Причины возникновения судорог в ногах как их лечить или остановить. Мышечные судороги

Полезные советы

Любой здоровый человек сталкивался с таким неприятным явлением как судорога. Чаще судороги случаются во время засыпания или во сне , заставляя человека проснуться от болезненных ощущений.

Мышечные судороги обычно не являются каким-то серьезным заболеванием и могут быть устранены домашними средствами.

Как избавиться от судороги

1. Растяжка

Встаньте прямо, ногу согните в колене и отведите ее назад к ягодице. Удерживайте ногу рукой за лодыжку или заднюю часть стопы. Для удержания равновесия обопритесь о стену или держитесь за стул.

Если судорога схватила икроножную мышцу, встаньте прямо, ногу, которую схватила судорога выставьте вперед, слегка согните в колене и перенесете на нее вес. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

2. Уколоть сведенную мышцу

Этот метод часто используется спортсменами. Необходимо уколоть то место, в котором происходит судорога. Чаще всего для этого используется булавка или иголка. Соблюдайте осторожность чтобы не занести инфекцию.

3. Массаж

Если вы можете дотянуться до спазмированной мышцы сами, то помассируйте это место, чтобы снять мышечное напряжение. Если вы не можете дотянуться, то попросите кого-нибудь. Массаж не должен быть болезненным. Можно использовать массажный валик или теннисный мяч.

4. Приложите тепло

Чтобы снять мышечное напряжение и унять боль хорошо проделать тепловую процедуру. Используйте грелку или бутылку с горячей водой. Приложите тепло к спазмированной мышце (температура грелки должна быть комфортной). Тепло способствует улучшению кровотока. Теплая ванна или прием душа также поможет расслабить мышцу и снять спазм.

5. Согните пальцы ног

Это самый простой способ снять судорогу стопы и пальцев. Возьмитесь за стопу в области пальцев, или за пальцы ног и потяните на себя, чтобы максимально напрячь мышцы. Это может быть очень больно. Но вслед за этим сразу наступит расслабление.

6. Походить босиком

Еще один способ - очень активно походить босиком по полу, разминая пальцы ног, опираясь и как бы растягивая их. Эти несложные действия ускорят кровоток в конечности и судорога, скорее всего, пройдет.

Причины судороги

Вы потребляете мало воды . Одной из наиболее распространенных причин судорог - недостаточное количество воды.

Неправильное питание. Судороги возникают в основном из-за дефицита кальция, магния, калия и натрия. Включите в свой рацион продукты богатые этими минералами.

Недостаточно разогреваете мышцы. Перед тренировкой хорошо разогревайте и растягивайте мышцы. После минимум 10 минутного разогрева мышц сделайте растяжку. После тренировки также сделайте упражнения на растяжку и дайте мышцам остыть.

Носите неудобную обувь . Судороги может вызывать тесная обувь или обувь на высоком каблуке. Красота красотой, а здоровье важней.

Если все вышеперечисленные советы не помогают, то вероятно, причина судорог связанна с проблемами со здоровьем. Возможно это травмы, дефицит питательных веществ или что-то еще. Обратитесь к специалисту для получения квалифицированной помощи.

Судороги могут случаться у взрослых и детей, быть разной силы и продолжительности. Как правило, если приступ затрагивает все мышцы тела, остановить его невозможно, а вот если речь идет о судороге в ноге - простые действия помогут снять оцепенение. При этом первую помощь необходимо оказывать во всех случаях. Мы расскажем, как правильно поступать при разных судорогах.

Судорога - сильное и непроизвольное напряжение одной мышцы или целой группы. Состояние может сопровождаться болью, нарушениями дыхания, рвотой, потерей сознания и прочим. Генерализованные (охватывающие весь организм) спазмы могут чередоваться с расслаблением мышц. Именно это приводит к характерным резким движениям человека во время приступа.

Причин возникновения судорог достаточно много. В первую очередь, распространенные спазмы мышц ног могут происходить у здорового человека под действием холода, в результате сильного напряжения и прочего. Именно поэтому часто ногу сводит при купании в водоемах. А поскольку такие судороги сопровождаются сильной болью, они могут стать причиной несчастного случая.

Спазмы мышц ног также могут быть симптомом болезней и различных состояний:

Нехватка кальция и магния в организме.
Тромбоз вен нижних конечностей.
Сахарный диабет.
Сосудистая недостаточность.
Обезвоживание организма.

