческого организма. Он способствует полноценному росту и крепости ногтей, зубов, волос, костей, а поэтому существенный его недостаток может сказаться на самочувствии человека, вне зависимости от количества прожитых им лет, пола и образа жизни. Так что если при помощи сбалансированного питания вам не удается поддерживать содержание кальция на необходимом уровне, то следует прибегнуть к помощи специальных препаратов, содержащих не только этот минерал, но и множество других полезных компонентов для поддержки иммунитета.
Наиболее популярными сегодня медикаментозными комплексами для поддержания оптимального количества витаминов и минералов в организме являются следующие препараты:
- Кальцепан.
- Витрум-кальций Д3.
- Кальцевит.
- Альфа-Д3-Тева.
Альфа-Д3-Тева
Витрум-кальций Д3
Кальцевит
Кальцепан
Эти лекарства производятся из естественных компонентов по особенной технологии, позволяющей обеспечить получение человеческим организмом необходимого для полноценной жизни количества органического кальция и способствующих его усвоению веществ. Такие комплексы обычно назначаются, чтобы избежать ломкости костей, опасного снижения костной массы, улучшить прохождение восстановительного процесса после травм.
Любые лекарства следует принимать после консультации с лечащим врачом, который не только поможет подобрать подходящее именно вам средство, но также подскажет оптимальную дозировку и длительность курса.
Важно! Не стоит забывать, что у любого препарата имеется ряд важнейших противопоказаний, которые следует учитывать перед началом применения. В противном случае вы можете существенно навредить своему организму и потратить длительное время на его дальнейшее восстановление.
Современные витамины и минеральные комплексы разработаны таким образом, что организм усваивает практически весь содержащийся в их составе кальций. Поэтому такие препараты назначаются как для профилактики связанных с дефицитом этого минерала заболеваний, так и для восстановления организма после сложных травм и переломов верхних или нижних конечностей.
Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.
Зачем ещё нужен кальций?
Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:
- Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
- Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
- Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
- Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.
Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится ).
Сколько кальция требуется организму в сутки?
Согласно с установленными учеными нормами , мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:
- Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
- Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
- Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
- Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
- Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.
Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.
Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.
Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.
Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!
В каком сыре кальция больше всего?
Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?
Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.
Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:
Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!
Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.
После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и . Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.
В какой рыбе больше кальция?
Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты
Кальций в мясе: говядине, свинине и птице
Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.
Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г
Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.
Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)
Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:
- Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
- Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
- Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
- Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
- Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
- Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
- Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
- Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).
Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица
Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.
В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г
Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.
Кальций в орехах и семенах (таблица)
В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.
Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и . Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.
В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?
Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.
Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция
Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников
Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи ). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:
- Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
- Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
- Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
- Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
- Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
- Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
- Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
- Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
- Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
- Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
- Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
- Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
- Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
- Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
- Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
- Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
- Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
- Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
- Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
- Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
- Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
- Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
- Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).
Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, кожи, мозга.
Полезные свойства
Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.
При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.
Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.
Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.
Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.
В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.
Причины нехватки
Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.
Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.
Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – , железа, натрия, дефицит , длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.
Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.
Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.
Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. , во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен .
Устранение дефицита
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, марганец.
- Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.
Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. , богатого витамином D.
- Получить из скорлупы трех яиц порошок.
- Залить соком одного .
- Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.
Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.
Вместо лимонного сока можно использовать , другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.
Признаки избытка
Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.
Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.
При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.
Норма
Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.
До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.
Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.
В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.
Кальций и витамин D
Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.
Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.
До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.
Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.
Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.
Кальций и фосфор
Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.
Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.
Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.
Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.
Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».
Содержание кальция в молочных продуктах
Традиционный источник кальция и – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).
Другие продукты, содержащие больше всего кальция
Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.
Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.
Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.
Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.
Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.
Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.
Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.
Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.
Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.
| Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Кунжут | 1150 |
| Орехи лесные (фундук) | 290 |
| Миндаль | 254 |
| Курага | 170 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Орехи грецкие | 83 |
| Арахис | 70 |
| Семена тыквы | 60 |
| Изюм | 56 |
| Соя, бобы | 257 |
| Листовая капуста | 212 |
| Зеленая капуста | 210 |
| Петрушка | 190 |
| Фасоль | 105 |
| Шпинат | 87 |
| Сельдерей | 70 |
| Зеленый лук | 60 |
| Морковь | 40 |
| Салат | 20 |
| Картофель | 14 |
Продукты для растворения неорганического кальция
Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и из мучных изделий.
В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.
При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.
Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.
- Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
- Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.
Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.
Другая схема очищения:
- принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.
Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет :
- Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.