Поэтому, если ноги часто сводит судорогой, необходимо обязательно обратиться к врачу.

Эпилептические припадки возникают вследствие хронического заболевания мозга. В коре головного мозга возникает так называемый эпилептогенный очаг, активизация которого и провоцирует генерализованные спазмы.

В том случае если судорога свела ногу, необходимо предпринять меры, которые разблокируют мышцу:

Надо снять дополнительное напряжение на мышцы ног - необходимо сесть или лечь.
После этого нужно выпрямить ногу и максимально сильно потянуть на себя носок. Если боль не позволяет это сделать, можно помочь руками. Главная задача здесь - растянуть икроножную мышцу.
Снять спазм можно и с помощью укола в мышцу острым предметом. Например, для этих целей подойдет булавка.
Когда судорога начинает отступать, полезно размять икроножную мышцу руками. С осторожностью это нужно делать людям, страдающим варикозным расширением вен.
После того как боль прошла, необходимо дать мышцам покой - не вставать еще около 5 минут, не делать резких движений.

Если судорога случилась во время купания, не стоит паниковать - растягивание мышцы поможет и в этом случае. Необходимо лечь на воду, по возможности расслабиться и постараться максимально потянуть на себя носок.

Эти же приемы - растягивание мышцы и массаж - правомерны и для судорог в руках.

Эпилептический припадок остановить невозможно, поэтому первая помощь в этом случае направлена на то, чтобы уберечь человека от возможных травм.

Больного необходимо уложить на мягкую поверхность, если такой возможности нет - подложить под тело одежду, полотенце или любую вещь, смягчающую удары.
По возможности человека стоит положить на бок, так, чтобы он не захлебнулся слюной или рвотными массами.
Тело (особенно руки и ноги) нужно аккуратно придерживать, но не сильно фиксировать. Задача не убрать судороги, а минимизировать риск травм.
Стоит удалить сдавливающую одежду - снять галстук, расстегнуть воротник. Это предотвратит нарушения дыхания.
Если у человека открыт или приоткрыт рот, между зубами следует положить что-то мягкое. Например, свернутую валиком тканевую салфетку или платок. Это поможет избежать травмирования зубов, щек, языка.
После приступа необходимо накрыть человека чем-то теплым и дать возможность отдохнуть.

При судорогах, вызванных эпилепсией, нельзя:

Размыкать человеку зубы, если челюсть плотно сомкнута.
Помещать в рот больного твердые предметы. Это не предотвратит травмы, а, наоборот, может к ним привести. Причем повреждения могут быть достаточно серьезными, до перелома челюсти.
Давать воду или лекарства. При генерализованном спазме человек все равно не сможет ничего проглотить, при этом жидкость или таблетка легко могут попасть в дыхательные пути.

У детей судорожные состояния встречаются чаще, чем у взрослых, и связано это с тем, что их структуры головного мозга еще незрелы. При этом речь идет именно о генерализованных спазмах, которые охватывают все мышцы тела. Первая помощь при таком состоянии схожа с действиями во время эпилептического припадка и направлена на минимизацию возможных травм.

В случае с детьми приступ судорог - это однозначное показание к вызову скорой помощи. Поэтому, прежде всего, нужно позвонить врачам.
Ребенка укладывают на мягкую кровать, на улице переносят на траву, аккуратно придерживают ноги и руки. Важно максимально обезопасить окружающее пространство - убрать с прикроватной тумбочки чашки и другие вещи, с кровати снять все игрушки, подушки и прочее.
Важно обеспечить достаточный доступ кислорода - открыть окно, снять сковывающую одежду.
Голову лучше повернуть на бок.
После приступа можно дать ребенку воды, если он заснул или просто сильно вялый - не беспокоить, дать возможность расслабиться, полежать.

Некоторые детские болезни и состояния являются частыми причинами судорог. Среди них:

Жар. У детей могут наблюдаться фебрильные судороги, которые возникают при повышенной температуре. Даже в том случае, если приступ был единожды, в дальнейшем ребенку нужно давать жаропонижающие препараты (на основе парацетамола или ибупрофена) при температуре от 37°С. В подавляющем большинстве дети перерастают такие приступы, и после 5 лет они полностью проходят.
Инфекционные заболевания - грипп, ОРВИ, краснуха, корь, ветряная оспа.
Нейроинфекции - менингит и энцефалит.
Отравления, в том числе и пищевые.
Эпилепсия.
Травмы головы.
Врожденные патологии и асфиксия при родах. Судороги проявляются уже в первый месяц жизни.

Чаще всего встречаются судороги икроножных мышц. Если они повторяются регулярно, очень важно проконсультироваться с врачом о причинах их возникновения. Для профилактики спазмов можно использовать следующее:

Компрессионные гольфы

Рекомендованы людям с варикозным расширением вен, а также тем, кто активно занимается спортом, в частности, бегом. Гольфы помогают поддерживать нормальное кровообращение в сосудах ног, что, в свою очередь, обеспечивает нормальную работу мышц. Для пациентов с варикозным расширением вен и спортсменов выпускаются разные модели гольфов, поэтому перед покупкой лучше проконсультироваться с врачом.

Препараты магния

Одна из частых причин развития судорог в ногах - нехватка магния и кальция. Дефицит могут компенсировать препараты: Магне В6, Магния сульфат, Магнелис В6 и другие. Лекарства принимаются курсом, после которого необходимо сделать перерыв на несколько месяцев. Некоторые препараты не рекомендованы детям и кормящим грудью женщинам. С осторожностью применяются у людей с болезнями почек, поскольку у таких пациентов может возникать отравление магнием.

Лечебная гимнастика

Тренированные мышцы больше защищены от спазмов, поэтому спорт является важной частью профилактики судорог в ногах. Физическая нагрузка должна быть умеренной, больше внимания следует уделить упражнениям на растяжку, а также тем, которые улучшают циркуляцию крови. Подойдет, например, йога или пилатес.

Вода

Обезвоживание организма - частая причина судорог. Поэтому необходимо следить за выпитым количеством воды. Особенно важно это летом, во время отдыха на пляже, ведь обезвоживание и холодная вода в реке или море с большой вероятностью спровоцируют спазм. Взрослому человеку необходимо выпивать 2 л чистой воды в день, а если нет нарушений со стороны почек, то в жаркие дни этот объем может быть увеличен.

Тонико-клонические судороги проявляются потерей сознания:

У детей и подростков могут возникать миоклонические сокращения. В процессе задействуется вся мускулатура или только определенная группа мышц. Например, мышцы пальцев рук или лица. Многие приступы могут спровоцировать падение ребенка, в результате чего возникнет травма.

Судороги клонического генеза без потери сознания называются парциальными. В процессе могут задействоваться мышцы лица, стопы и другие части тела.

Многие путают спазмы икроножных мышц во время сна с судорогами. Это явление называется миоклония. Часто сопровождаются сокращениями мышц бедра.

Миоклонические состояния происходят в результате недостатка кальция, а также вследствие влияния низких температур.

Во время спортивных тренировок болезненные сокращения появляются при недостаточной разминке, потери жидкости и чрезмерном повышении нагрузок.

Причины

Можно выделить следующие причины появления судорог у различных возрастных групп населения:

возникновение разных нейроинфекционных заболеваний, например, менингита или энцефалита;
отклонения в развитии мозговой деятельности;
гипоксия;
недостаток кальция, глюкозы и магния в крови;
возникновение гестоза в период беременности;
сильная интоксикация;
тяжелые формы обезвоживания;
сложные заболевания нервной системы;
высокая температура и респираторные инфекционные болезни;
родовые травмы у новорожденных;
патологии обменных процессов;
эпилепсия;
различные опухоли головного мозга;
черепно-мозговые травмы.

На возникновение судорог может повлиять даже яркий свет и громкий звук. Также большую роль играет наследственный фактор.

Если сводит руки

Чаще всего судороги в руках появляются у людей, которые много работают за компьютером.

Сокращения могут вызвать следующие причины:

состояние стресса;
плохое кровоснабжение верхних конечностей;
чрезмерные спортивные нагрузки;
переохлаждение;
нехватка кальция;
различные отравления.

Любителям кофе стоит помнить, что этот напиток способствует значительному вымыванию кальция из организма, что также может вызвать судороги.

Помочь при такой проблеме могут следующие манипуляции:

Для предотвращения подобных состояний нужно следовать простым правилам:

Потреблять продукты, насыщенные калием и кальцием.
Избегать сильного охлаждения.
Благотворно воздействуют теплые ванночки с добавлением эфирных масел.

Заболевания и последствия

Проявления судорожного синдрома обусловлены заболеваниями, которые их вызвали.

В некоторых случаях судороги могут вызвать даже смерть человека. Это происходит из-за сопутствующих осложнений. Например, остановки сердца, перелома позвоночника, аритмии или различных травм.

Обычные мышечные спазмы не представляют угрозы.

Судорожные явления происходят в результате нарушений центрально нервной системы, которые могут произойти из-за неврологических и инфекционных заболеваний, токсических процессов, нарушений водно-солевого обмена или истерии.

Судороги проявляются при следующих заболеваниях:

Эпилепсия	Это заболевание головного мозга, которое характеризуется периодическими припадками. В начале приступа могут происходить различные галлюцинации, а потом случается припадок. Сначала возникает тоническая фаза, а потом клоническая: отключается сознание, бледнеет лицо и останавливается дыхание; тело напряжено, голова вытягивается назад, глаза не реагируют на свет; происходит чередование напряжения и расслабления мускулатуры, изо рта выделяется пена; конвульсии сокращаются и прекращаются, больной может заснуть. Частые судороги приводят к отмиранию клеток головного мозга, также может произойти изменение личности. Стоит помнить, что при таких приступах больного следует защищать от ушибов, а также не рекомендуется вставлять в рот для предотвращения прикуса пластмассовые или металлические предметы.
При столбняке	Производится экзотоксин, который поражает продолговатый и спинной мозг. Эта болезнь происходит от попадания инфекции в рану. Болезнь имеет следующие проявления: сокращение жевательных мышц; затем конвульсии охватывают все части тела, начиная с головы; задержка дыхания; больной сгибается дугой.
Опухоль головного мозга	В начальной стадии сопровождается судорожными спазмами.
Бешенство	Человек может заразиться после укуса больным животным. Появляются следующие последствия: повышение температуры; сокращение дыхательных мышц при виде воды; возникают тонические судороги и спазм глотательной мускулатуры; галлюцинации; выделение слюны.
При низком уровне кальция появляется тетания	Это состояние сопровождается мышечной и нервной возбудимостью. Возникают парциальные конвульсии.
Хронический алкоголизм	Отличается повышенной возбудимостью нервной системы. При этом появляются генерализованные судороги.
Эклампсия	Является последней стадией позднего токсикоза. Сначала появляются сокращения мышц лица, а затем клонические сокращения.
Истерический припадок	Происходит в результате эмоционального потрясения. Больные могут извиваться дугой. Развиваются клонические конвульсии. После приступа сон не наступает.

Что делать при судорогах

Лечение судорог происходит в два этапа. Сначала купируется приступ, а потом лечение производится над основной причиной.

Медикаментозное лечение должно проводиться только по назначению врача. Лекарства часто назначаются при наличии генерализованного или парциального эпилептического приступа.

Лекарственные средства дл купирования приступа эпилептических конвульсий

Лечебные средства для устранения причин судорог

Медикаментозная группа	Предназначение	Лекарство
Барбитураты.	Парциальные и генерализованные конвульсии.	Фенобарбитал натрия.
Производные вальпроевой кислоты.	Припадки разной силы.	Вальпроат натрия в виде сиропа.
Бензодиазепины.	Парциальные и генерализованные сокращения.	Таблетки феназепама.
Нейролептики.	Сложные формы психоза.	Инъекции аминазина.
Фибринолитики.	При ишемическом инсульте.	Урокиназа в виде инъекций.
Сердечные гликозиды.	При сердечной недостаточности.	Таблетки дигоксина.
Препараты железа.	Судорожный синдром, вызванный анемией.	Таблетки сорбифера.

В профилактических мерах, чтобы избежать повторения судорог, нужно соблюдать правильный режим труда и отдыха, полноценно питаться и избегать чрезмерных физических нагрузок.

Магний и калий

При дефиците магния и калия могут возникать мышечные сокращения. Также могут ощущаться покалывания и ползания мурашек.

Недостаток данных микроэлементов может произойти в следующих случаях:

если долгое время принимать слабительные или мочегонные препараты;
при обезвоживании;
при голодании;
в результате отравления или алкогольного злоупотребления;
при сахарном диабете.

Для того чтобы восполнить дефицит магния, назначается препарат магне В6. Также нужно употреблять в пищу продукты богатые полезными микроэлементами. Например, арбузы, молоко, апельсины, бананы, гречневую крупу и отруби.

Первая помощь

Прежде чем оказывать помощь, необходимо выяснить точную причину появления судорожного синдрома.

Последовательность действий при оказании помощи такова:

Следует посадить или уложить больного.
Затем взяться за пальцы ног и произвести сгибание ступни по направлению к колену. Сначала наполовину согнуть и отпустить. Затем согнуть максимально и так держать до прекращения приступа.
Выполнить массаж мышц.
Обеспечить полный покой.

После запоя

Судорожный синдром часто возникает после запоя.

Для этого существует несколько причин:

Последняя стадия судорог при алкоголизме называется алкогольная эпилепсия. Она сопровождается сильной болью в конечностях, слюноотделением и нарушением дыхания.

Приветствую читателей блога о здоровье !

Сегодня поговорим о судорогах в ногах. Прежде чем речь пойдет о помощи во время болезненного состояния, нужно понять причины возникновения судороги в ногах и то, как избежать этого.

Редко можно найти человека старшего и среднего возраста, который не знал бы что такое судорога.

Судороги ног обычно возникают внезапно с острой болью разной интенсивности в голени, икрах, ступнях, пальцах ног, редко в бедрах и по времени могут длиться от нескольких секунд до нескольких часов.

При этом мышцы ног непроизвольно напрягаются, сжимаются и не могут расслабиться. Кровь перестает циркулировать в «заклиненной» группе мышц – нам очень больно. И от этого организм еще больше напрягает мышцы ног. Мы пытаемся расслабить мышцу, но организм сработал на её напряжение и сопротивляется. Произошел сбой. Замкнутый круг.

Спазмы судорог ног различаются по видам:

Тонические спазмы – длительное напряжение мышц, приводящее к их затвердению и сильной боли
Клонические спазмы – повторяющиеся кратковременно спазмы напряжения и расслабления разных или одних и тех же групп мышц (пример: тик века или части лица)
Тонико-клонические спазмы – это смешанный вариант (пример приступ эпилепсии)
Генерализированные спазмы – в судороге участвуют многие группы мышц тела человека. Этот вид очень опасен, сопровождается потерей сознания и требует незамедлительной скорой медицинской помощи (пример: судороги при столбняке)

Эпизодические приступы судорог ног обычно связаны с неправильно подобранной обувью, длительным пребыванием в статичной позе. Частые судороги ног могут говорить о конкретном заболевании.

Причины судороги в ногах

Прежде чем говорить о помощи во время судороги ног, нужно знать причины такого состояния. Ведь судорога – это не отдельная болезнь, а лишь последствие какого-то основного заболевания. Зная истинную причину, можно принимать адекватные меры для предотвращения возникновения судорог ног.

Если говорить о заболеваниях, которые сопровождаются судорогами ног, то это:

Опухоль мозга
Эпилепсия
Спазмофилия
Острые инфекционные заболевания (грипп), сопровождающиеся высокой температурой
Острые отравления, в том числе и алкогольная интоксикация
Закрытые травмы
Неврологические заболевания
Полиневрит
Сахарный диабет или преддиабет
Сосудистые заболевания – венозная недостаточность, тромбофлебит , варикозное расширение вен
Остеохондроз позвоночника, радикулит
Заболевания щитовидной железы (гипопаратиреоз - болезнь паращитовидной железы)
Анемии

Но в тоже время периодические судороги в ногах могут появляться в том случае, если есть:

Плоскостопие
Косолапость - пятка смотрит как бы внутрь и тем самым вызывает не только искривление, но и защемление сосудов, нервов в голеностопном суставе
Неправильно подобрана в подъеме и тесная обувь
Уменьшение образования в организме аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ ), в результате нарушается способность мышц расслабляться. Чаще это наблюдается у беременных женщин.
Мышечное переутомление из-за неправильного положения тела и ухудшения кровообращения в мышцах (работа на ногах, стояние в очереди, пребывание на присядках (работа на грядках в огороде), долгое сидение, неудобная поза во сне в постели).
Высокая температура тела (гипертермическая судорога) при инфекционных заболеваниях, тепловом ударе.
Генетическая предрасположенность – развита судорожная готовность у родных людей на одни и те же сильные раздражители.
Пребывание в душном помещении.
Нервный стресс. В это время происходит увеличение гормона адреналина, появляется учащение дыхания, и результат - снижение углекислоты в мышцах, а значит спазмирование мышц или судорога.
Гиподинамия или малоподвижный образ жизни.
Закисленность и зашлакованность организма (белковые диеты)
Гормональные нарушения
Неправильный прием противозачаточных препаратов
Обезвоживание из-за приема мочегонных препаратов, сильной потливости, диареи
Переохлаждение (резкое погружение в ледяную воду)
Недостаток в организме микроэлементов : кальция (гипокальциемия), калия (гипокалиемия), магния (гипомагнезиемия).
Нехватка витаминов D, E, A, B.

Снять обувь и встать всей ступней на прохладный пол, перенеся тяжесть тела на больную ногу. Благодаря этому кровоснабжение в ногах ускорится, а мелкие нервные сосуды от холода станут более возбудимыми - тонус мышц улучшится.
Через боль постараться перекатывать ногу с пятки на носок, если не получается, то потянуть пальцы вверх и тем самым растянуть мышцу, схваченную судорогой.
Если вы в состоянии нагибаться к полу, то можно выполнить такое упражнение: резко присесть на корточки и поднять попу, голова остается внизу. Так растягиваются мышцы задней поверхности ног. Выпрямившись, нужно сделать движение на скрутку в талии, поворачивая туловище сначала в одну, затем в другую сторону.
Если спазм не прошел, то нужно пощипывать больную мышцу, захватывая икры ног и делать это не меньше двух минут, даже если боль отступила. Обычно через недолгий промежуток времени судороги ног повторяются, а пощипывая и похлопывая мышцу икры, мы добиваемся лучшего оттока крови от места спазма и можем избежать повторной судороги.
Можно подержать спазмированную ногу под струей теплой воды и в это время растягивать мышцу, подтягивая пальцы вверх и отводя стопу «в сторону носа».
Затем нужно лечь, положив под ноги подушку или валик.
Хорошо чтобы в этом положении кто-то сделал массаж ступней и ног, втирая любую разогревающую мазь, спирт, водку, яблочный или, разведенный водой (один к одному), столовый уксус.
После массажа ноги нужно укутать. Лучшее расслабление можно получить, если ноги будут в тепле.

Если судороги повторяются часто, то нужно найти причину этого. Первому к кому нужно будет обратиться это к терапевту.

В организме не хватает микроэлементов и витаминов. Что делать?

Одной из важных причин возникновения судороги ног является недостаток витаминов и микроэлементов. И тут возникает вопрос: Что делать? Конечно же, принять меры по их восполнению с помощью рационального витаминизированного питания, приема витаминных комплексов или БАД ов курсами. Однако, не нужно забывать, что:

Адсорбенты и антациды своими свойствами не позволяют усваиваться магнию и кальцию
Любые мочегонные препараты способствуют активному выведению как кальция, так и магния, и калия
Эуфиллин и инсулин выводят из организма магний
Вырабатываемый организмом при стрессе гормон кортизол, препятствует кальцию всасываться в кишечнике и при этом активно способствует его выведению почками
Протеины, активно употребляемые спортсменами, из организма выводят кальций, который предотвращает спазмирование мышц.
Кальций в организме усваивается только при наличии достаточного количества витамина D
Будущие мамы интенсивно теряют основные микроэлементы во время беременности

Как питаться, чтобы не допускать появления судорог ног

Чаще всего судороги ног возникают от недостатка в организме человека витаминов D и группы B, особенно B6 и из-за несоответствия норме количества микроэлементов Mg (магния), Ca (кальция), K (калия).

Большую роль в восстановлении баланса витаминов и микроэлементов играет рациональное, сбалансированное и витаминизированное питание. Составляя меню нужно учитывать это и включать в свой рацион продукты, содержащие необходимые микроэлементы, а так же и витамины.

Предлагаю вам перечень продуктов питания, в которых больше всего находятся витамины и микроэлементы, помогающие справиться с судорогами ног.

	молочные продукты: молоко, сливки, сметана, кисломолочные, йогурт, твердые сорта сыра, брынза, творог; кунжут , соя, орехи; бобовые; чеснок, горчица;
*Mg – магний*	грецкие и кедровые орехи, кешью, фисташки, цельные злаки, крупы, особенно гречка, соя, отруби пшеничные; бобы, горох, фасоль; морская капуста; сухофрукты: курага и чернослив, инжир и финики; горчица
*K – калий*	курага, изюм, чернослив, виноград; кедровые орехи, миндаль, фундук картофель морская капуста
*витамин D*	рыба, печень трески, морепродукты, рыбий жир; молоко, сливочное масло; яичный желток
*витамин B6*	мясо и печень говядины; рыба; гречка; арахис, грецкие орехи; бананы

Вы только в середине пробежки, тренировки или сессии кроссфита, когда внезапно происходит удар — мышечная судорога, которая заставляет вас прекратить движение и замереть от боли. Ничто не убивает тренировку так, как внезапная скованность, вызванная судорогой. И эта неприятность может возникнуть в любой ситуации: когда вы поднимаете веса, бежите спринт или нарезаете круги в бассейне. Не позвольте мышечным спазмам оставить вас без тренировок!

Только что вы отрабатывали упражнение, а в следующий момент уже ослеплены жесткой, щемящей, непонятно откуда взявшейся болью в мышцах. Да уж, мышечные судороги, пожалуй, худшее, что может быть, ведь в этот момент ваша тренировка резко останавливается. Ваши мышцы заклинивает в положении «ВКЛ», именно поэтому пораженная судорогой мышца ощущается твердой на ощупь — она находится в состоянии абсолютного напряжения, до боли.

«Судорога происходит, когда мышечное волокно сжимается и не имеет достаточно ресурсов, чтобы разблокировать это напряжение», — объясняет Дженнифер Дж. БЕК, д.м.н., доцент кафедры ортопедической хирургии в UCLA ’ s Orthopedic Institute for Children . Обычно судороги мышц поражают ту область, которую вы прорабатываете больше всего. «У бегунов, скорее всего, возникнут судороги в нижних конечностях, в то время как гребцы и пловцы могут с большей вероятностью столкнуться с судорогами в верхних конечностях и грудной клетке», — говорит Бек.

Обеспечьте организм правильным питанием

Но виноваты не только упражнения. «Наиболее распространенной причиной мышечных судорог является питание, — говорит Джордан Д. МЕТЦЛЬ, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке . — Точнее, его несбалансированность». Это особенно верно для таких спортсменов, развивающих выносливость, как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты и триатлонисты, которые теряют большое количество электролитов через пот без их компенсации. Это может привести к дефициту натрия, что и вызывает судороги.

Кажется, что судороги «нападают» без предупреждения, но часто виной тому именно электролитный дисбаланс организма. «Все ваши мышцы сжимаются и расслабляются на основе электрических импульсов нервной системы, — объясняет Дин СОМЕРСЕТ, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке . — Нервная система посылает импульс мышцам, чтобы заставить их сжаться, а затем она посылает еще один импульс, чтобы заставить их расслабиться... и все это управляется с помощью калия и натрия». Если у вас происходит мышечный спазм, это означает, что мышца не получает сигнала расслабиться, часто потому, что у нее недостаток одного или обоих этих электролитов, необходимых для отправки сообщения.

Есть и еще несколько причин, истощающих запасы электролитов. Одно из них — выполнение упражнений в нереальной жаре, потому что у вас, вероятно, повысится потоотделение, так как организм будет пытаться охладиться. «Если вы бежите в 30-градусную жару, ваше тело потеет сильнее, из-за этого вы теряете намного больше воды и пота, что отражается на уровне натрия и калия».

Решение. Сомерсет рекомендует съедать что-нибудь перед длительной тренировкой (в идеале продукт, содержащий натрий и калий) или выпивать напиток с этими электролитами в составе. Убедитесь, что вы получаете достаточно натрия (а его норма повышается при серьезных физических нагрузках). В добавление к натрию минералы — калий, магний и кальций — могут помочь предотвратить блокировку мышц. «Стремитесь получать эти питательные вещества в первую очередь из пищи», — советует Бек. Основные источники необходимых микроэлементов — бананы (калий), листовая зелень (магний) и молочные продукты (кальций).

Не переутомляйтесь

В дополнение к дисбалансу электролитов, есть некоторые другие физиологические причины спазмов. Усталость мышц также может быть пусковым механизмом. «В связи с перетренированностью забитые и поврежденные мышцы не могут в полной мере поглощать питательные вещества и избавляться от отходов», — говорит Сомерсет. Это может произойти в течение более длительных периодов времени или даже в течение одной продолжительной тренировки, например в марафоне, поэтому не забудьте дозаправиться, если собираетесь выйти на длинную дистанцию или увеличить время силового тренинга на час-другой.

«Недостаток притока крови также может порождать судороги, поскольку ваши мышцы не будут получать кислород, необходимый им для выполнения основных функций», — объясняет Сомерсет. Во многих случаях причина лишь в том, что ваша одежда слишком тесна, например резинка в нижней части велосипедных шорт пресекает циркуляцию крови (многие спортсмены очень любят компрессионную одежду).

«В других случаях судороги могут быть признаком того, что называется динамическим нарушением мозгового кровообращения, которое, в свою очередь, сигнализирует о возможных проблемах с сосудами или заболевании сердца», — говорит Сомерсет.

Решение. Убедитесь, что ваша одежда не пережимает мышцы и не препятствует кровотоку, только в этом случае мышцы получают достаточное питание. Если вы часто испытываете спазмы в нижних конечностях (например, в икроножных мышцах), посетите врача.

Обезвоживание вызывает изменение концентрации электролитов и прирост количества молочной кислоты от метаболизма мышц. Оба этих явления могут вызвать судороги. Индивидуальные потребности различны — некоторые люди прекрасно справляются с небольшим количеством воды, другим требуется больше жидкости или спортивный напиток с электролитами.

Если тренировки оказываются сильнее вас

«Функциональные судороги случаются у людей, которые пересекают свой мышечный предел», — говорит Метцль. Это может означать, что вы загружаете слишком большой вес на штангу, достигаете предела возможностей по количеству выполняемых повторов или даже ставите свое тело в положение, в котором гибкость труднодостижима. Внезапные и интенсивные движения, такие как интервалы спринта, могут являться другим триггером судорог. Это особенно верно, если вы неправильно разогрелись, растянулись или подготовили свое тело к занятию. «Если вы собираетесь получить всю необходимую энергию из мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов, чтобы выполнить что-то вроде спринта на 400 метров, но у ваших мышц нет достаточно энергии или строительных блоков, чтобы сделать это, они, скорее всего, испытают судороги, — объясняет Бек. — Более жесткие мышцы хуже способны изменять длину во время нормального функционирования, известного как подвижность. Это означает, что они должны выполнять ту же работу, но с более коротким изменением длины. Повторение этого движения с высокой скоростью или в большом объеме может привести к тому, что мышцу схватит судорога, поскольку она не получает должной растяжки во время упражнения».

Решение. Чтобы сохранить мобильность мышц, включите в свою тренировку больше упражнений на проработку гибкости. «Также может помочь использование перед тренировкой вспененного роллера», — говорит Метцль. Растяжка, а также правильная разминка являются ключом к предотвращению судорог в середине тренировки. Растягивайте мышцы, которые вы будете задействовать в работу больше всего. Бегуны должны особенно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. В день силовой тренировки для верхней части тела растягивайте мышцы груди, плечи и руки. Если судорога наносит удар, когда вы выполняете упражнение, остановитесь и легонько растяните пораженную мышцу. «Не пытайтесь работать через судорогу или выполнить большую, серьезную растяжку, — предупреждает Бек. — И то и другое может привести к разрыву мышцы».

Первая помощь

К сожалению, вы мало что можете сделать, если уже испытываете мышечную судорогу. «Прекратите движение, которое ее вызвало, сделайте глубокий вдох и слегка помассируйте пораженную область. Будьте терпеливы и старайтесь сохранять спокойствие», — предлагает Кейт БИШОП, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке студии Find Your Trainer.

«Массаж — эффективное лечение (непосредственно во время судороги), потому что создает нейростимуляцию, вследствие которой мышца расслабляется», — добавляет Сомерсет.

Однако боль не всегда прекращается на этом. «По сути, мышца непроизвольно сокращается с максимальным усилием, из-за чего она может страдать впоследствии, как если бы вы выполнили самую жесткую тренировку и столкнулись с худшим случаем синдрома отсроченной мышечной болезненности», — поясняет Сомерсет. Как и любая болезненность, она со временем пройдет, но, по мнению большинства инструкторов, выполнение легких упражнений ускорит процесс восстановления.

«Суть в том, что судороги могут возникнуть у любого человека в любое время независимо от физической формы, пола, возраста и даже уровня гидратации организма», — говорит Бишоп. И хотя некоторые аспекты того, почему мышечные судороги случаются и как их лечить, остаются загадкой, вы можете повысить свои шансы выполнять тренировки в обычном режиме и без спазмов.

Вконтакте